9 joga pozira kako bi vam pomogao da živite svoj najzdravi, živopisniji život

Usred vježbanja srca, vjerojatno ste ne Zamišljajući o dugoročnim posljedicama svakog pojedinog burpee-a i daske na vašem tijelu. Ako ste poput mene, usredotočeni ste na maksimiranje treninga tako da vaš zalogaj za post-sweat i tuširanje osjećate dodatno zasluženo. (Oh, i PS: Zapravo postoji znanstveni razlog zašto Volite osjetiti opeklinu).

Ali ovdje je stvar: prije ili kasnije, možda biste počeli razmišljati o svojoj budućnosti i ulozi koju vaša fitness rutina igra u životu vašeg najsretnijeg, najzdravijeg života. Prema Baxter Bellu, dr. Med. I certificirana učiteljica joge Nina Zolotow, autorice Joga za zdravo starenje, Otkrivanje tajni zdravom starenju, poput mnogih životnih dilema, započinje s odbijanjem svoje prostirke za jogu.

"Naša su tijela prilično sofisticirana u tome da nam kažemo kad ulazimo u probleme, a naš posao to primjećuje i zapravo obraćamo pažnju i radimo nešto u vezi s tim."-Baxter Bell, dr. Med

Ne da se brka s dugovječnošću-velikim wellness trendom trenutka, koji uključuje izdužen Vaše vrijeme ovdje na Zemlji kroz biohakiranje svega, od kave do orgazama (ozbiljno) -Zolotow i Bell, koncentriraju se na poučne poteze koji će poboljšati vašu cjelokupnu kvalitetu života tijekom godina u kojoj ste godine čini imati. Što znači-pogodili ste dobro, teško slušajte što vaše tijelo ima za reći.

"Naša su tijela prilično sofisticirana u tome da nam kažemo kad ulazimo u probleme, a naš posao to primjećuje i zapravo obraćamo pažnju i radimo nešto u vezi s tim", kaže Bell, "mislim da kad se praktikat joge postane više u skladu S njihovim tijelom mnogo su više zainteresirani za tretiranje tijela stvarno, stvarno dobro, a ne ignorirajući one stvarno jasne signale."

Spreman dati malo tijelu T.L.C.? Nastavite čitati za Bell i Zolotow's 9 go-to poza Joga za zdravo starenje.

1. Posvučena rastezanje nogu

Za prvi potez, nastavite i zgrabite remen (ili ručnik) i počnite ležeći ravno na leđima. Odatle autori kažu da "uvede desno koljeno u prsa, stavite remen preko luka desnog stopala i ispružite desnu nogu prema stropu. Prođite obje ruke prema stranama remena dok vaše ruke nisu ravne i produžite lijevu nogu duž zemlje. Prilagodite desnu nogu prema naprijed ili natrag dok ne možete lako ispraviti desno koljeno i još uvijek osjetite protezanje kroz stražnju nogu. Opustite ramena i provjerite je li donja kralježnica ili tiho dodirnula pod ili lagano zakrivljena od njega."

Kad ste spremni izaći, "savijte desno koljeno, spustite remen s stopala, spustite desnu nogu na pod i savijte oba koljena. Potresi ruke i zapešća."Ponovite s druge strane.

2. Prema dolje prema dolje

Dalje, OG joga se kreće za jačanje leđa i ramena i istezanje leđa. "Iz položaja ruku i koljena, pomaknite ruke prema naprijed oko jedne duljine i okrenite nožne prste ispod", uputite autore. "Pritisnite ruke čvrsto u pod i ispravite laktove. Podignite koljena s poda i gurnite bokove prema gore i natrag, dalje od ruku, dok postupno počnete ispraviti noge. Oslobodite pete na pod ili prema podu i produžite od zgloba do sjedećih kostiju. Držite malo mišićnog tona u trbuhu ako imate tendenciju zaletjeti leđa i plutati glavom u skladu s kralježnicom."

Jednom kada ste spremni izaći, samo savijte koljena i vratite ih na pod.

3. Stojeći naprijed zavoj

Sada je vrijeme da se borimo s tim potkoljenicama. "Počnite stajati nogama o udaljenosti od kuka i rukama na bokovima. Savjet naprijed sa zglobova kuka, držeći kralježnicu u neutralnom poravnanju koliko god možete ", napišite autore. "Kad osjetite da se kosti zdjelice više ne prevrću preko gornjih nosača, dopustite da vam kralježnica lagano zaokruži naprijed i dolje dok ne dođete do ugodnog istezanja. Stavite ruke ili vrhove prstiju pored ili ispred nogu ili, ako ne mogu doći do pod, stavite blokove ispod ruku i savijte laktove i stežite se nasuprot rukama. Držite ruke i strane torza jakim i aktivnim."

Jednom kada su se čekiće olabavili, pojavite se polako i stanite ravnom kralježnicom.

