Diverzificirajte svoje jelo (i svoju prehranu) 2023. godine s planom obroka ovog dijeta-aroma

Također vas želim izazvati da preokrenete kako razmišljate i definirate koja je hrana "dobra" za vas. Mnogo je zdravih namirnica koje nisu kelj, smeđa riža i protein na žaru. U stvari, mnoge hrane izvan zapadnog opsega "wellness" dolaze iz zemalja i kultura koje su povijesno bile marginalizirane. Vrijeme je da se razgranem i proširimo ono što se pojavljuje na vašem tanjuru.

U mojoj nadolazećoj kuharici, Jesti od naših korijena (Od 24. siječnja), molim čitatelje da izbacuju negativne i štetne društvene norme oko hrane i prehrane, istovremeno ih potičući da provode vrijeme u kuhinji stvarajući hranjive, hranjive jela. Nema više ograničenja ili osjećaja kao da niste dio prehrambene elite; Nema više sramote za uživanje u hrani koja nije okrunjena zdravstvenim haloom. Postoji prostor za uključivanje raznih žitarica, škrobnog i ne-škroba, voća, proteina (da, i biljke i životinjske), bilje, začine i još mnogo toga u vašem uzorku prehrane.

Ovaj mjesec zajedno ćemo proslaviti okus! Potaknut ću vas da odlučite i namjerne odluke o hrani na temelju onoga što vam je dostupno. Imat ćete priliku istražiti sve dijelove trgovine, kao i tržišta poljoprivrednika kada su dostupni. Uz to, pomoći ću vam da donesete kulturološki relevantne izbore hrane bez srama ili krivnje-sve dok vas podsjećaju da ste zaslužili da budete dobro njegovani i zadovoljni.

Spremni za početak? Uskočimo.

1. dan: pripremite svoju kuhinjsku opremu Arsenal

Mnogo ukusnih jela koja ćete napraviti ovog mjeseca zahtijevaju dobro opremljenu kuhinju. Pouzdana opskrba osnovnim kuhinjskim uređajima na loncima za ručno uključivanje, tavama, oštrim noževima, pločama za rezanje i spremnicima za odlaganje i održavanje dobro organiziranih olakšat će ga pripremiti i poslužiti domaće obroke.

Započnite istraživanjem svojih lonaca i tava. Vidite li bilo kakva zahrđala mjesta ili mjesta na kojima se površina ljušti? Ako je tako, možda će vam trebati zamjena. (Pro savjet: lonci od lijevanog željeza i tave su sjajne kada je u pitanju dugovječnost; rade na štednjaku kao i na pećnici, a traju cijeli život ako su dobro održavani.) Pronađite vodič za kuhar za koje je komade posuđa za svaku kuhinju ovdje potrebna.

Zatim provjerite noževi noževi su neophodni, pogotovo kada je u pitanju rezanje i narezivanje svježih proizvoda sigurno i učinkovito. Ako vaši noževi nisu oštri, vrijeme je za ulaganje u alat za oštrenje.

Nekoliko dobrih ploča za rezanje različitih veličina uvijek je dobro imati i kod kuće. I na kraju, posude za za pohranu za višekratnu upotrebu omogućuju vam da obroci pripremaju posuđe prije vremena i sigurno ih zadržite u hladnjaku ili zamrzivaču za kasniju upotrebu.

2. dan: Provedite reviziju smočnice i razmislite o dodavanju nekoliko novih hranjivih spajalica

Sad kad su vaši kuhinjski alati opskrbljeni i spremni za upotrebu, možemo se usredotočiti na vašu smočnicu. Ako me pitate, dobro opskrbljena smočnica može uštedjeti obrok; Može ga oduzeti od lažnog do spektakularnog. Ne trebate imati obilje predmeta, iako je sve o kuraciji sastojaka koje držite pri ruci.

Baš kao što ste to učinili sa svojim kuhinjskim alatima, pregledajte suhu i konzerviranu robu koju već posjedujete prije nego što kupite bilo što novo. Pogledajte limenku umaka od rajčice iz 90 -ih? Baciti ga. Otkrijte neotvorenu, još uvijek lažnu staklenku pileće juhe? Ne kupujte novu ovaj tjedan. Uključite se u istraživanje svoje smočnice, hladnjaka i zamrzivača prije nego što krenete u kupovinu namirnica kako biste smanjili troškove hrane i otpad.

