Možete li dobiti dovoljno omega-3 kroz biljnu hranu? Evo što dijetetičari moraju reći

Bowerman nastavlja objašnjavati da postoji nekoliko vrsta omega-3, ali većina se istraživanja fokusira na njih troje:

1. Alfa-linolenska kiselina (ALA), koja se nalazi u biljnim mastima, uključuju laneno ulje, sojino ulje, ulje kanola, sjemenke chia i orasi
2. Eicosapentaenoična kiselina (EPA), koja se nalazi u ribi, ribljem ulju i krillu
3. Docosahexaenoična kiselina (DHA), koja se također nalazi u ribi, ribljem ulju i krillu ulja

Mogu li biljni jedeti zadovoljiti svoje potrebe samo konzumiranjem veganskih omega-3 izvora (ALA)?

„Prema Odboru za hranu i prehranu Nacionalne medicinske akademije, odgovarajući unos omega-3 masnih kiselina za zdrave odrasle je 1.6 grama dnevno za muškarce u dobi od 19 godina i stariji, i 1.1 grama dnevno za žene u dobi od 19 godina i starije ", kaže Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, autorica knjige 30-minutna kuharica čiste jedenje i Jesti čistu vegetarijansku kuharicu. “Tijekom trudnoće, odgovarajući unos omega-3 je 1.4 grama dnevno. Tijekom laktacije, odgovarajući unos je 1.3 grama dnevno.”

U skladu s tim, najvažniji omega-3 su DHA i EPA, kaže Siegel, koji se uglavnom nalaze u ribama i morskim biljkama. „Ala je, međutim, i dalje najčešći omega-3, a uglavnom se nalazi u biljnoj hrani. Dok naša tijela limenka Pretvorite ga u DHA i EPA, pretvara se samo mali postotak ALA iz biljnih izvora ", kaže Siegel. „Stoga, oslanjanje na biljne izvore omega-3 i dalje može ostaviti jedan nedostatak u DHA i EPA. U ovom je slučaju vrlo važno pojesti puno morskog zelenila ili provjeriti kod svog liječnika o uzimanju dodatka za ulje algi, jer se ovo može preporučiti kako bi vam pomoglo da ispunite odgovarajući dnevni unos.”

Dno crta: Možete dobiti sve svoje omega-3 iz biljnih izvora, ali morat ćete uložiti više napora da ih konzumirate dovoljno da biste osigurali da dobijete ravnotežu ALA, EPA i DHA. Na primjer, ako ste veganski ili biljni jedec koji izbjegava jesti ribu, obavezno gomilajte svoj tanjur morskim algama, algi i drugim morskim zelenilom kad god je to moguće, jer su to neke jedine biljne namirnice koje služe kao jaka Izvor EPA i DHA.

Ispod su neki od najboljih veganskih izvora Ala Omega-3, prema Bowermanu:

• Laneno ulje: 7.3 grama Ala po žlici
• Sjemenke chia: 5.1 grama Ala po unci
• Engleski orasi: 2.6 grama ala po unci
• Ulje kanola: 1.3 grama Ala po žlici
• Sojino ulje: 1 gram ALA po žlici

„U muškaraca se oko osam posto ALA pretvara u EPA, a četiri posto ili manje pretvara se u DHA. U žena se oko 21 posto ALA pretvara u EPA, a devet posto u DHA ", kaže Bowerman.

Za ideju o tome koliko EPA i DHA dobivate iz izvora morskih plodova, ona ističe sljedeće vrhunske izvore:

• Kuhani losos: 3 unce ima 1.2 grama DHA; 0.4-0.6 grama EPA
• Sardine: 3 unce ima 0.7 grama DHA; 0.5 grama EPA
• Pastrmka: 3 unce ima 0.4 grama DHA; 0.4 grama EPA
• Ostrige: 3 unce ima 0.2 grama DHA; 0.3 grama EPA

Još jedna opcija? Dodatak. "Dodaci omega-3 iz biljnih i životinjskih izvora mogu se naći u obliku ribljeg ulja i krill ulja, od kojih EPA i DHA-a pružaju vegetarijanski proizvodi s algalnim uljem koje mogu osigurati neke DHA i EPA", " kaže Bowerman. „Budući da mnogi ljudi ne konzumiraju ribu redovito ili ne konzumiraju odgovarajuće biljne izvore omega-3 kako bi ispunili odgovarajući unos, dodaci mogu pomoći u ispunjavanju potreba.”Opet, prije nego što započnete s bilo kojim novim dodacima, obavezno provjerite kod liječnika i/ili registriranog dijetetičara.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.