Osjećaj bolova u donjem dijelu leđa? Pomaknite ovaj manje poznati mišić za olakšanje

Dakle, ako ste se pitali što ste, na zemlji, napravili sa leđima kako biste se osjećali tako neugodno, možda je vrijeme da umjesto toga usredotočite pažnju na fleksore kuka kako biste pomogli ublažiti tu napetost. Za pomoć, unaprijed ćete otkriti šest poteza koji čine čuda za vaš PSOAS mišić. Sretno istezanje!

6 istezanja koji rade čuda za vaš PSOAS mišić

1. Modificirani polumjesec

CorePower Joga Master Trainica Amy Opielowski kune se ovim pokretom kada je u pitanju jačanje i istezanje mišića PSOAS. Iz položaja stola, ona kaže da povuče desnu nogu prema naprijed dok vaš gležanj ne bude ispod prednjeg koljena. Podignite torzo i držite leđa koljena dolje. Odatle, podignite ruke gore i nježno povucite donje trbuhe prema kralježnici, a bokovi su usmjereni prema naprijed. Radi vizualizacije, zamislite ovo kao svoj klasični rastezanje nakon treninga. Zadržite položaj 15-20 sekundi prije prebacivanja.

Jedan od načina za izmjenu ovog pokreta jest spustiti koljeno sve do pod. Odatle, na osnovu onoga što je stopalo naprijed, luk suprotna ruka preko glave da biste ispružili bočno tijelo.

Savjet stručnjaka: Opielowski ističe da je PSOAS fascinalno povezan s respiratornom dijafragmom. "Vježbajte duge udisati i izdisaja (najmanje 10) u svakoj vježbi kako biste hranili kohezivni odnos između vaših PSOA -a i respiratorne dijafragme", sugerira ona.

2. Progresivna vrata

Pozdravite jedan od mojih (i liglerovih) svih omiljenih psoasa. Da biste izveli pokret, stanite na sredini otvorenih vrata i ispružite lijevu ruku preko glave, odmarajući ruku ili lakat na korelacijskom okviru vrata. Zakorači lijevu nogu prema naprijed kroz vrata da osjetite nevjerojatan potez sve do lijevog bočnog tijela.

3. Bočni iliopsoas istezanje

Ako želite leći u ime svojih psoasa, ovo je rastezanje za vas. "Lezite s desne strane, s koljenima udobno savijena na visini kuka, održavajući kralježnicu neutralnom, s stražnjom stranom glave u skladu s stražnjom stranom zdjelice", upućuje Poulin, napominjući da koristi desnu ruku kako biste podržali vašu glavu. “Održavanje lijeve noge savijena, pomaknite je iza sebe, idući samo onoliko koliko možete ići bez povećanja luka u donjem dijelu leđa.”Odatle zgrabi lijevi gležanj lijevom rukom. Ako ga ne možete doći, upotrijebite joga remen da biste ga okružili tako da još uvijek možete postići istezanje.

4. Ljuljačke s jednom nogom

Ponekad je istezanje vaših psoasa jednostavno kao i ulazak u zamah stvari. Opielowski kaže da stavite joga blok oko nogu od zida. "Stavite lijevu nogu na blok i podržavajte ravnotežu lijevom rukom na zid", upućuje ona. “Lebdi desnu nogu i nježno ljuljaš nogu naprijed -nazad. Držite razinu bodova kuka.”Prebacite noge nakon otprilike 45 sekundi, ponavljajući postupak dok se ne osjetite adekvatno rastegnute.

5. Most kuka s poda

Ligler preporučuje ovo istezanje za ljude koji traže nešto malo više posrednika. "Započnite na leđima s koljenima savijenim na 90 stupnjeva s nogama na podu", kaže ona. “Stisnite glutene da ugurate repnu kosti, osiguravajući da je kralježnica u potpunom kontaktu s podu.”Dok je vaša jezgra angažirana, dodatno stisnite glutene kako biste ubacili bokove u zdravo poravnanje s koljenima i ramenima. Držite ovdje pet do 10 sekundi, spustite bokove i ponovite postupak osam do 10 puta.

6. Legana slika 4 varijacija

Ovo je još jedan dio koji možete obaviti polaganje. "Lezite na leđa i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva", započinje Opielowski. “Pređite desni gležanj preko lijevog koljena i prođite lijevo nogu ulijevo. Polako spustite koljena udesno i zadržite sedam do 10 daha prije prebacivanja.”

Druga je mogućnost izmjena istezanja tako što ćete noge ispružiti. Poulin kaže da se povuče u jedno koljeno, držeći ga blizu prsa, držeći drugu nogu ravno s nožnim prstima usmjerenim prema gore. (Za još više istezanja u ovom obliku, možete postaviti glatki valjak ili blokirati pjenasto ispod donjeg dijela leđa (razmislite: vrh pukotine stražnjice), koji će dodatno istegnuti prednji dio mišića, oslobađajući tako psoas.)

Spremni za ugodnije tijelo? Sigurno jeste. Ove dionice na srednjem beku pomažu da vam se kralježnice osjeća bolje, a ako vam je "Tech vrat" napet, isprobajte ove jednostavne isteza.