Red 2.000 metara je vrhunski test fitnessa-i to je kako ga srušiti

Veslanje je možda najbolja vježba cijelog tijela, a to nije hiperbola koja se bavi 86 posto vaših mišića. A redak 2.000 metara je zlatni standardni test za veslačke sportaše kao službena udaljenost koja se koristi u veslačkom prvenstvu. Odličan je fitness barometar i za početnike veslača.

Koji je značaj reda 2.000 metara?

"Ako niste upoznati s veslanjem ili metrima, to se može činiti kao proizvoljna udaljenost", kaže instruktorica osnivača Cityrow Annie Mulgrew. "Ali 2.000 metara je dovoljno dugo da testira nečiju kardiovaskularni ili aerobni, fitness, a također i njihove anaerobne razine fitnessa. To je zapravo anaerobni prag vježbanja, dodaje Lauru Simon, pomoćna trenerica ženskog veslačkog tima na Yaleu, što znači da će vas odvesti do vašeg maksimalnog otkucaja srca i vašeg maksimalnog fizičkog izlaza.

• Annie Mulgrew, utemeljiteljica Cityrow
• Caley Crawford, osobni trener i direktorica obrazovanja za Row House
• Laura Simon, pomoćna trenerica ženskog veslačkog tima na Yaleu

"To je istinski test nečijeg kapaciteta pluća", kaže MulGrew. "Zahtijeva da netko ne bude samo u kardiovaskularnom obliku, tako da može disati i održati otkucaje srca visokog intenziteta, već i da će se moći probiti kroz mliječnu kiselinu koja će početi graditi po cijelom tijelu."Nakupljanje mliječne kiseline, objašnjava Simon, ono je što uzrokuje mišićnu bol i njegovu prateću emocionalnu nelagodu.

Osim toga, dodaje Mulgrew, jer 86 posto mišića u vašem tijelu mora se aktivirati i koordinirati zajedno sa svakim udarcem, to je zahtjevno i na mišićnom sustavu. "Svi

U stvari, veslanje je toliko napajanja kao i brzinski sport, kaže Mulgrew. "Morate se usredotočiti na snažni pogon nogu", kaže ona. "Možete to razmišljati kao o mrtvom dizanju-ako ste ikada umrli, znate kako oporezuju da je na tijelu, a veslanje je u osnovi poput sjedećeg mrtvog dizanja. Umjesto da se težina dodaje na varku, morate proizvesti taj trud, koji gurate u platformu za obavljanje djela moždanog udara, koji se zove Drive."

Drugim riječima, red 2.000 metara jedan je od najbolje Načini testiranja kondicije.

Što je dobar veslački tempo?

Ono što redak 2.000 metara čini posebno izazovnim jest da nema puno koraka. "Smatra se udaljenosti sprinta, tako da morate izaći s kapije s intenzitetom od 70 posto, a zatim se moći zadržati na 80 posto do konačnog sprinta ili konačnih 500, u tom trenutku želite da se poveća da biste se svidjeli 90 ili 100 posto ", kaže Mulgrew. "To je samo fizički i mentalno izazovno za ljude."

Za prosječnog potrošača (oni od nas koji se ne natječu u stvarnim timovima posade), održavajući dvominutno vrijeme podjele za muškarce i 2.5 minuta podijeljenog vremena za žene je sjajno, kaže Caley Crawford, osobni trener i direktorica obrazovanja za Row House, certifikat za NASM-a.

Prosječno veslačko vrijeme dijeljenja također ovisi o udaljenosti. Vrijeme podjele bit će različito za redak od 500 metara i red 2.000 metara. Iz tog razloga, Crawford kaže da je dosljednost bolje mjerenje, što znači ostati u skladu s vašim vremenom podijeljenih bez obzira na dužinu i vrijeme.

Koje su prednosti veslačkog treninga?

Sve to znači da je red na 2.000 metara poprilično jedan od najtežih i najtežih treninga u koje se možete uključiti; Međutim, to je i bez težine i slabog utjecaja, što znači da je dobra opcija za one koji žele manje pritisnuti na svoj kostur i zglobove. "Rehabiliramo toliko ljudi s lošim koljenima", kaže Mulgrew. "Također je sjajno za trudnice kroz sva tri tromjesečja jer sjede. Jačaju noge i bokove i trbušne trbuhe, ali ne naprežu u tijelu tako što su morali ustati na gležnjevima."

