Mrzi se hlađenje nakon trčanja? Isprobajte ovu dinamičnu rutinu zbog kojih je istezanje ne dosadno

Pogledajte gornji video za rutinu istezanja Copelanda za trkače, a detalje pri svakom potezu u nastavku nabavite.

1. Rastezanje leptira

Ovaj klasični dio je Copelandov kretanje nakon trčanja kako bi pomogao otvoriti bokove. Usredotočite se na distribuciju jednake težine na kostima sjedenja i opuštanje glave prema zemlji dok držite jednu minutu.

2. Istezanje koljena

Učinite dvostruko: Dođite do suprotne ruke iznad i naginite se prema ispruženoj nozi, tako da ne samo protežete koljena, već i svoju stranu. Držite 30 sekundi na jednoj strani, a zatim ponovite na drugoj.

3. Rastezanje fleksora kuka

Započnite s lakim letjelicama s desne strane i ispružite se naprijed (u redu je proći koljeno pokraj gležnja) dok ne osjetite rastezanje u lijevom fleksoru kuka. Za više otvarača prsa, donesite obje ruke iznad glave. Nakon 30 sekundi, prebacite strane.

4. Rastezanje koljena na pola koljena

Ostanite u niskom ležištu i pomaknite bokove unatrag, protežući prednjim koljena. Udahnite polako unutra i van, i sa svakim izdisajem pokušajte se malo produžiti. Prebacite strane nakon 30 sekundi.

5. Ležeća bočna zaokret

Lezite na leđa, zagrlite oba koljena u prsa i polako uvijajte noge na jednu stranu dok gledate u suprotnom smjeru. Previše pritiska? Pokušajte postaviti blok joge između koljena. Nakon 30 sekundi, polako dovedite koljena kroz središte kako biste prebacili strane.

6. Slika četiri istezanja

Ovaj osnovni potez proteže vam bokove, potkolenice i glutene mišiće koji imaju tendenciju da se zategnu kad trčite. Obavezno savijajte gornju nogu kako biste zaštitili koljeno i ostali visoki i podigli u prsima.

7. Prednji nabor

Koji je bolji način da se završi rastezljivi sesh od jednominutnog nabora prema naprijed? Ravnomjerno raspodijelite svoju težinu kroz sva četiri ugla nogu, držite nasuprot laktovima i dišete. Slobodno ležite u Savasani onoliko dugo koliko trebate.