Podna vježba jedan je od najboljih načina da zapalite svoju jezgru-postoje 8 poteza za isprobavanje kod kuće

Najbolji dio vježbi poda je da ih možete učiniti bilo gdje. Sve što trebate je vaše tijelo, a ako želite, prostirka. Nije potrebna teretana. Ako ste ikada pohađali klasu pod, znat ćete koliko je velika razlika kad instruktor dođe i izvrši prilagodbu od jednog inča. Obrazac je sve-Dakle, slušajte profesionalce u nastavku, naučite vas kako sljedeće poteze na pravi način. Za potpunu vježbu, možete napraviti bilo koji od donjih videozapisa u cijelosti ili zajedno upariti istaknute poteze iz svakog videa.

Podna vježba da biste uspjeli na putu do jače jezgre

1. Gluted most + mrvica

Početnik

Instruktor fitness sa sjedištem u New Yorku Charlee Atkins podučava ovaj složeni pokret koji radi vaše glutene i vaše ABS. Počnite ležati na leđima s ravnim nogama na zemlji i koljena su savijena. Uđite pete prema svojoj bum, pa kad podignete kukove koljena ravno preko gležnjeva. Uključite glutene i podignite bokove u nebo. Vrati noge na zemlju i stavite ruke iza glave. Držeći vrat, a prsa otvorena, drobite. Ponoviti. Možete napraviti tri mrvice za svako povišice glute. Za punu trening jezgra i nogu, dovršite 10-minutni video.

2. Podići i spustiti

Pridružite se Chloe Gregor, instruktorica u East River Pilatesu, u ovoj katnoj vježbi koja pogađa vanjsko bedro i obline. Počevši na koljenima, uđite u modificiranu bočnu dasku s desne strane. Neka vam desni lakat ispod ramena s vanjskim rukom rotira pokazujući prstima na vrh prostirke. Upotrijebite desnu nogu poput kidga, podržavajući se koljenom i potkoljenicama i posadite lijevu nogu nožnim prstima okrenutim prema naprijed. Dovedite lijevu ruku na kuk i angažirajte svoju jezgru. To možete izmijeniti sadnjom ruke na nekoliko blokova joge ili jastuka. Savijte lijevu nogu i podignite lijevu nogu ne veću od visine kuka. Spustite nogu i ponovite se, pazeći da se podignete vanjskim bedrom/kukom i ne dopustite da vam gluteni ili fleksori kuka preuzmu. Dovršite video za vježbanje cijelog tijela.

3. Duge

Srednji

Nike Master Trainer Traci Copeland podučava ovu kat vježbu kao dio 15-minutne vježbe koja je dizajnirana za trkače. Počnite sjediti s rukama iza sebe i vrhovima prstiju okrenutim prema naprijed. Podignite noge s zemlje i savijte koljena u položaj stola. Savijte laktove ravno unatrag dok spuštate prsa i prebacite težinu na jednu stranu dok spuštate noge na suprotnu stranu. Nastavite naizmjenično bočno, podižući noge prema gore kad prođete kroz sredinu. Dovršite cijeli videozapis kako biste stvarno izgorjeli vašu jezgru.

4. Širom svijeta Deadbug

Srednji

Kao dio 15-minutne jezgrene vježbe, Sashah Handal, instruktor New Yorka u Barryjevom Bootcampu, podučava ovu kat vježbu. Počnite ležati na leđima. Uvucite koljena u prsa dok podižete glavu, vrat i ramena s zemlje i donesite laktove da dodirnete koljena. Izdvojite desnu ruku, a zatim lijeva ruka ravno u skladu s ušima. Odmah ispružite desnu nogu, a zatim lijevo, pritiskajući pete bez zaključavanja koljena. Vratite sve svoje udove u sredinu u suprotnom redoslijedu, počevši lijevu nogu, desnu nogu, a zatim lijevu ruku, desnu ruku. Ponovite, ali ovaj put zamjenjuju početnu stranu. Nastavite jednu minutu. Obavezno držite ramena cijelo vrijeme i prostor između brade i prsa.

5. Daska prema dolje

Srednji

SolidCore Trainer Triana Brown provest će vas kroz Plank-dolje u ovom videu. Započnite u visokoj dasci s rukama izravno ispod ramena i vrhovima prstiju okrenutim prema naprijed. Spustite se na laktove po jednu ruku, a zatim se vratite natrag u punu dasku. Dok siđete, držite laktove blizu rebra da biste radili svoj triceps. Svaki put kad se spustite na laktove, namijenite ruku koja prvo padne. Ako je to u punoj dasci previše, slobodno se spustite na koljena. Ako se osjećate previše lako, možda dodajte guranje u tricepu svaki put kad se vratite na punu dasku.

6. Obrnuti plivački daska

Srednji

Atkins podučava ovu kat vježbu tijekom kardio treninga s niskim utjecajem. Uđite u položaj push-up daske s ramenima točno preko zapešća i razdvojene prostirke za noge. Izrađujući fluidno kretanje, podignite desnu ruku natrag i prema gore prema bokovima, okrenite dlanu prema van i stavite ruku prema naprijed, držeći je paralelno s tlom. Ponovite na lijevoj strani izmjenjujući se jednu minutu. Držite glavu u skladu s petama, pomaknite težinu prema naprijed dok posegnete kako biste držali ramena preko zgloba. Da biste završili Atkinsov cijeli trening, pogledajte cijeli 25-minutni video i uparite ovaj potez s 14 drugih poteza.

7. Most s jednim nogom

Posrednika

Još jedan iz Copelanda, ovaj most za glute od jednostrukih nogu zapalit će vam stražnji dio. Započnite ležeći na leđima s dlanovima okrenutim prema dolje, koljena su savijena, a stopala ravna na zemlji. Podignite jednu nogu ravno prema gore sa fleksiranim stopalom. Stisnite glutene dok podižete bokove s tla. Držite pogled na nožnim prstima podignute noge. Ako je dizanje s jednim nogom previše, slobodno držite obje noge na zemlji. Provjerite da niste dovoljno prekomjerni dizač, gdje možete osjetiti kako glute rade, ali ne dižući se tako visoko.

8. Koljeno lebdi s marširanjem

Posrednika

Kimmy Kellum, osnivačica East River Pilatesa, podučava ovu kat vježbu tijekom treninga s cijelim tijelom Pilates. Započnite sve četvorke s ramenima izravno preko zapešća i bokova izravno preko koljena. Držeći ruke ravno bez zaključavanja lakata, priđite da lebdite koljena s tla s težinom u kuglicama. Uključite svoju jezgru i podignite jednu nogu prema visini kuka održavajući savijeno stopalo i savijeno koljeno. Vratite tu nogu na zemlju i ponovite, izmjenjujući noge. Cilj je održati svoju težinu usredotočen, a ne premještajući stranu na stranu dok podižete noge. Imate mogućnost izvaditi lebdenje i predstaviti ovaj potez na koljenima, što je posebno korisno ako ste novi u pilatesu, borite se protiv bolova u leđima ili trudnice. Za više, kompletan Kellumov puni 10-minutni trening.