Jedite za manje od 6 dolara dnevno s ukusnim zdravim receptima iz cijelog svijeta

Sad kad imate korisno savjete za planiranje i proračun za obrok, vrijeme je za kuhanje.

U nastavku ćete pronaći planove obroka prilagođenih proračunu od kuhara, dijetetičara i nutricionista. Recepti su iz različitih kuhinja i uzimaju u obzir uobičajene prehrambene postavke, plus koriste sastojke koji se lako kupuju u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili od internetskih trgovaca poput Amazona (bonus ako imate ograničenu mobilnost ili mogućnosti prijevoza ili pandemiju je napravila Teže je osobno kupovati). Bilo da miješate i podudarate se ili se držite na jednom kusinu dnevno, nikad vam neće trebati više od 6 dolara dnevno da biste dobro pojeli. Dobar tek!

Kuhinja: Portorikanac

Recepti: Melissa Nieves, RD, dijetetičarka sa sjedištem u Portoriku za tvrtku za osobni trening Kemtai

Mnoge prehrane latinoamerike su teške u škrobovima poput riže, korijenskog povrća, tjestenine i kruha, što se čini nezdravim mnogim ljudima koji su programirali da se prestraše ugljikohidrata od strane trenutne prehrane kulture. Ali, kaže Nieves, "ugljikohidrati su potrebni za vaše cjelokupno zdravlje i definitivno mogu biti dio uravnotežene prehrane."Evo, ona dijeli portorikanski jela vrijedne dnevne dane koja su prehrambeno uravnotežena. “Riža je glavna-jedemo ga u gotovo svakom obroku. I vruće žitarice za doručak i naš voljeni kafić con leche ne može biti izostavljen ", kaže ona. Tu je i recept za pastelón de papas. "To je vrlo uobičajeno tradicionalno jelo koje je poput pastirske pita", kaže Nieves.

Doručak

Crema de maíz, tvrdo kuhano jaje, sok od naranče i café con leche

1.5 oz Harina de Maíz (kukuruz.27)

8 oz mlijeka (0 USD.08)

1 tvrdo kuhano jaje (0 USD.15)

8 oz 100% sok od naranče (0 USD.46)

1 oz mljevena kava (0 USD.32)

Mlijeko od 2 oz (0 USD.04)

Ukupno: $ 1.32

Ručak

Pollo Asado Con Arroz y Habichuelas, jabuka i brokoli

3 oz pripremljen pollo asado (piletina rotisserie) ($ 1.12)

8 oz kuhana bijela riža (0 USD.30)

4 oz pirjao grah bubrega (0 USD.16)

4 oz smrznute brokule, pari (0 USD.32)

1 Apple (0 USD.58 svaki)

Ukupno: 2 USD.48

Večera

Pastelón de Papa, parni grašak i šalica ananasa

3 oz kuhana vitka mljevena govedina (0 USD.56)

4 oz pire od krumpira (0 USD.30)

Cheddar sir s 1 oz (0 USD.25)

4 oz smrznut grašak, pari (0 USD.25)

4 oz nezaslađeni ananas od konzerviranja (0 USD.20)

Ukupno: $ 1.56

Dnevno ukupno: 5 USD.36

Kuhinja: Tajvanski

Recepti: Judy Ni, vlasnica i kuharica Bāo • Logiy, moderni tajvanski restoran u Philadelphiji

„Mnoge kulture starog svijeta, posebno u Aziji, imaju nižu stopu srčanih bolesti, dijabetesa, pretilosti i sveukupnog dužeg života i bolju kvalitetu života. Tajvan i njegova svježa kultura "brze hrane" usredotočeni su na velike izvorne, visokokvalitetne sastojke i duboke kulinarske tradicije ", kaže NI.

Za sljedeće recepte i u odnosu na pripremu i kulinarsku tradiciju, NI preporučuje da se prethodno razbijaju 16 oz kostinih pilećih bedara. Odvojite meso od kostiju. Uzmi kosti i bilo koji ostaci pripreme, prekrijte ih vodom, prokuhajte, a zatim pirjajte kako biste napravili jednostavnu pileću juhu. Ova se piletina može koristiti tijekom sva tri obroka. Alternativno, Ni predlaže pečenu ili rotisserie piletinu.

