Snaga prianjanja je malo poznata tajna za bolju cjelokupnu fitness-

Vaš stisak može varirati ovisno o onome što držite. Osim što se drži za vanjski objekt (poput utega), Crews kaže da prianjanje kuka od varava stavlja indeks i srednji prst preko palca kako bi stvorio strukturni stisak na teškim opterećenjima. "Onda držite vlastitu tjelesnu težinu, kao na zamkama za povlačenje ili TRX zamke", kaže on. "A Gymnastics Hooke Grip stavlja palac preko kažižera i srednjeg prsta kako bi aktivirao dodatni mišić u podlaktici."

Zašto je čvrstoća prianjanja toliko važna

Bez odgovarajuće snage prianjanja, kao rezultat toga mogao bi se dogoditi niz mišićnih neravnoteža i ozljeda. "Ako vam mišići prianjanja i podlaktice nisu uvjetovani pokretljivošću, snagom i izdržljivošću, tada se rezultira da su frustrirajuće kronične ozljede pokreta koje podjednako kupuju i uredske radnike i sportaše", kaže Poulin Poulin. Razmislite o uvjetima poput teniskog lakta (bočni epikondilitis) i medijalnog epikondilitisa (bolovi bilo gdje s unutarnje strane lakta i podlaktice). "Ljudi koji rade na računalu često dobivaju jedno ili oba ta ista pitanja", kaže on.

Budući da vam zglob igra veliku ulogu u vašoj snazi ​​stiska, nema dobru pokretljivost u tom zglobu znači da će vaš stisak biti slab, što tada može dovesti do određenih vrsta ozljeda. "Vaš je zglob jedan od najsloženijih zglobova u tijelu i ima visoku uključenost u gotovo svaku aktivnost koju obavljamo", kaže Kimberly O'Laughlin, certificirana trenerica i regionalna voditeljica prodaje Sportsarta. "Ograničena pokretljivost zgloba dovodi do ograničenog kretanja, manje protoka krvi i često boli. Ako je zglob ukočen i slab, vaš će stisak biti izravno pogođen, a drugi dijelovi vašeg tijela počet će nadoknaditi."

Prednosti dobre snage za prianjanje

Kad imate čvrstu snagu stiska, svakodnevni zadaci postaju mnogo lakši. "Uz odgovarajuću čvrstoću stiska, sve, od nošenja torbice ili aktovke ili prtljage do nošenja namirnica, koristeći odvijač, slikanje, održavanje bolje kontrole nad svojim psima na povodcu i pokupiti ili igrati sa svojom djecom, sve je lakše", kaže posade posade. Stoga treneri kažu da je vještina osnovni element funkcionalne kondicije.

Također, snagu prianjanja omogućuje vam da radite više u svojim treninzima. "Možete povećati svoj intenzitet i voziti bržu neuromuskularnu adaptaciju s dobrom čvrstoćom prianjanja", kaže posade. On unosi primjer jedne osobe koja je u stanju držati se na bučicama za 20 mrtvih dizala bez zaustavljanja, dok druga osoba može držati samo bučice za 12 ponavljanja. Prva osoba ima bolju snagu prianjanja, pa je u stanju izgraditi više mišića u kraćem vremenskom razdoblju.

Na što treba paziti prije rada na snazi ​​stiska

Iako svatko može imati koristi od poboljšanja snage, neki ljudi mogu biti osjetljiviji na ozljede. Poulinov savjet broj jedan u radu na fitness vještini? Započnite svjetlo. "Započnite modificiranjem nekog svog redovnog dizanja tako da je više prianjanja, i odatle dodajte još posla", kaže on. Na primjer, on preporučuje korištenje ručnika kao ručke prilikom rada redaka neko vrijeme kako biste više radili ruke.

Obavezno se polako krećete kad tek počinjete raditi na svom stisku. "Volim predložiti jedno ili dva dizala intenzivna tjedno tijekom dva tjedna", kaže Poulin. "Nakon dva tjedna, pomaknite se na dva treninga. Zatim, nakon mjesec dana, pucajte na treninge gdje možete trenirati s ozbiljnom namjerom do tri puta tjedno."

Kad se fokusirate na to, pogledajte glasnoću s kojim radite. "Prilikom izvođenja liftova za hvatanje, razmislite o količini treninga kao o broju setova i ponavljanja u treningu", kaže Poulin, koji preporučuje da ostane u tri do pet setova od tri do pet reps zone kao početnik prije napredovanja.

