Aerobna vježba može povećati vašu epizodnu memoriju, prema novom istraživanju

Obje vrste vježbanja imaju mjesto u dobro zaokruženoj rutini pokreta, ali radi epizodne memorije, aerobna vježba vlada vrhunskim. A govoreći o prednostima dugih, održivih obrazaca pokreta, KOM brzo ističe da je bolje sjećanje samo jedno od dragulja Crown Aerobc Acsoine. Aerobna vježba također proizvodi endorfine dobrog osjećaja, štiti vaš imunološki sustav, smanjuje visoki krvni tlak i još mnogo toga. Spremni ući u ove pogodnosti za sebe? U nastavku, KOM nudi trening za trening za aerobni naprijed i svakodnevni režim hodanja koji će vam pomoći da započnete s aerobnim koracima. (Bonus: treba vam nulta oprema.)

KOM-ov 30-minutni trening s aerobnim intervalom u tjelesnoj težini

Dovršite svaku vježbu 30 sekundi u trominutnom krugu. Odmarajte se 30 do 60 sekundi između svakog kruga. Isprobajte ovaj trening tri puta tjedno za početak, uključivši trening snage u naizmjeničnim danima.

1. Skakači: Dođite da stanete s nogama zajedno i rušite se bočnim stranama. Skočite noge dok podižete ruke i preko glave kako bi vaše tijelo u X obliku. Vratite noge i ruke zajedno i ponovite dok ne istekne vrijeme.

2. Burpees: Od stajanja, spuštanja u čučanj. Spustite ruke na pod i skočite natrag u dasku. Iz ovog položaja dovršite push-up (opcija da se spustite na koljena). Skočite noge prema naprijed u čučanj, a zatim skočite natrag Ustanite. Da biste izmijenili, zakoračite noge naprijed i natrag jedan po jedan, umjesto da skačete i izlazite iz svojih dasa.

3. Squat skače: Izdvojite noge prodiranje kuka i čučnite, dovodeći ruke ispred prsa. Eksplodirajte gore u zrak, ispravljajući noge i ljuljajući ruke uz bočne strane. Sleti se tiho u čučanj i ponoviti.
4. Skate skoči: Stanite sa nogama. Ulijte svoju težinu u lijevu nogu i izvucite desnu nogu s desne strane, slijećući sa savijenim koljenom i lijevo noge gore u zrak, a zatim gurnite desno nogu da skočite u stranu i sletite na lijevo sletanje ruku prema nozi za slijetanje na zamah. Nastavite skakati naprijed -nazad dok sat ne istekne.

5. Plank Jacks: Doći na dasku. Nacrtajte pupak prema kralježnici i skočite noge izvan bokova, dajući sve od sebe kako biste zadržali bokove kao što to radite. Skočite noge zajedno i nastavite 30 sekundi.

6. Visoka koljena: Doći do stojeća. Podignite desnu nogu tako da je paralelno s kosti kuka. Spustite ga natrag i brzo ponovite s lijeve strane. Podignite tempo bez razbijanja obrasca.

KOM -ov tjedni raspored hodanja koji kombinira anaerobne i aerobne aktivnosti

"Hodanje je sjajna kardio treninga s malim utjecajem koje doslovno možete učiniti bilo gdje i to je za sve razine fitnesa", kaže Kom. "Ispod je sedmodnevni režim hodanja koji možete dodati u svoju fitness rutinu. Izdanite razinu intenziteta ovog vježbanja na skali od jednog do deset RPE (brzina percipiranog napora):

• 0 do 1: Vrlo lagano izgleda kao ništa
• 2 do 3: Svjetlo -lees kao da možete obavljati aktivnost satima i održavati cijeli razgovor
• 4 do 5: Umjereno do lagano radno izgleda kao da možete održavati satima, mogu reći pune rečenice
• 6 do 7: Umjereno do tvrdi feels kao da možete održavati trud sat ili dva; jako dišeš, ali još uvijek možete reći punu rečenicu
• 8 do 9: Teško vrlo tvrdo djelo je neugodno
• 10: Vrlo, vrlo hard-maksimalni rad, ovaj napor može održavati samo nekoliko sekundi

1. dan: Stabilno stanje niskog intenziteta (LISS) Walk-20 minuta

Umjereni napor (četiri do pet RPE) na ravnoj cesti

Kako napredujete:

• Dodajte 5 minuta svaki tjedan.
• Jednom kada možete prošetati sat vremena ravno, pokupite tempo.

2. dan: hodanje brzinom-interval-23 minute

1. Tri minute hoda, četiri do pet RPE
2. 30 sekundi hoda, osam do devet RPE
3. Jedna minuta brza šetnja, šest do sedam RPE

Ponoviti pet puta

Kako napredujete:

• Dodajte jednu minutu u interval
• Dodajte 30 sekundi u interval dva
• Dodajte 30 sekundi u interval tri

3. dan: Intervali brda (za trkačku stazu ili ako imate pristup strmom brdu)

1. Dvije minute ravna hoda umjerenim tempom, četiri do pet RPE
2. Dvije minute hoda uzbrdo u tvrdom tempu, šest do sedam RPE

Ponoviti pet puta

Kako napredujete:

• Dodajte vrijeme ravnom ili nizbrdo hoda za jednu ili više minuta.
• Dodajte intenzitet brda za jedan ili dva na nagibu

4. dan: Odmor

Odmor! Da, odmori se. Odmor je važna komponenta kondicije. Možete se aktivno odmoriti radeći laganu jogu, istezanje ili kotrljanje pjene ", kaže Kom.

5. dan: Liss

Ponovite prvi dan.

Dan 6: Hodanje intervala brzine

Ponovite drugi dan.

7. dan: Intervali brda

Ponovite treći dan.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.