Evo što bi svaka zdrava žena trebala jesti i izbjegavati tijekom trudnoće

"Folat je posebno kritičan tijekom prvih faza trudnoće, kada se formira bebina neuronska cijev", kaže Miremadi. Ali, ako je moguće, također je važno nasaditi na hranjivim tvarima prije koncepcija, kaže Marra Francis, dr. Med. "Žene bi trebale osigurati da imaju odgovarajuću razinu folne kiseline u svojoj prehrani prije trudnoće, jer je ovaj vitamin vrlo rano rano prije nego što žena zna da je trudna", kaže dr. Francis, medicinski direktor kod kuće za testiranje kuće Everlywell. Dakle, ako ste još uvijek u procesu pokušaja začeća, definitivno učitajte.

Špinat je posebno čvrst izbor. Ne samo da će pridonijeti vašem dnevnom unosu folata, već je i dobar izvor drugih važnih prenatalnih hranjivih sastojaka poput željeza, kalcija i vitamina a.

2. Đumbir

Liječnika kineske medicine Dara Barr obično koristi personalizirani pristup prenatalnoj prehrani kada se savjetuje s klijentima u Yinova Centru New York City. Ali jedna hrana koju je sklona preporučiti je đumbir, posebno za žene u njihovom prvom tromjesečju, kada se toliko žena cijelo vrijeme osjeća niskokvalitetno ... ili provedu dobar dio svojih dana bacajući se. (Napomena: Ako imate jako jaku jutarnju mučninu, definitivno razgovarajte sa svojim OB-GYN ili babicom. To bi mogao biti znak rijetke, ali ozbiljne hiperemeze gravidarum.)

"Naša najveća kretanja za jutarnju mučninu je đumbir", kaže ona. “To je najučinkovitija biljka za mučninu i zagrijava energiju slezene kako bi se regulirala probava.”Možete ga piti kao čaj, grickalica na bombonima đumbira ili ga dodati u svoje obroke, poput holističkog kuhara Minna Hughes. (Njezina omiljena priprema: juha od brokule sa svježim đumbirom.)

3. Narančasta povrća

Poljoprivredne tržnice poput slatkog krumpira i mrkve bogate su vitaminom A, što pomaže bebinim stanicama da se razlikuju i razvijaju u zdrave organe. Najbolje je dobiti ovu hranjivu sastojku iz cijele, biljne hrane, kaže Miremadi, jer je moguće previše dobiti previše.

"Vitamin A ima dva oblika u vitaminu A, ili retinolu, ili provitaminu A karotenoida, poput beta-karotena, koje tijelo pretvara u vitamin A", objašnjava ona. „Preformirani vitamin A nalazi se u životinjskim proizvodima, dok se provitamin A karotenoidi prvenstveno nalaze u biljnoj hrani.”

Nastavlja da previše preformiranog vitamina A može dovesti do urođenih nedostataka, tako da bi trudnice trebale izbjegavati korištenje lokalnih retinola na svojoj koži, uzimanje vitamina A dodataka ili jesti jetru i ostati u susjedstvu od 770 mcg retinola ekvivalentnog ( Rae) dnevno.

4. Jajašca

Ako vas pomisao na jutarnju omlet ne čini nejasnom, jaja su idealna prenatalna opcija doručka-oni imaju vitamin D (neophodan za zdrav razvoj kostiju), vitamin B12 (važan za funkciju živčanog sustava), jod (za štitnjaču funkcija) i taj važan vitamin a.

Ali oni su također bogati drugim ključnim hranjivim tvarima koje ne nađete u puno prenatalnih vitamina: holin. "Cholin je važan za zdravi rast mozga i stvaranje stanica u djetetu", kaže Miremadi, koji napominje da ga vegetarijanci mogu dobiti od orašastih plodova poput badema, indijskog indijskog i pistacija. (Jedno istraživanje čak sugerira da holin može pomoći u sprječavanju mentalnih bolesti kasnije u životu.) Preporučuje pucanje 450 mg dnevno.

5. Kosti

U onim ranim danima trudnoće, kostna juha može biti božji dar za mnoge mame. "Juha je dobar način da nastavite unos hranjivih sastojaka kad se osjećate nesposobno jesti", kaže Hughes. Preporučuje se odlučiti za juhu od goveđeg kostiju hranjenih travom. "Ovo je jednostavan način konzumiranja minerala u koštanoj srži", kaže ona. Oni navodno uključuju kalcij, magnezij i hranjive tvari koje su jednako potrebne nakon jutarnjeg bolesnika.

6. Meso

Ako ste biljni jedec koji odjednom žudi za dvostrukim cheeseburgerima i rotisserie piletinom, to će se potpuno očekivati-nakon svega, prema Miremadi, trudničkim tijelima je potrebno oko 71 grama proteina dnevno kako bi se održalo rast i stvaranje i mame i Dječji mišići i tkiva.

Željezo je još jedan razlog zašto meso (posebno crvena vrsta) ponekad može izgledati neodoljivo kad vas pokuca. "Kako raste trudnoća, volumen krvi žene se proširuje i do 15 posto; Stoga žena treba više željeza kako bi spriječila tešku anemiju ", kaže dr. Fraju. „Fetusu također treba željezo kako bi pomogao u hematopotičkom razvoju vlastitih krvnih zrnaca."Vegetarijanac? Ona vam preporučuje da idete na dodatak vitaminu.

7. Grah i leća

Grah je iznenađujuće moćan izvor svih vrsta obaveznih trudnoća hranjivi sastojci-na-grah s visokim sadržajem holina i kalcija, slanutak je moćna snaga proteina i vitamina B6, grah bubrega donosi željezo, a grašak od crnih očiju bogat je vitaminom A i folat.

