Dijetičar dijeli hranjive tvari 'Big 3' koje treba uvrstiti u vaš prijevremeni zalogaj za najljepši san

2. Magnezij

Magnezij je još jedna ključna komponenta za spavanje koja pomaže vašem mozgu i tijelu da se opuštaju i pripremite se za spavanje. "Magnezij djeluje na sličan put u vašem mozgu kao i lijekove protiv anksioznosti, tako da pomaže vašem tijelu da se sruši i uđe u način mirovanja", kaže Cassetty.

Magnezij se nalazi u mnogim biljnim namirnicama, uključujući orašaste plodove, sjemenke, cjelovite žitarice, mahunarke, lisnato zelenilo, pa čak i tamnu čokoladu. Unatoč ovom dugom popisu, oko polovice odraslih u Sjedinjenim Državama ne dobiva dovoljno u svojoj dnevnoj prehrani, što može uzeti danak na njihovo zdravlje iz nekoliko različitih uglova. "U jednoj 20-godišnjoj studiji koja je mjerila unos magnezija i kvaliteta spavanja među mladim odraslim osobama, visoki unos magnezija bio je vezan za bolje parametre spavanja", kaže Cassetty. Ljudi s najvišom razinom unosa magnezija provodili su više vremena spavajući, i imali manje vjerojatnosti da će otkriti manje od sedam sati po noći od svojih vršnjaka koji su imali niži unos magnezija. Osim sna, niska razina magnezija povezana je i s poremećajima raspoloženja, što može utjecati na spavanje (osim ukupnog blagostanja).

3. Melatonin

Za mnoge od nas melatonin bi mogao imati najjaču povezanost s spavanjem. Ali jeste li znali da ne trebate popiti tabletu da biste dobili dozu melatonina? Melatonin je hormon koji naša tijela čine kako bi nam pomogli da reguliramo dan i noć. Kad se melatonin digne u tijelu, počinjete se osjećati pospano. Prirodno proizvodimo melatonin, ali prema Cassetty -u, vaša prehrana može ponuditi poticaj. „Mnogo biljnih namirnica opskrbljuje melatoninom, a jedno je istraživanje otkrilo da je u usporedbi s ljudima s najnižim unosima povrća, oni s najvišim imali 16 posto veću koncentraciju melatonina u mokraći, što ukazuje da su vegetacijske evalice dobili značajan poticaj ovog sna induktor.”Melatonin se nalazi u brojnim biljnim namirnicama, ponajviše orasima, peharnim trešnjama, grožđem, rajčicom i zobi.

Dijetijski savjeti za jelo prije spavanja (uključujući kada to učiniti)

Prvo što treba uzeti u obzir pri sanjati svoju idealnu zalogaj za spavanje je, pa, trebate li zapravo jedan? Prema Cassetty -u, to ovisi. Ako gladujete ili punete, teško će biti zaspati, a kvaliteta vašeg sna vjerojatno će patiti. Umjesto toga, tražite onu zlatnu razinu zadovoljstva dok se približite da se odvučete, a u idealnom slučaju ostavljate 10 do 12 sati između vašeg posljednjeg obroka i doručka. "Ovo razdoblje posta poklapa se s vašim cirkadijanskim ritmom, što je unutarnji sat vašeg tijela", kaže Cassetty. “Vaš cirkadijanski ritam regulira vaš ciklus spavanja, a period nakon noćenja pruža snažan znak za ovaj sat, pomažući u promociji boljeg sna.”Cassetty također spominje da jedenje preblizu krevetu može pridonijeti refluksu kiseline, što može ometati san povrh toga što je uglavnom neugodno.

3 savršeno dizajnirane večernje grickalice ispunjene hranjivim sastojcima 'Big 3' za spavanje

Ako vam se želudac tutnjava prije spavanja, a vi odlučite da vam treba zalogaj, Cassetty preporučuje sljedeće jednostavne recepte kao ukusne kombinacije vlakana, magnezija i melatonina kako biste vam pomogli da skinete rub iz gladi, a da vas ne ostane pretjerano puni. Ako vam ne treba zalogaj prije spavanja, oni totalno djeluju i kao nutritivno gusti deserti.

Banana se razdvojila orasima

Otvorite bananu, pospite je nekim cimetom, a na vrhu je unce oraha za ukusnu zalogaj za spavanje s prednostima spavanja. Banana ima oko dva grama vlakana i 32 miligrama magnezija. Uparivanje s uncom oraha dodat će još dva grama vlakana i 44 miligrama magnezija, čineći ovaj dvojac izvrsnim izvorom vlakana, kao i osiguravajući 18 posto vaših dnevnih zahtjeva za magnezij. Također možete isprobati ovaj ukusni recept za vegansku bananu koji savršeno odgovara računu.

Kivi plus zob

Napravite četvrtinu staromodnih zobi pomoću kipuće vode i u smjesu dodajte žličicu sjemenki chia. Ovaj kombinacija ima sedam grama vlakana i 15 posto vaše dnevne kvote magnezija kako bi podržao bolji san. Osim toga, zob je jedan od najboljih prirodnih izvora magnezija, a jedno je istraživanje otkrilo da je grickanje na dva ploda kivija prije spavanja dovelo do 35 dodatnih minuta sna. To je vjerojatno zato što je kiwifruit bogat serotoninom, koji se pretvara u melatonin.

Ova ukusna (i lagana) chia pečena zobena kaša definitivno će izazvati i malo oka:

Cherry-chia kaldrma

Sok od višnje od trešnje glavni je izvor melatonina. Uz sok, ovaj kaldrma sadrži sjemenke Chia bogate vlaknima, smrznute slatke trešnje, koje uravnotežuju tartnost i dodaju vlakna i granolu s nižim šećerom (za više vlakana i magnezija). U mikrovalnu pećnicu stavite pola šalice i zagrijavajte 30 sekundi do minute. Zatim dodajte oko četvrtine šalice soka od trešnje i dvije žlice sjemenki chia. Ostavite da smjesa stane dok se ne gelira (ili u hladnjaku ako je ne jedete odmah), a zatim premažite žlicom granole s nižim šećerom. Pored melatonina iz soka od trešnje, ovaj zalogaj osigurava 22 posto vaših dnevnih potreba za magnezijem i zadovoljava 25 posto vaše dnevne kvote vlakana.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.