Vježbe veslanja također grade snagu cijelog tijela i pomažu u poboljšanju držanja, snage jezgre i mobilnosti, kaže Crawford. I to je sjajna alternativa trčanju, ako raspravljate između veslanja u odnosu na trčanje.

Što je dobro završetak za red 2.000 metara?

Koliko biste trebali biti u mogućnosti završiti veslački trening na 2.000 metara, ovisi o vašoj veličini (visini i težini), ali Mulgrew pruža veslačima mjerila za rad protiv rada. Kao općenito pravilo, želite dovršiti svaku split-ili 500 metara za oko dvije minute.

"Ako biste htjeli održati dvominutno vrijeme podjele dosljedno za 2.000 metara, trebalo bi vam oko osam minuta da ga venete", kaže Mulgrew. "To je prilično izazovno, jer iako osam minuta možda ne izgleda kao puno vremena kada razmišljate o tome da se smatrate odgovornim za napor izdržljivosti, to je toliko više oporezivanja na tijelo jer se 85 posto vaših mišića aktivira. Stoga bih rekao da bi bilo gdje između osam i 10 minuta bilo prilično solidno, a za muškarce bi moglo biti bliže sedam do devet minuta."

"Dobro" vrijeme završetka bit će drugačije za sve, ovisno o dobi, spolu i iskustvu. Među početnicima, prosječno vrijeme završetka za 35-godišnjeg muškarca je oko osam minuta; Prosječno vrijeme završetka za 35-godišnju ženu je oko 10 minuta. Napredniji veslači trebali bi očekivati ​​da će završiti ispod sedam minuta, odnosno ispod osam minuta.

Kako apsolutno srušiti red na 2.000 metara

Zainteresirani za izazivanje na 2.000 metara? Nabavite savjete o treningu od profesionalaca u nastavku.

Usredotočite se na tempo i izdržljivost

Jedna od najvećih pogrešaka koje Simon vidi kako su početnici koji stvaraju jest izlazak stvarno brzo, a zatim sporiji i sporiji tijekom reda kad je Mulgrere također pokazao da bi zapravo trebao napredovati u suprotnom smjeru.

Ako pokušavate brže ući u svoje dijelove ili na 2.000 metara u cjelini, Simon preporučuje da 80 posto vašeg rada radite u vašoj ustanovitom stanju, gdje je vaš otkucaj srca između 145 i 160. "Što više postajete u svojoj bazi, to ćete bolje moći održati svoju kondiciju u trećem i četvrtom 500", kaže ona.

A Mulgrew preporučuje da saznate koja su vaša podijeljena vremena prije nego što ste krenuli završiti veslački trening na 2.000 metara. "Najgore što možete učiniti je sjesti i samo proizvoljno veslati za tih osam do 10 minuta", kaže ona. "Ne samo da će vam trebati duže, već će se osjećati užasno mentalno i fizički."

Ako uđete s planom igre, s druge strane, znajući koja su vaša podijeljena vremena/trebat ćete biti bolje mentalno angažirati. "Da biste fizički bili učinkoviti, morate se usredotočiti i sposobnost da vaš mozak i tijelo rade zajedno, tako da kad se tijelo umori, mozak ga može nadjačati i biti poput:" Ne, moramo nastaviti dalje , "", Kaže Mulgrew.

Simon napominje da svi pogađaju ovaj zid u redu 2.000 metara, ali u različitim točkama. "Kako postajete iskusniji sportaš, točno znate kad ćete udariti u zid i znate kako upravljati kroz njega", kaže ona. "I kad jednom dođete do druge strane, kući ste besplatni, da tako kažem."

Vježbajte odgovarajuću tehniku

Najzanimljivija pogreška Mulgrew vidi početnike veslača da ne radi na tehnici prije pokušaja retka na 2.000 metara. "Dobra tehnika znači da je vaš moždani udar učinkovit", kaže ona. "Ako vaš moždani udar nije učinkovit, tada će vam se podijele vrijeme odražavati da ćete imati dosljedno sporije podijeljene vrijeme jer se tijelo ne kreće na učinkovit način."