Sada, na zabavni dio-što preporučujem dodavanje vašoj smočnici za aromatične, hranjive i bez buke obroke. Razmotrite skladištenje ovih opcija:

• Žitarice: Fonio, crna riža
• Grah: Konzervirani grah s niskim natrijumom (ako ne možete pronaći grah s niskim natrijumom, isperite grah kako biste smanjili sadržaj natrija) i sušeni grah
• Konzervirana riba: Smash Fish (ovo je za sardine, skuše, inćuni, losos i haringa; svaka od ovih opcija sadrži velike količine omega-3 masnih kiselina za jačanje mozga) i održivo ulovljenu tunu (potražite certifikat MSC-a na etiketi)
• Orašasti plodovi i sjemenke: Nijedna orašastih plodova ili sjemenki nisu izvan granica; Odaberite one koji su kulturološki relevantni za vas
• Rajčice
• Ulje: Biljna ulja izvrsna su za kuhanje i završnu obradu; Odaberite opcije koje se uklapaju u vaš profil okusa i proračun. Ulje sjemenki bundeve jedan je od mojih osobnih favorita-izvrsno je završno ulje i ukusno je ukusno na svemu, od jogurta do pečenog povrća
• Sušeno bilje: Oni mogu dodati veliki okus bez skupe. Potražite sušeno bilje koje ne sadrže dodani natrij (i začinite sami ako želite birati slanost)

3. dan: Identificirajte realne, dostižne ciljeve zdravlja i prehrane koji djeluju za vaše tijelo i stil života

Sad kad je vaša kuhinja spremna za akciju, preporučujem da postavljate razinu sa sobom postavljajući namjere za naredne tjedne. Prilikom prepoznavanja i postavljanja zdravstvenog cilja, volim podsjetiti svoje pacijente da bi to trebalo biti realno i dostižno. Umjesto da pokušavamo vratiti sat ili težiti nečemu nepremostivom, radimo s "sada."

U svojoj praksi često radim s ljudima koji su izloženi riziku od razvoja (ili su već razvili) kronično stanje. Podsjećam ove pacijente da je, iako je moguće lijek ili preokret njihove dijagnoze, u slučaju da to nije, življenje s dobro upravljanom dijagnozom.

Potičem vas da razmislite o svojoj trenutnoj zdravstvenoj situaciji. Imate li dijagnoze ili prediagnoze koje bi imale koristi od izmjene prehrane i koji su mali koraci koje biste mogli poduzeti kako biste krenuli prema svom cilju? Da li biste imali koristi od dosljednog spavanja, smanjenja unosa alkohola vikendom ili pronalaska načina da uključite ugodno i namjerno kretanje u svoj dan? Započnite tako što ćete zapisati ove zdravstvene ciljeve u časopisu, a zatim isprobajte brainstorming nekih načina kako postići napredak na njima koji se uklapaju u vaš trenutni način života.

4. dan: Proučite najčešći naljepnica za hranu tvrdi da je kupac saviji

Ne možete ostvariti svoje ciljeve bez odgovarajućih alata, točno? Već smo se pozabavili kuhinjom--zaronimo u zadatak razumijevanja tvrdnji o naljepnici hrane. Jer budimo iskreni: kupovina namirnica postaje sve složenija. Oznake prednjih kutija na paketima iznose toliko tvrdnji, a oni mogu ili ne moraju biti relevantni za potrošače. Da bi bio pametni kupac, važno je biti u mogućnosti analizirati važne podatke iz suvišnih zahtjeva. U konačnici, morat ćete odlučiti što vam je dragocjeno. U nastavku su neke uobičajene tvrdnje i njihove trenutne definicije.