Doručak

Congee s piletinom, gljivama i ljuskama

4 oz kuhana bijela riža (0 USD.25)

4 oz povučena piletina (0 USD.32)

Zaliha piletine od 24 oz (0 USD.00)

1-inčni đumbir, tanko narezan (0 USD.20)

2 oz Shiitake gljive, narezane (0 USD.30)

¼ gomile, narezane narezane (0 USD.10

Ukupno 1 USD.17

Ručak

Rezanci prženi

9 oz ručno rađene alkalne rezance ili rezanci od špageta (0 USD.23)

0.5 oz sezamovo ulje (0 USD.07)

Piletina od 4 oz, tanko narezana (0 USD.35)

2 oz Shiitake gljive (0 USD.30)

1 glava bok choy, tanko narezana (0 USD.45)

¼ gomile (0 USD.10)

Ukupno 1 USD.20

Večera

Piletina s 3 šalice s bok choyom preko bijele riže

8 oz tamnog mesa piletina (0 USD.65)

1-inčni gumb đumbira (0 USD.20)

0.5 oz sezamovo ulje (0 USD.07)

1 češanj češnjak ($.04)

0.5 oz niskog sojinog umaka (0 USD.05)

0.5 oz riže ocat (0 USD.10)

1 stabljika tajlandski bosiljak (0 USD.25)

1 glava bok choy (0 USD.45)

4 oz kuhana bijela riža (0 USD.25)

Ukupno $ 2.82

Dnevno ukupno: 5 USD.19

Kuhinja: Indijska (i veganska)

Recepti: Priyanka Naik, veganski kuhar sa sjedištem u New Yorku

"Indijska hrana se, općenito, temelji na drevnim ayurvedskim praksama, koja se temelji na pažljivim, svrhovitim i prirodnim prehrambenim navikama. Na primjer, koristeći prirodne sastojke, začine, povrće koje su sa zemlje, s holističkim ljekovitim svojstvima i u sezoni su u sezoni. Zbog toga indijska hrana uglavnom sadrži mnoge začine poput kurkume, đumbira, fenugreeka, čilija i povrća, jer su ti sastojci namijenjeni uravnoteženju prehrane i sadrže svojstva koja pomažu u imunitetu, probavi i još mnogo toga “, kaže Naik.

Doručak

Kardamom indijska granola

8 oz valjanog zobi (0 USD.44)

Kokosovo ulje od 2 oz (0 USD.60)

1 oz približno nasjeckane indijske kaše (0 USD.42)

Pinch svježe mljeveni oraščić (0 USD.05)

Pinch svježe mljeveni kardamom (0 USD.10)

Prstohvat košer soli

1 oz tamne čokolade (0 USD.15)

Osušene brusnice od 1 oz (0 USD.15)

1 oz, suho isjeckano nezaslađeni kokos (0 USD.24)

Ukupno $ 2.05

Ručak

Cijela pečena začinjena cvjetača

1 mala glava karfiola ($ 1.00)

¼ luk, oguljen i kockice (0 USD.25)

1 češanj češnjak, oguljen (0 USD.04)

½ inčni svježi đumbir (0 USD.20)

0.Sjemenke koromača od 04 oz (0 USD.10)

0.04 oz kurkuma u prahu (0 USD.15)

1 Indijski zeleni čili ili Serrano čili (0 USD.10)

0.04 oz, svježi limunov sok (0 USD.07)

Ukupno 1 USD.91

Večera

Jedna tava tava patlidžana parmigiana

1/2 talijanskog patlidžana srednje veličine - podijeljen po dužini na pola (0 USD.80)

1 češanj češnjak - grubo nasjeckani (0 USD.04)

4 oz Cup Jarred Marinara (0 USD.20)

0.Pasta od 25 oz rajčice (0 USD.15)

1 grančica svježeg origana ili 0.04 oz osušeno (0 USD.05)

1 oz

0.Šećer od 25 oz (0 USD.05)

0.04 oz pahuljice crvene paprike

Košer soli

Svježe mljeveni crni papar

Sprej za kuhanje/neutralno ulje

0.16 oz maslinovo ulje (0 USD.10)

1 kriška veganska mocarela (0 USD.35)

1 Oz obične krušne mrvice (0 USD.05)

Ukupno 1 USD.79

Dnevno ukupno: 5 USD.75

Kuhinja: talijanski

Recepti: Chef Pete Ghione iz Las Vegasa i Canyon Ranch Spa + Fitness

“Moja obitelj je porijeklom iz sjevernog dijela Italije, u blizini Lombardija. U Italiji su jogurt, žitarice i kroasani vrlo česti za doručak. Talijani se radije probude s nečim slatkim i uživaju u njemu s kapućinom ili espressom “, kaže kuhar Ghione.

Chef Ghione voli izrađivati ​​svježu tjesteninu, ali za borbu protiv utjecaja [rafiniranih] ugljikohidrata, on dodaje kombinaciju brašna od cjelovitih žitarica i kurkume u prahu s crnim paprikom za večeru.

