Učinite * ovo * prvo nakon završetka intenzivnog treninga

Druga strategija: Ako ćete se voziti kući nakon vježbanja, imati hidrataciju i užinu u automobilu, sugerira Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, sportski dijetetičar i fiziolog vježbanja u bolnici za Tisch Centar za sportske performanse specijalne kirurgije.

I ne zaboravite računati vrijeme koje je potrebno da se ohladi prilikom planiranja treninga, kaže Heather a. Milton, MS, RCEP, CSCS, nadzornik fiziologa vježbanja u NYU Langone Sports Performance Center.Kaže da često vidi trkače koji imaju sat vremena pauza za ručak pokušavaju maksimizirati kilometre trčeći punih sat vremena, a ne ostavljajući vrijeme ni za što drugo.

"Sve su stvari koje okružuju trčanje jednako važne kao i sama trčanje", kaže ona. “Nije korist zanemariti te stvari još dvije minute trčanja.”

Odrediti prioritet hladnjaka

Zamislite hlađenje kao posljednjih pet minuta vašeg treninga, a neće se osjećati kao još jedna stvar za završiti nakon Gotovo ste vježbali.

Miltonova preporuka za trkače je da planirate završiti trčanje nekoliko minuta udaljenom od kuće ili krajnjeg odredišta, a onih posljednjih nekoliko blokova za prijelaz s trčanja u trčanje u hodanje i dopuštanje vašeg otkucaja srca spuštanje, "tako da" tako da " Povratak u zgradu bez znojnog, nereda bez daha ", kaže ona. Biciklisti mogu zauzeti sličan postupni usporavajući pristup. A ako trenirate snagu u teretani, možete izdvojiti onih posljednjih nekoliko minuta za nešto niže intenzitete, poput rada s mobilnošću.

Kako izgleda vaše hlađenje, zapravo je manje važno od toga, kaže Milton-samo nekoliko minuta na kraju vašeg vježbanja kako biste prešli iz stanja visokog intenziteta u stanje u mirovanju.

"Ne želimo da naše tijelo bude u toj pojačanoj količini intenziteta tijekom dužeg vremenskog razdoblja", kaže ona. "Kada vježbate, vaš simpatički živčani sustav počinje se povećavati-to povećava otkucaje srca, disanje, perfuziju krvi u radnim mišićima i vaš metabolizam. Sve su to dobre stvari koje se trebaju dogoditi kada vježbate, ali želite prijeći od toga i u stanje odmora da biste počeli pomoći u oporavku kad završite.”

Zaustavljanje vježbanja bez ovog prijelaza moglo bi značiti da se preraspodjela protoka krvi ne događa postupno, kaže ona, što može uzrokovati fluktuacije u krvnom tlaku. A ako se ne ohladite, veća je vjerojatnost da ćete duže imati veće otkucaje srca i veći krvni tlak, što vjerojatno znači da se nećete oporaviti za sljedeću sesiju.

Ali nemojte se prehladiti

Ako ustanovite da vam znojna odjeća za vježbanje daje hladnoću nakon što se prestanete kretati, učinite to prioritet za promjenu i tuširanje prije nego što učinite bilo što drugo, kaže Milton. Inače biste se mogli učiniti osjetljivijim na uhvatiti prehladu, jer naša imunološka funkcija već malo padne nakon vježbanja visokog intenziteta.

Dopunite gorivo kad trebate

Sve dok ste jeli u protekla četiri ili pet sati, vjerojatno ne trebate žuriti s punom gorivom nakon treninga. U stvari, Milton kaže da ne savjetuje jesti odmah, jer će protok krvi i dalje ići u radne mišiće, a ne u probavni sustav.

"Ohladiti se i početi primati taj protok krvi natrag u cijelo tijelo, prvo je važno učiniti", kaže ona.

Ovaj bi savjet mogao biti iznenađenje, jer često čujemo stručnjake kako kažu da moramo jesti u tom ključnom 30-minutnom prozoru nakon vježbanja za optimalni oporavak. Ali istina je da većina nas ne pokušava tako naporno ići u treninge unazad da stvarno moramo maksimizirati te prednosti punjenja goriva.

Jedna iznimka: Ako imate još jedan teški trening planirani za isti dan, Machowsky kaže da ćete htjeti pojesti ubrzo nakon što maksimizirate apsorpciju. Inače, jedenje ravnoteže ugljikohidrata i proteina u roku od dva sata od vježbanja, trebala bi učiniti trik--ne trebate sisati smoothie za tuširanje (osim ako ne nađete tu zabavu).

I istegnuti kad god možete

Milton kaže da vaše hlađenje uopće ne treba uključiti istezanje, te da prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti i Američkog fakulteta za sportsku medicinu, stvarno se trebamo protezati samo dva puta tjedno. Teoretski, to bi se moglo dogoditi u bilo kojem trenutku tijekom vašeg dana, ne, nužno i odmah nakon treninga.

Ali, kaže, ako ste skloni stezanju nakon napornog vježbanja-a pogotovo ako ćete sjediti za stolom do kraja dana-možda ćete htjeti ići naprijed i ući u kratku dionicu i pjenu svitak. (Plus, ističe Machowsky, možda ćete to zaboraviti učiniti u suprotnom.) Ako nemate vremena, nemojte se brinuti-još uvijek ima puno koristi za istezanje kasnije dok gledate TV ili prije spavanja.

Isprobajte ovu seriju Stretch kad god ga možete uklopiti u:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.