Aktivirajte svoj abs i glutene s ovom 10-minutnom treningom

2. Pas prema dolje + pogon koljena: Započnite u psu prema dolje. Ako su vam potkoljenice tijesne, možete lagano saviti koljena, ali držite repnu kosti. Zatim se povucite u položaj daske i uzmite jedno koljeno u suprotni lakat, a zatim zakoračite nogu natrag u psa prema dolje. Prebacite strane, dovodeći drugo koljeno u suprotni lakat. Kad radite vožnju koljena, pobrinite se da vam laktovi budu točno preko zapešća i da su vam leđa ravna.

3. Swing s bučicama: Ustajući ravno, dovedite noge malo šire od udaljenosti od kuka. Zgrabite bučicu i pustite da se težina visi ispred sebe. Počnite pomicati bokove da biste dobili neki zamah. Upotrijebite bokove da pritisnete bučicu prema naprijed. Ne ljuljaš ruke-vi koristite bokove da pritisnete bučicu prema naprijed. Ovo je lakše s težom težinom. Zapalite glutene da biste izvukli tu bučicu. To biste trebali osjetiti i u svojim potkoljenicama.

4. Ponderirana legana noga donja: Držite se na dvije bučice dok ležete na leđima. Podignite noge do stropa i pritisnite utege tik preko prsa, a zatim dolje, a drugo. Ako želite dodatni izazov, možete podići noževe s prostirke, pritiskajući donji dio leđa u zemlju. Provjerite da vam stopala ostanu savijena i nikad ne pustite da vaša peta dodirne zemlju. To možete i bez utega.

5. Rainbow + Dright koljena: Uđite u četveronožni položaj i zakoračite desnu nogu izvan prostirke u stranu. Napravite dugin oblik nogom, držeći leđa ravno, a zatim povucite koljeno prema laktu. Razmislite o tome da svoju jezgru bude angažiran, a ramena točno preko zapešća.

6. Rainbow + pogon koljena: Ponovite vježbu lijevom nogom.

7. Sjednite gore + Nadzemne pritisnite: Za ovo možete koristiti obje utege ili samo jednu. Ležeći na leđima, koljena savijena, podižu ruke prema gore. Sjednite s težinom koja doseže iznad glave, a zatim lezite dolje. Ako je previše, možete držati težinu na prsima, a ne da se širite nad glavom ili možete u potpunosti preskočiti težinu.

8. Obrnuto uvijanje: Lezite na leđa s rukama ravno niz zemlju. Dovedite koljena na zavoj od 90 stupnjeva, a zatim povucite koljena prema prsima, koristeći svoju jezgru, prije nego što polako spustite bokove natrag dolje. Uvlačenje nije ogromna kovrča-to je samo lagano podizanje kukova s ​​prostirke, a zatim spuštanje natrag dolje. Vaš pogled ostaje prema stropu dok vam dlanovi pritiskaju u prostirku.

9. Most s jednim nogom: Produžite jednu nogu prema stropu od položaja mosta glutena, tri puta podignite bokove, a zatim prebacite noge. Ako u produženoj nozi ima laganog zavoja, to je u redu. Za modifikaciju, možete napraviti obični most s glutenom s obje noge dolje dok podižete bokove.

10. PUTOVANJE PETA: S leđa savijte koljena nogama na podu i osigurajte da vaše ruke mogu doći do stražnjeg dijela peta. Podignite svoje srce prema stropu, spustite lopatice s prostirke, pogledajte i posegnete za petama obje ruke. Ovo je poznato i kao mrvica pingvina. Kao dodatni izazov, možete posegnuti za unutrašnjošću gležnja, držeći se malo duže s obje strane.

Umor gornjeg dijela tijela ovim Pilates ARM treningom s utezima, a zatim namotajte i oporavite se s ovim pilatesima koji se protežu kako bi otvorio tijelo.