“Volim kombinirati popustljivu hranu sa sastojcima koji će stvoriti zdraviju ravnotežu. Dodajte to umjerenosti i još uvijek mogu uživati ​​u obiteljskim favoritima ", kaže kuhar Ghione.

Doručak

Ljetni jogurt s kamenim voćem

4 oz organska bijela breskva (0 USD.60)

3 oz organski nezaslađeni jogurt od mlijeka od indijskog mljevenja (0 USD.78)

1 čistoća cimeta (0 USD.02)

1/4 oz tostirane narezane bademe (0 USD.15)

1 list svježi talijanski bosiljak (0 USD.03)

Ukupno 1 USD.58

Ručak

Melanzane parmigiana (patlidžan parmezan)

1 Klinac Veliki češnjak (0 USD.04)

½ Veliki talijanski patlidžan (0 USD.80)

3 Roma ili Plum rajčica (0 USD.69)

1 oz, sjeckani parmezan sir na bazi biljaka (0 USD.35)

3 svježeg lišća origana ili 0.41 oz osušeni origano (0 USD.07)

4 lista svježi bosiljak (0 USD.12)

Ukupno $ 2.07

Večera

Tjestenina fagioli

4 oz Cannellini grah (0 USD.24)

2 oz suha ditalini tjestenina (0 USD.16)

Celer s narezom od 2 oz (0 USD.14)

Crveni luk s narezom od 2 oz (0 USD.08)

2 češnja češnjaka (0 USD.04)

Biljna juha od 12 oz (0 USD.72)

Ukupno 1 USD.38

Dnevno ukupno: 5 USD.03

Kuhinja: bez glutena

Recepti: New York City Dieticatian Lisa Moskovitz, izvršna direktorica NY Nutricionističke grupe

Jedenje bez glutena postajalo je sve rasprostranjenije. Neki usvoje ovaj način života kako bi poboljšali probleme probave, a drugi imaju ozbiljnu, opasnu po životnu nevolju nazvanu se celijakija. U bilo kojem scenariju, objašnjava registrirana dijetetičarka Lisa Moskovitz iz NY Nutrition Group, „… uobičajena je zabluda da slijedeći prehranu bez glutena, a pritom jede uravnoteženo i hranjivo, izjednačava se s $$$. Međutim, istina je da definitivno možete oboje bez probijanja banke.”

Uz malo kreativnosti i smjernica na putu, možete povoljno pojesti ono što vašem tijelu treba s minimalnom nevolji.

„Trik je da se razmislite jednostavno, uključite obilje smrznutih, pa čak i konzervirane mogućnosti po potrebi, s malo svježeg tu i tamo. Cjelovita hrana s minimalnim do samo 1 sastojak pametan je način osiguranja sigurnosti hrane. Nema potrebe za pretjeranom alternativama bez glutena kada postoji dosta namirnica koje se tako prirodno rađaju, poput graha, povrća, voća, orašastih plodova i proteina.”

Doručak

Superhrana cheerios

General Mills od 6 oz Cheerios (0 USD.25)

6 oz organsko mlijeko (0 USD.31)

½ Kutija ili 0.5 oz grožđice (0 USD.25)

1 oz organski laneno sjeme (0 USD.20)

Ukupno 1 USD.01

Ručak

Burrito zdjela

1 oz ekstra djevičansko maslinovo ulje (0 USD.12)

12 oz ujaka Ben smeđa riža, kuhana (0 USD.24)

8 oz konzerviranog crnog graha (0 USD.50)

4 oz, isjeckani sir (0 USD.62)

½ BEALSTEAK ROAMA, narezana ili narezana (0 USD.75)

Ukupno $ 2.23

Zalogaj

Banana od kikirikija

1 banana (0 USD.20)

1 oz organski maslac od kikirikija (0 USD.28)

Ukupno 0 USD.48

Večera

Tost od slatkog krumpira s jajašca

8 oz, slatki krumpir pečen ili pečen ($ 1.00)

0.5 oz ekstra djevičanskog maslinovog ulja (0 USD.24)

2 jaja bez kaveza (0 USD.50)

8 oz smrznute brokule, organski, kuhani (0 USD.25)

Ukupno 1 USD.99

Dnevno ukupno: 5 USD.71

Kuhinja: alergija prilagođena

Recepti: Lorene Alba, AE-C, direktorica obrazovanja u Americi za astmu i alergiju (AAFA)

Trošak prehrane s ograničenom alergijom može biti glavni faktor koji negativno utječe na proračune obiteljske hrane. U stvari, prema Astmi i Alergiji zaklade Amerike (AAFA) moj život s alergijama na hranu, 84% anketiranih obitelji izjavilo je da je alergije na hranu negativno utjecalo na njihove financije.