Ali od svih mahunarki, leća bi mogla samo spakirati najveći prehrambeni udarac. Sadrže željezo, vlakna, aminokiseline i folat, te su za Hughes. "Obožavam napraviti juhu od leće i zelenila", kaže ona. "Leća su gornji izvor folata, a dok pravite juhu, možete se upustiti u šalicu ili dva nasjeckanog lisnatog zelenila kako biste stvarno povećali prehrambeni sadržaj."

8. Riba s niskim udjelom

Ok, pa ste vjerojatno čuli da Sushi-ovi izvan granica tijekom trudnoće--i većina pružatelja usluga obično kaže da je to istina, jer sirovo meso i riba predstavljaju rizik od trovanja hranom koji bi mogao biti štetan za dijete. Ali Miremadi napominje da su male količine kuhane ribe s niskim i mekom zapravo vrlo korisne za svoj omega-3 udio masti, posebno DHA.

"DHA je ključna za optimalni razvoj mozga i očiju i u fetusu i novorođenčetu", slaže se DR. Francis, koji dodaje da je važno dok je dojenje, kao i tijekom trudnoće. „Nedostatak DHA je uključen u bebe i djecu s povećanim kognitivnim kašnjenjima, smanjenom oštrinom vida i povećanim udruženjima astme i stanja kože, poput ekcema.”

Miremadijevi omiljeni izvori DHA uključuju losos-it također s visokim udjelom bjelančevina, kalcija, holina i vitamina D i B12 i željeznih sardina. Ali postoji ulov: nutricionist kaže da biste trebali jesti više od 12 oz. ribe s niskim i mekom tjedno. (To je samo oko dva komada lososa.) Zbog toga je važno razgovarati sa svojim liječnikom da vidite je li dnevni dodatak omega-3 za vas. (Ditto Ako vas miris morskih plodova tjera.)

9. Mljekar

Trudnice treba oko 1000 mg kalcija dnevno, a stručnjaci se slažu da mliječni jedno od najboljih mjesta za dobivanje-posebno jer većina prenatalnih vitamina ne sadrži potpunu preporučenu dnevnu naknadu.

"Kalcij je potreban za normalnu staničnu i mišićnu funkciju, a kako se majčina potreba za energijom povećava kako trudnoća napreduje, ona treba osigurati da svoj unos kalcija drži odgovarajućim", kaže dr dr. Fraju. “Također je izuzetno važno i za skeletni i za stanični rast fetusa."Dodaje Miremadi:" Posebno je važno tijekom trećeg tromjesečja, za koje vrijeme dijete apsorbira povećanu razinu kalcija.”

Ako je vaš probavni sustav hladan s mliječnim proizvodima, možete se ugasiti na kalcij iz mlijeka, jogurta, kefira ili sira. A ako ne, ona preporučuje da umjesto toga potraži utvrđeno mlijeko od badema.

10. Banane

Prema Barru, zatvor je uobičajena pritužba među trudničkim klijentima. Njeno rješenje? Banane. (Da stvarno.)

"Jedenje jedne ili dvije banane pomaže potaknuti pokretljivost crijeva i navlaži stolicu", kaže praktičar kineske medicine, koji također predlaže pijenje meda u toploj vodi.

I što ako gledate unos šećera? Miremadi napominje da bi trudnice trebale dobiti oko 28 grama vlakana dnevno, što također može pomoći u probavi. Ona preporučuje da se odlučite za maline, quinoa, valjani zob, chia sjemenke, artičoke i mahunarke kako bi se postigao taj cilj.

Pa što biste trebali izbjegavati?

Zajedno s uobičajenim osumnjičenim škarama, nepasteriziranom namirnicama, sirovim ili podmuklom mesom, prljavštinom, ribama s visokim udjelom i sirovim klice-trudnički profesionalci napominju da postoji nekoliko manje očiglednih namirnica koje možete izbjeći dok ste trudni.

Kao prvo, možda ćete morati odložiti svoj režim adaptogena i drugih biljnih dodataka do porođaja. "Moji trudnici su iznenađeni kad saznaju da mnoga bilja koje redovito uzimaju možda nisu sigurna tijekom trudnoće", kaže Miremadi. "Čim žena sazna da je trudna-ili prije začeća, ako je moguće, trebala bi uzeti svaki biljni proizvod koji konzumira svom pružatelju njege za njegu kako bi saznala koji su od njih sigurni i koji bi se od njih trebala zaustaviti tijekom trudnoće.”Nutricionist kaže da je sok aloe vere još jedan naizgled zdravi prenatalni ne-ne, jer bi mogao uzrokovati kontrakcije maternice.

A što je s alkoholom? Miremadi savjetuje svojim klijentima da ih izreže za cijelu trudnoću, ali ona kaže da će neki liječnici reći da je u redu u kasnijim fazama-ako ne možete podnijeti pomisao na ljeto bez roséa, razgovarajte sa svojim davateljem da biste saznali je li to točno za vas. (Ili se samo kotrljajte s trijeznom društvenom scenom koja je već trenira u nekim krugovima.)

Napokon: kava. Mnoge primalje i MD -ovi, uključujući Američki fakultet za opstetričare i ginekologe, reći će da je šalica dnevno u redu. Ali Barr tvrdi da kineska medicina ima drugačije mišljenje. "Vruće je, sušenje i stagnirajući i često se najbolje izbjegava", kaže ona. “Oprosti, mamas!”Da, to vrijedi i za ofekse, ali hej-ne jedan je rekao da su latte od repe bile izvan granica.

U slučaju da se brinete da ćete se odreći svoje rutine vježbanja, evo sve što biste trebali znati o tome da radite jogu dok ste trudni. I evo zašto se neke žene guraju na tabu najave trudnoće u prvom tromjesečju.