Vježbanje s osteoporozom Evo kako maksimizirati beneficije za zdravlje kostiju-dok ostanete sigurni

Pa što to znači za vaše vježbe? I dalje je dobra ideja slijediti preporučene smjernice za vježbanje kada imate osteoporozu, kaže Scott Kaiser, dr. Med. To znači da ima za cilj napraviti najmanje 150 minuta kardio umjerenog intenziteta i dva dana aktivnosti jačanja mišića svaki tjedan.

"U smislu ukupnih ciljeva, važni su pokušaj poboljšanja gustoće kostiju, poboljšanja ravnoteže i držanja i izgradnje snage mišića", DR. Kaiser kaže. “Više globalno, pokušavate smanjiti rizik od pada i spriječiti prijelome ako padnete.”

Koje su vježbe najbolje za osteoporozu?

Dobra je ideja usredotočiti se na osteogene vježbe, a to su vježbe koje stimuliraju rast kostiju, DR. Johnson kaže. "Rast kostiju stimulira se primjenom opterećenja na kosti kao rezultat tjelesne težine ili povlačenja mišića tijekom vježbe otpora, kao što su vježbe pomoću laganih utega ili pojasa otpora", kaže on.

Vrhunske vježbe izgradnje kostiju

Stručnjaci kažu da ove vježbe mogu biti korisne za izgradnju jačih kostiju kada imate osteoporozu:

• Hodanje
• Penjačke stepenice
• Vježbe tjelesne težine
• Trening
• Ples
• Eliptični trening
• Movi pojasa otpora
• Joga
• Pilates

Plivanje i biciklizam imaju obilje perkova, ali klinika Mayo ističe da nemaju dovoljno opterećenja za izgradnju gustoće kostiju.

Sjetite se svog gornjeg dijela tijela

Ne zanemarujte ruke dok vježbate. „Povećavanje gustoće kostiju i zapešća zahtijeva da ili nosite težinu na vježbi i performansi ruku na sve četvorke ili push-up-ili izvesti trening otpora s trakama ili težinom“, DR. Johnson kaže. “U treningu otpora, povlačenje mišića na kosti potiče kost da raste.”

Rad na vašoj ravnoteži i držanju može biti od pomoći, zbog čega joga može dobro doći, dr. Kaiser kaže.

"Najčešće prelomljeni prijelomi zbog osteoporoze javljaju se u kralježnici, kuku, zglobu i podlaktici", dr. Johnson kaže. „Važno je kombinirati vježbe nošenja utega za noge i kralježnicu, s nekim oblikom treninga otpora za zglobove i ruke.”

Držite tu jezgru (i ti bokovi) jakim

Dr. Kaiser također predlaže fokusiranje na obavljanje temeljnog rada i izgradnju mišića u nogama, posebno oko bokova i glutena (aka vaša guza). "Oni će vam pomoći da ostanete uspravni kako biste smanjili rizik od pada", kaže Kaiser. "I, ako padnete, ti mišići postaju veliki dio vašeg zaštitnog odgovora, izolirajući svoje kosti od sile pada.”

Koje biste vježbe trebali izbjegavati kad imate osteoporozu?

Iako su vježbe nošenja utega dobre za rast kostiju, vježbe s velikim utjecajem mogu biti opasne za ljude koji imaju stanjivanje kostiju ili osteoporozu, dr. Johnson kaže. Zato preporučuje izbjegavanje ovih vježbi:

• Trčanje
• Skakanje
• Sit-up

(Iako nisu visoki utjecaj, sjedenje vrše veliki pritisak na vašu kralježnicu i "mogu rezultirati prijelomom kralježnice ili rebra", dr. Johnson kaže.)

Uravnotežiti pristup

To ne znači da trebate hodati 10 milja svaki dan ili da hodanje može zamijeniti lijekove. Ali vježbe za izgradnju kostiju trebale bi biti jedan dio vašeg cjelokupnog pristupa održavanju snage kostiju, kaže dr. Johnson. "Dobra prehrana, preostala aktivna i održavanje odgovarajuće razine vitamina D i kalcija odlični su načini prvog retka kako bi se smanjio rizik od razvoja osteoporoze", kaže on.

A ako niste sigurni je li vaša rutina vježbanja sigurna ili učinkovita? Prijavite se kod svog liječnika. Oni mogu pomoći u pružanju personaliziranih smjernica.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.