Organski (kako je definirano od USDA):

• Proizvoditi: "Proizvodi se mogu nazvati organskim ako je certificirano da se naraste na tlu koje nisu bile zabranjene tvari koje se primjenjuju tri godine prije žetve. Zabranjene tvari uključuju većinu sintetičkih gnojiva i pesticida.”
• Životinjski proteini: „Propisi zahtijevaju da se životinje odgajaju u životnim uvjetima koji se prilagođavaju njihovim prirodnim ponašanjima (poput sposobnosti pasa na pašnjaku), hranili su 100 -postotnu organsku hranu i krmicu, a ne daju se antibioticima ili hormonima.”
• Pakirana i namirnica s više sastojaka: „Propisi zabranjuju organski prerađenu hranu da sadrže umjetne konzervanse, boje ili okuse i zahtijevaju da njihovi sastojci budu organski, s nekim manjim iznimkama.”

Projekt koji nije GMO potvrdio (Kako je definirao projekt koji nije GMO): „Oznaka Projekta koji nije GMO osigurava potrošačima da je proizvod koji nosi naljepnicu ocijenjen u skladu s ne-GMO standardom. Oznaka provjere ne navodi da je proizvod "GMO besplatan", a ne navodi da je proizvod sigurniji, bolji ili zdraviji. Jednostavno navodi da je proizvod u skladu s ne-GMO projektnim standardom.”

Regenerativna poljoprivreda (Kao što je definiralo Kalifornijsko sveučilište Chico Chico za regenerativnu poljoprivredu i otporne sustave): „Regenerativna poljoprivreda je pristup upravljanju poljoprivrednim gospodarstvom i ranča koji ima za cilj preokret klimatskih promjena kroz prakse koje vraćaju degradirana tla. Obnovom organske materije i biološke raznolikosti tla i tla, značajno povećavamo količinu ugljika koja se može izvući iz atmosfere, a istovremeno uvelike poboljšavajući plodnost tla i vodeni ciklus.”

Prirodan (kako je definirano u izvješćima o potrošačima): „Nema jasno značenja na većini hrane.”

Pašnjak (kako je izvijestio ovjereni humani podignut i obrađen): "U Sjedinjenim Državama trenutno ne postoji zakonska definicija za" slobodni raspon "ili" pašnjak ", stoga se ovi pojmovi često koriste na pakiranju peradi bez jednostranih definicija za potrošača povjerenje.”

Hranjen travom (kako je definirano USDA): „Hrana trava (krhki) znači da će trava i krmna biti izvor hrane koji se konzumira tijekom života životinje preživača, s izuzetkom mlijeka konzumiranog prije odvikavanja. Dijeta će se izvesti isključivo iz hrane koja se sastoji od trave (godišnje i višegodišnje), Forbs (e.g., Mahunarke, Brassica), Pregledavanje ili žitarice usjeva u vegetativnom (predzvučenom) stanju. Životinje se ne mogu hraniti nusproizvodima zrna ili zrna i moraju imati kontinuirani pristup pašnjaku tijekom vegetacijske sezone.”

5. dan: Izradite personalizirani popis prehrambenih proizvoda koji će vas postaviti za uspjeh

Službeno smo spremni pogoditi trgovinu, što znači da je vrijeme da napravite popis za kupovinu. Budući da ste vlastiti pojedinac, ohrabrujem vas da poštujete svoje lajkove, nevolje, trenutno zdravstveno stanje, financije, sposobnosti kuhanja, kulture i još mnogo toga kada odlučujete koju hranu staviti u vašu košaricu namirnice. Na primjer, kada radim s pacijentima, često s njima razgovaram o njihovoj omiljenoj namirnicama i jelima koja smatraju najugodnijim kako bismo pronašli načine da te namirnice ugrađujemo u njihove tjedne popise namirnica bez krivnje ili sramote.

Vaš popis namirnica trebao bi sadržavati hranu u kojoj vam je ugodno izrađivati, one u kojima uživate i poznate predmete. Osim toga, ohrabrujem dodavanje nekoliko djelomično pripremljenih namirnica (ili kuharskih pomagača, kako ih volim nazvati)-to može uključivati ​​vreće salate, unaprijed zasjenjeno povrće, smrznuto voće, marinade, umake za pir.

Dalje, razmislite o tome što će vam ovaj tjedan trebati bokserski, zbirna i konzervirana hrana, kao i potpuno pripremljene predmete poput rotisserie piletine ili svježeg kruha. I ne zaboravite asortiman svježeg i suhog bilja i začina!