4. Sjedeći naprijed zavoj

Dalje, donesite isti dio na pod. Ako su vam potkoljenice obično na čvršnjoj strani, Bell i Zolotow preporučuju stavljanje jastuka (ili pojačanja) ispod bokova i pridržavati se remen. "Sjednite s nogama ravno ispred sebe, gležnjevi i stopala savijena na 45 stupnjeva ili savijena na 90 stupnjeva", uputite duo. "S produženom kralježnicom, dosegnite ruke iznad i vrh prema naprijed s bokova. Kad se kukovi prestanu okretati, pružite rukama prema nogama, omotavajući prste ili remen oko njih. Zatim pažljivo otpustite u zavoj prema naprijed, bez povlačenja prsa bliže bedrima. Povratak ako je rastezanje previše intenzivno."

Kad ste spremni izaći ", angažirajte mišiće nogu, pustite ruke i prebacite se u uspravni položaj, s rukama koje su vam došle iznad glave. Zatim pusti ruke."

5. Pojavljeni zaokret

Da biste ušli u svoj zaokret, počnite ležeći. Zatim, "Donesite koljena prema prsima dok vam bedra ne budu vertikalna i potkoljenice su paralelne s podom. Ispružite ruke prema stranama, s dlanovima ruku okrenutim prema gore ", pišu. Dalje, "Spustite noge i bokove nježno na pod s desne strane, tako da se vanjski desni kuk i noga odmaraju na podu. Držite krajeve koljena čak i jedni s drugima. Ako se osjećate škljocanje u stražnjem dijelu lijevog ramena, podignite lijevu lopaticu i zagrlite nekoliko centimetara od poda i stignete do lijeve ruke prema lijevoj strani prostirke."

Jednom kada se uvijate u sadržaj srca, vratite se u centar. Zatim ponovite na suprotnoj strani.

6. Dječja poza

Prije nego što uđu u pozu, autori preporučuju stavljanje joge pokrivača (ili drugog od vaših fave) na prostirku. Zatim dođite na ruke i koljena. "Držeći koljena oko udaljenosti kuka, gurnite noge bliže tako da se veliki nožni prsti dodiruju", pišu oni. Zatim, "polako spustite bokove natrag i dolje prema petama. Nježno zaokružite leđa naprijed i dolje, s prsima prema ili na bedra. Oslobodite glavu, odmarajući čelo na podu. Povucite ruke natrag uz tijelo, s leđima ruku u blizini nogu. Oslobodite lopatice od kralježnice."

Da izađete iz asane, vratite se dlanovima prema koljenima i uspravni, sjedeći na petama.

7. Mostova

Lezite na prostirku, s nogama neposredno ispod koljena. Provjerite jesu li vam pete od kukova oko četiri centimetra. "S paralelnim bedrima, gurnite dolje u noge i podignite bokove ravno prema gore, održavajući svoj prirodni luk donjeg dijela leđa", objasnite autore. "Zaustavite se kad je istezanje na prednjem tijelu jak ili se koljena raspadaju. Pritisnite leđa nadlaktice čvrsto prema dolje dok aktivno podižete donji vrh dojke. Sada ili nastavite pritisnuti ruke čvrsto dolje u pod ili kosti nadlaktice pod prsima i stisnuti ruke ispod tijela. Držite glavu i vrat opušteni i centrirani."

Izaći polako. Dovedite ruke na strane, a zatim spustite bokove dolje na pod.

8. Noge uz zidnu pozu

Ova restorativna inverzija (jedna od najdražih joga poza Elle Macpherson, BTW) sljedeća je na vašem popisu. "Sjednite u stranu do zida, udaljenog oko šest centimetara, sa savijenim koljenima i potplatima nogu na podu", savjetujte autori. "Zatim okrenite prema zidu, ispruživši noge prema zidu dok rukama polako spuštate leđa i krenete prema pod. Ispravite noge, a pete se odmaraju na zidu. Unesite ruke u položaj kaktusa za uši ili ih opustite sa strane. Zatvorite oči i vježbajte jednostavnu svijest o dahu ili bilo koju drugu tehniku ​​meditacije."

Izlazak iz ovog treba malo finoći. "Gurnite noge niz zid i savijte koljena prema prsima", objasnite autore. "Zatim se lagano prevrnite na jednu stranu i rukama se polako pritisnete do sjedećeg položaja, odmarajući se nekoliko daha."

9. Poza leša (aka Savasana)

Započnite ležeći na leđima sa savijenim koljenima. "Ispravite noge i postavite ih na 8-10 centimetara. Isključite ruke tako da vam dlanovi okrenu prema gore, a ruke su vam 6-8 inča od tijela, "Uputi Bell i Zolotow. "Postavite glavu ravnomjerno između ramena i lice ravno prema stropu (ne okrećući se na jednu stranu). Prilagodite svoje tijelo tako da je što je moguće simetrično, a vaša težina je ravnomjerno raspoređena. Obvezajte se ostati mirni i okrenuti svoju svijest prema unutra."

Ako (ikad) želite izaći, započnite savijanjem koljena i dovođenjem potplata na pod. Zatim se povucite do sjedećeg položaja.

Neka vaše tijelo teče s ovih 5 joga poza kako bi pojačao vaš imunološki sustav ili ovih 8 asana za ublažavanje razdoblja boli.

Savesavesavesavesavesavesavesavesaves

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje

Savažavanje