Praksa je savršena, ali pogledajte ovaj video kako biste dobili bolju ideju o pravilnom obliku:

Staviti naporan rad i upornost

Kao što ste možda pretpostavili, redak na 2.000 metara zapravo nije vježbu "izravno u kocki", kaže Simon, već podvizi na koje trebate raditi s vremenom. "Ne biste imali nekoga tko nikada prije ne bi istrčao i trčao polumaraton bez ikakvih informacija-morali bi se obučiti", slaže se Mulgrew. "Zaista morate znati koja su vam vremena za podjelu potrebno biti na 500-, 1.000-, 1.500-, a zatim 2.000 metara, a puno toga dolazi od jahanja prije nego što se vozimo."

Privlačnost veslanja, kaže, jest da izgleda lako kad je bilo što osim. "To je ovaj lijepi, tekući pokret, ali ako to nikad prije niste završili, vrlo brzo ćete shvatiti da kako biste izgledali bez napora, zapravo stvarno naporno radite na tome", kaže Mulgrew.

Ona savjetuje ljudima da treniraju, vježbaju i koriste svoj prvi put pokušavajući na 2.000 metara kao inspiraciju za budući rad. "To nije jedan i gotov izazov", kaže ona. "Možda to učinite svaku četvrtinu ili nešto slično samo da se prijavite i pogledate kako ste. Podsjetite se da kad god radite ovakav izazov, stvarno je samo vidjeti što tijelo može učiniti i trebalo bi biti ludo poštovanje prema tijelu čak i pokušati ovo."

Ključ za poboljšanje, kao i kod svih stvari, je dosljednost. Da bi to postigao, Crawford preporučuje redovne veslačke vježbe. A ono što se smatra "dobrim veslačkim vježbama" razlikovat će se ovisno o osobi, njihovim ciljevima i treningu. "Možete se puno izvući iz treninga anaerobnih intervala gdje ne veslate tonu metara, ali intenzitet je kratki naleti snažnog napora", kaže ona. “Također možete ići na više izdržljivosti/aerobnog treninga i dobiti više metara u održivijim naporima. U našim razredima u Row Houseu, koji se kreću od oporavka, do HIIT-a, do izdržljivosti, naši članovi obično dobivaju bilo gdje od 3.000-10.000 [metara] u 45-minutnom razredu.”

Uložite u veslački stroj

Ako ste zaista ozbiljni u tome da pojačate svoje veslačke vještine, možda biste bili zainteresirani za ulaganje u svoj vlastiti veslački stroj za upotrebu kod kuće. Ako je to slučaj, Crawford preporučuje koncept2 Model D veslač (900 USD), koji je stroj koji sportaši na olimpijskoj razini koriste za treniranje, ali djeluje za ljude svih fitness razina. "Super je lako održavati i trajat će tako dugo", kaže ona. „Podrška za pomoć konceptu2 također je fantastična. Obučavamo sve naše studije s njima i bili su nevjerojatni.”

Za gamificirano iskustvo na apsolutno lijepom veslačkom stroju, morat ćete provjeriti Ergatta (2.199 dolara), što vam omogućuje da se natječete s ostalim veslačima. A ako tražite više proračunsku opciju, postoje sjajni veslački strojevi ispod 500 USD. Nemaju puno prostora kod kuće? Nabavite sebi sklopive veslačke strojeve.

Učinite to zabavom

I na kraju, Crawford kaže da veslanje zahtijeva puno samo-motivacije. A jedan od načina da vas napumpate u red jest da ga bude što zabavniji i ugodniji. Crawford predlaže provjeru na zahtjev i žive virtualne klase veslanja putem Xponencijala plus ili row housea. Ako ste vlasnik gore spomenutog koncepta2, Crawford predlaže da provjeri internetsku zajednicu Concept2 Logbook, koja ugošćuje izazove koji svi drže angažirani i motivirani.

Za osobnu motivaciju, Crawford predlaže da pohađa fitnes studio temeljen na veslanju. Bonus bodovi ako sviraju živahnu glazbu i pomiješaju ga s treningom otpora. A ako se umorite ili dosadno od veslanja i želite protresti stvari, postoje i drugi načini korištenja vašeg veslačkog stroja kako biste se dobro vježbali, poput jednodernih bugarskih split-a i bočnih lukova.