Vaš popis namirnica uvijek bi trebao odražavati vaše trenutne zdravstvene potrebe kao i vaše osobne postavke. Slijedite ovaj predložak kao polazište:

Uzorak lista namirnica

• Svjež proizvod:
• Smrznuti proizvodi:
• Konzervirane robe:
• Suha roba:
• Boxed i Jarred roba:
• Svježe bilje i začini:
• Osušeno bilje i začini:
• Mliječni proizvodi:
• Meso i/ili perad:
• Morski plodovi:
• Pripremljena hrana:
• Djelomično pripremljena hrana:
• Novo-recipe treba:

6. dan: Upoznajte cijelu trgovinu

Pružatelji prehrane-miself uključeni su vikajući frazu "Kupite obod!”(Aka dio trgovine namirnica u kojem se obično nalaze svježe voće i povrće). Ali negdje na putu, zaboravili smo podsjetiti ljude da bi također trebali kupovati ostatak trgovine prehrambenim proizvodima, previše ne, da spominjemo prioritete izbora hrane koji podržavaju njihovo trenutno i željeno zdravlje, kao i njihov proračun.

Neka ovo bude vaš podsjetnik za istraživanje svi ljupkih prolaza vaše lokalne trgovine. Uostalom, hrana je skupa i moramo pronaći kreativne, hranjive i ukusne načine za istezanje svojih dolara za hranu. Pakirana roba nije izvan granica. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postanete informirani potrošač prilikom kupovine za njih:

• Kada pogledate postotak dnevne vrijednosti (DV) na ploči s prehrambenim činjenicama proizvoda za bilo koji hranjivi sastojak (i.e. ugljikohidrati, natrij, zasićena masnoća, kalij, vitamin C i tako dalje), broj koji lebdi oko pet posto DV -a smatrat će se niskim, a broj blizu 20 posto DV -a smatrat će se visokim. Dakle, ako je sadržaj vlakana u pakiranoj robi naveden kao 30 posto DV-a, to bi se smatralo stavkom visokih vlakana; Ako je sadržaj natrija tri posto DV-a, tada bi se to smatralo niskim natrijumskom stavkom.
• Sada kada smo proučavali tvrdnje o naljepnicama, znamo da se ne bismo previše uhvatili na prednjem dijelu etiketiranja paketa poput "organskog" ili "bez glutena."Sve što vam govori je da je proizvod organski ili bez glutena, u redu? Umjesto toga, prevrnite paket i pročitajte popis sastojaka. Prvih pet sastojaka čini većinu pakirane robe. Ako je prvih pet sastojaka nešto što želite jesti (ili ste čuli), onda je sjajno! Ako ne, razmislite o prelasku na drugu opciju koja bolje odgovara vašim potrebama.

7. dan: Napravite prostor za širenje i raznolikost u vašoj prehrani

Službeno imate jedno nadahnuto i važno putovanje u kupovinu hrane ispod pojasa. Čast! Danas, dok kopate u svoje ukusne namirnice, dajte sebi prostor da razmislite o tome što možete dodati svojoj prehrani (umjesto da uklonite) dok nastavljate unositi nove sastojke i posuđe u rotaciju obroka. Cilj je pokrenuti obrazac prehrane koji uključuje svu hranu koju volite i uzbuđuju vas zbog novih okusa i hrane bogate hranjivim tvarima koje biste mogli isprobati-ovo je održivija metoda, i stoga je vjerovatnije "zalijepiti" u dugoročno.

Ako je vaša želja povećati unos biljne hrane, proširenje sorti biljaka koje konzumirate izvrsna je opcija. Na primjer, lisnato zelenilo može značiti ogrlice, maslačak i zelenilo repe, chard, taro lišće, i toliko više-ne samo kelj, ljudi. Ili, ako želite povećati unos morskih plodova, istraživanje manjih, održivijih vrsta riba poput sardina i inćuna sjajno je mjesto za početak.

S obzirom na načine da u svoje obroke uključite više raznolikosti, istraživanja i okusa prilično je divan način za zaokruživanje prvog tjedna u godini, ne?