'Slaganje navika' jednostavan je trik uma za izradu nove rutine ili ritualnog štapa

Zašto vam slaganje navike pomaže usvojiti nove navike?

Svakodnevne navike koje radite gotovo automatski poput kave ili slanje određene e-pošte na taj način kroz određenu vrstu kemije mozga. Različiti dijelovi vašeg mozga koji moraju pucati da se te akcije dogode počinju zajedno i učinkovito raditi zajedno, kaže DR. Foynes. Uključivanje nove prakse na ovu već jaku, uobičajenu neuronsku mrežu može brzo pratiti mozak. "Stare navike su ugrađene u naš mozak i vjerojatno predstavljaju stvarno dobre ulazne točke ili" okidače "za izgradnju novih", kaže znanstvenik u ponašanju Sekoul Krastev, MSC, suosnivač i generalni direktor u laboratoriju za odlučivanje.

Na taj način, slaganje navika u osnovi prevari vaš um na usvajanje nove navike koristeći postojeći neuronski put. To može biti razlog što se pokazalo da su taktike primjene ove vrste učinkovitije od jednostavno namjeravanja postizanja cilja. U drugom slučaju, oslanjali biste se na "samoj snazi, mrvicu ili motivaciju, a sve to može biti prolazno i ​​osjetljivo na stres, umor i druge vanjske čimbenike", kaže DR DR. Foynes.

Također se može reći o ritmu nove radnje koja prolazi izravno iz navike na kojoj je slagana. "Ako morate zaustaviti ono što radite da biste započeli svoju svakodnevnu meditaciju popodne, a zatim zaustavite ono što radite kasnije tijekom dana kako biste napravili 10 pritiska, dobili ste dva" početna troškova ", kaže Krastev, pozivajući se na zastrašujuću poteškoću u pokretanju nečeg novog. Ali ako te stvari složite, početni trošak dijeli se između njih i tako se smanjuje za svaku, kaže on. Iz meditacije, možete proći pravo u guranje i ne trebate svjesno prestati raditi nešto drugo.

Što razmotriti prilikom slaganja nove akcije na vrhu navike

Specifičnost

Specifične akcije uvijek su prikladnije za gomilu navika kako bi vaš mozak mogao lako uočiti staru naviku i Znajte točno kako djelovati na novom kao odgovor.

"Na primjer, umjesto:" Nakon što moja djeca budu u krevetu, meditirat ću pet minuta, "Mogli biste potražiti nešto poput:" Nakon što poljubim svoju djecu laku noć i zatvorim vrata, ja ću Meditirajte u mojoj sobi pet minuta ", kaže dr. Foynes. "Na prvi pogled," nakon što su moja djeca u krevetu ", može se činiti dovoljno specifičnim, ali to još uvijek postavlja pitanja, poput" Što se događa ako ne zaspiju odmah? Ili, što ako izađu po vas?'"Ideja je smanjiti što više dvosmislenosti i smanjiti potencijalno vrijeme između kada završite postojeću naviku i uključite se u novo ponašanje.

Kratkoća

Stog isto uključena ili dugotrajna radnja na vrhu postojeće navike, i to će se smanjiti, bez obzira koliko stabilna izvorna navika. Zato dr. Foynes predlaže da započnemo s verzijom nove akcije koja je vrlo kratka (ne više od dvije do pet minuta) kako bi bolje zajamčila da će se zalijepiti, a zatim izgraditi odatle.

Na primjer, ako je vaš plan slaganja navika vježbajte 30 minuta svako jutro nakon što završite jutarnji čaj, vjerojatno ćete biti u iskušenju da odustanete od vježbe ako kasnite ili niste dovoljno spavali noć prije, ona kaže. "Ako, umjesto toga, kažete," napravit ću 10 push-ups-a nakon što završim šalicu čaja ", to će se osjećati mnogo izvedivo. I kako 10 push-up-a postaju uobičajeni, potom možete smjestiti još jednu naviku, poput trčanja na mjestu 30 sekundi, i tako dalje.”U osnovi, dječji koraci su sigurniji put do vrha gomile od ogromnih skokova.

Iz istog razloga, također ne želite slagati a mnogo novih radnji na vrhu jedne navike odjednom. To uvodi puno trenja oko stare navike, kaže Krastev, koji može biti jednako destabilizirajući kao i za jednu ogromnu novu akciju. "Na primjer, možda ćete imati naviku raditi vježbu duolinga ujutro, pa pokušate nakon toga spojiti meditaciju, i to djeluje u redu", kaže on. "Ali onda, na vrhu, slažete kratku vježbu, a ukupno trenje čini cjelokupnu naviku krhkog, pa počnete preskakati čak i svoj duolingo jer se plašite vježbanja da biste slijedili da biste slijedili.”Umjesto toga, pridržavajte se jedne male nove stvari odjednom.

Postignost

Iako sažetost može biti izvedivi novi zadatak, također je vrijedno razmotriti druge elemente opće dostignuće prije nego što odete slaganje. Dr. Foynes nudi primjer da bude noćna osoba, ali planirate stvoriti gomilu navike dodavanjem nečega u svoju jutarnju rutinu-što vjerojatno neće biti učinkovito ako se jedva stisnite u jutarnjim stvarima kao što jesu. Isto vrijedi i za pričvršćivanje navike na nešto što je isparljivo, poput spavanja djeteta koje se često bori da zaspi. Umjesto toga, potražite vaše postojeće navike koje su najviše ugrađene i dosljedno izvedive kako biste osigurali da će i sve što stavite na vrh biti izvedivo.

Dr. Foynes također predlaže razvijanje plana u nepredviđenim situacijama, jer se ponekad događaju neočekivane stvari koje mogu ocijeniti čak i najprihvatljivije stanice navike. "Na primjer, ako mi je cilj meditirati pet minuta nakon što noću pečem zube, ali nekih noći osjećam se toliko umorno da se ne mogu usredotočiti, možda je moj plan za slučaj da uzmem tri duboka, pažljivo dah prije nego što odem spavati ", kaže ona. Iako to nije točna navika, dovoljno je blizu da vaš mozak još uvijek može izvući veze između četkica za zube i pažljivog aktivnosti koje treba slijediti, u ovom slučaju.

Sličnost

Ako ste ikada u potpunosti prebacili zupčanike s jednog zadatka na drugi ili ste se ometali nečim što nije povezano s onim što ste radili, već znate kako se mozak prirodno preferira fokusirati na jednu stvar istodobno. Zbog toga bi se slaganje navika uglavnom trebalo pridržavati i jednog tematskog područja.

„Vjerojatno je lakše složiti navike koje imaju neke veze s drugim s kojim se meditiraju, ako vas oboje osjećate mirnije i osnaženije kad započnete dan-kao da se suprotstavite nepovezanim stvarima, poput izrade kave i Čitajući knjigu ", kaže Krastev. Što su predmeti sličniji u vašem snopu, veća je vjerojatnost da ćete se neprimjetno premjestiti iz jednog na drugi dok cijela stvar ne bude rutina.