Drugi ključni čimbenik u povećanju prianjanja je rad na pokretljivosti vašeg zgloba, a ne samo vježbe usredotočene na stisak. "Ako su vam podlaktice tijesne-što se događa ako upišete ili pišete cijeli dan-bit ćete ograničeni u vašoj sposobnosti da se pravilno uhvatite", kaže posade. Redovito ispružite zglobove i svakodnevno ugradite miofascijalno oslobađanje (aka masaža) s nečim poput lopte lacrosse kako biste poboljšali svoju mobilnost.

Također biste mogli raditi kroz ove vježbe i istezanje jahanja zgloba radi poboljšane pokretljivosti:

8 vježbi koje će poboljšati vašu snagu prianjanja

1. Mrtvaca

O'Laughlin preporučuje osnovno mrtvo objesiti. Zgrabite traku za izvlačenje i objesite na određenu duljinu vremena-AIM na 15 sekundi i dodajte od tada održavajući skloni ili superiti.

2. Farmer's Hold

Prije nego što isprobaju poljoprivrednu šetnju, Crews predlaže da započnemo s zadržavanjem. Zgrabite nešto umjereno teško (poput dva litara vode, po jedan u svakoj ruci), stanite visoko s ramenima dolje i natrag i držite 30 sekundi. Kad ste spremni za poljoprivrednu šetnju, učinite istu stvar, ali polako krenite naprijed i unatrag dok držite dobro držanje i snažno stiskate u utezima.

3. Mrtva dizala

Započnite s prsima gore, ramena natrag i težinom u petama dok stojite. Zgrabite bučice ili kettlebell s poda i stanite do punog produžetka. Šarki na boku i savijte koljena dok držite prsa dok težina ne dodirne tlo. Učinite 10 do 15 ponavljanja i četiri seta.

4. Kettlebell ljuljanje

Stojeći s prsima gore i ramena natrag, težina u petama, držite jedan kettlebell između nogu. Stanite i stisnite glutene dok šaljete kettlebell u zrak do visine prsa. Održavajte snažan stisak i uspravno prsa dok se ljulja između nogu. Učinite 10 do 15 ponavljanja i četiri seta.

5. Ramelj se slegnuo ramenima

Poulin preporučuje da u svoju rutinu snage ugradite ramenu s ramenima. To možete učiniti s vapljivom, trakom za zamku, bučicama ili strojem. Držite varku pomoću prozračenog (prekomjernog) stiskanja na širini ramena ispred bokova s ​​rukama ravno. Stanite držeći varku s ramenima unatrag i glavom okrenutim prema naprijed. Držeći ruke ravno, podignite ramena i zamke prema stropu, pauzirajte tri sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

6. Obrnuti kovrča za zglobove

"Ova vježba je samo za povećanje mišićne izdržljivosti na podlaktice, koja se prenosi u sposobnost jačeg prianjanja", kaže Poulin. Držite remelu (to možete učiniti i s bučicom) s prekrivenim stiskom iza sebe, dva do tri inča od donjeg dijela leđa. Uz uspravno držanje, pustite da se valjaka kotrlja na dohvat ruke, držeći ruke ravno. Zatim napravite šaku i ugovorite podlaktice kako biste prihvatili traku sa zatvorenim zahvatom. To je jedan zastupnik. Obavezno to polako i izbjegavajte koristiti zamah za pomicanje varke.

7. Opruženo otvaranje ruku

Dodirnite sve vrhove prstiju, tako da vaš palac dodiruje vrh ostala vaša četiri prsta. Postavite gumenu traku oko zavitog dijela prsta najbližeg nogu i gurnite prste na traku dok vam ruka ne bude otvorena, kao da nekome dajete visoku petu. Vratite prste. To je jedan zastupnik.

8. DIJELJSKE PLOČNE PLOČ STALJ

Poulin voli ovu vježbu jer obučava vašu sposobnost da se nešto držite dužeg vremenskog razdoblja. Na zemlju stavite ploču od 10 kilograma (ili teže). Držite klupu ili kutiju u blizini. Ako se može samostalno ustati, neka ustane. Zgrabite tanjur desnom rukom samo prstima, držeći palac na jednoj strani tanjura. Stanite ravno s tanjurom tako da je uz vas. Zaustavite, a zatim ga vratite na klupu ili kutiju. Ponovite za pet do 10 ponavljanja.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.