Lorene Alba, AE-C, direktorica obrazovanja na AAFA-i, sugerira da kad je to moguće, cilj je koristiti cijele sastojke prilikom kuhanja kako bi se osiguralo da obroci ne sadrže alergene. Prepakirana hrana prilagođena alergiji je dostupna, ali može biti skupa.

Budući da alergije na hranu mogu biti opasne po život, Alba savjetuje pažljivo čitanje svake oznake i razumijevanje svakog navedenog sastojka je ključno. "Čak i ako ste prije kupili predmet, pročitajte naljepnicu prije nego što ga ponovo kupite", kaže Alba. “Sastojci se mogu promijeniti bez prethodne najave. Ako niste sigurni u sastojak, provjerite kod proizvođača.”

Za djecu najčešći alergeni su mlijeko, jaje i kikiriki. Za odrasle su to školjke, mlijeko, kikiriki, orašasti plodovi i riba peraja (za koje je na umu razvijen sljedeći plan obroka).

Doručak

Old School Apple and Cinnamon Oatme

4 oz staromodne zob (po potrebi certificirani bez glutena) (0 USD.62)

8 oz voda (0 USD.00)

½ cijela jabuka, slatko (0 USD.33)

0.Tamno smeđi šećer od 16 oz (0 USD.20)

Crtica cimeta i muškatnog oraščića (0 USD.11)

Prstohvat soli

Ukupno: $ 1.26

Ručak

Zdjela od graha

1/2 limenke Cannellini graha (ili grah Garbanzo), isprana i isušena (0 USD.24)

1/2 krastavca, mali do srednji, narezani (0 USD.25)

1/2 zelene paprike, kockice (bilo koja paprika u boji radi) (0 USD.36)

6 - 8 rajčice grožđa, prerezano na pola (0 USD.37)

5 pitted kalamata maslina, prerezan na pola (0 USD.33)

1 žličica ulja avokada (ili maslinovog ulja) (0 USD.15)

Sok od ¼ limun (0 USD.14)

Sol i papar po ukusu

Ukupno: $ 1.84

Večera

Kobasica i leća

1 Link Slatka talijanska kobasica (0 USD.73)

8 oz crvena ili zelena leća, isprana (0 USD.25)

1/2 velikog luka, kockice (0 USD.35)

1 veliki češnjak od češnjaka naribanog ili narezanim malim (0 USD.07)

12 oz juhe (0 USD.40)

Crtice timijana, origana, kumina, pahuljice crvene paprike. Sol i papar po ukusu (0 USD.10)

Ukupno: $ 1.90

Dnevno ukupno: 5 USD.00

Kuhinja: vegetarijanac

Recepti: New York City Diteticanian Alina Zolotareva, RDN

“Moj najveći savjet je izgraditi obroke oko pristupačnih sastojaka na bazi biljaka koje možete kupiti u rasutom stanju, uglavnom graha, mahunarki i cjelovitih žitarica poput smeđe riže i zobi. Ovi sastojci mogu dugo trajati u skladištu i mogu se remiksirati na tone ukusnih načina ", dijeli Zolotareva.

Štoviše, kaže da Zolotareva, grah i cjelovita žitarica čine potpuni protein, tako da sadrže sve esencijalne aminokiseline koje su nam potrebne.

Doručak

Banana zobene kaše s grožđicama i sjemenkama suncokreta

Brzi zob od 4 oz (0 USD.22)

1 srednja banana (0 USD.26)

1 oz grožđice (0 USD.17)

2 oz pečena sjemenki suncokreta (0 USD.27)

Ukupno: $ 1.14

Ručak

Začinjena tofu taco salata i salsa južnog stila

2 oz ekstra čvrstog tofua, kockice (0 USD.37)

Salata od 16 oz, isjeckana (0 USD.50)

Kukuruz od 1 oz (konzerviran ili smrznut) (0 USD.25)

2 oz crni grah (kuhani ili konzervirani) (0 USD.19)

2 oz Cherry rajčice, prepolovljene (0 USD.33)

1 oz salsa (0 USD.27)

Ukupno: $ 1.64

Večera

Mediteranska tjestenina s slanutak, brokoli i umakom od rajčice

6 oz tjelesna tjestenina (0 USD.40)

0.5 oz maslinovo ulje (0 USD.10)

1 češanj češnjak (0 USD.05)

2 oz brokoli (kuhano) (0 USD.60)

Umak od 2 oz rajčice (0 USD.28)

2 oz slanutak (unaprijed kuhano ili konzervirano) (0 USD.25)

Ukupno: $ 1.68

Dnevno ukupno: 4 USD.46

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.