Kako pjena kotrljati mišiće koji se tijesni od sjedećeg načina života

1. Potkoljenice

1. Sjednite na pod s jednim savijenim koljenom i noga koja će biti pjena izvađena ravno ispred vas.
2. Stavite valjak od pjene ispod nogu, samo viši od stražnjeg dijela koljena. Postavite ruke iza sebe kako biste pružili podršku.
3. Lagano podignite (podupirući se rukama i stopalom dolje) i polako se valjajte gore-dolje u duljini koljena, zaustavljajući se prije nego što udarite u svoju ishijalnu tuberoznost-Aka na sitz kosti.
4. Ponovite to između 1 do 3 minute, zaustavljajući se i lebdeći nad područjima povećane zategnute.

2. Četvorci

1. Lezite na trbuh i postavite podlaktice na pod kao da ćete napraviti lakat dasku.
2. Stavite valjak od pjene ispod nogu, samo viši od vrha koljena. (Obje strane možete prevrnuti odjednom ili složiti noge i kotrljati jednu po jednu.)
3. Polako se valjajte gore -dolje duljinom bedara, zaustavljajući se na nabora prednjeg kuka.
4. Ponovite to između 1 do 3 minute, zaustavljajući se i lebdeći nad područjima povećane zategnute.

3. Istezanje torakalnog produžetka

1. Stavite valjak od pjene preko dna ramena. Dovedite ruke iza glave i podržavajte glavu dok udišete.
2. Dok izdahnete, polako spustite glavu natrag i ispružite leđa preko valjka od pjene, koristeći težinu gornji dio tijela preko valjka kako biste stvorili rastezanje u kralježnici.
3. Polako ponavljajte 2 do 3 puta na toj razini, a zatim prebacite tijelo prema dolje tako da se valjak od pjene postavi oko pola inča prema gore od mjesta gdje ste bili samo.
4. Ponovite ovaj postupak proširenja dok polako dišete i ispružite se preko koluta. Učinite to dok ne dođete do vrha ramena.

NAPOMENA: Evo, koristite valjak od pjene tako što ćete se protezati preko njega, a ne kotrljanjem. "Cilj je suprotstaviti se prema naprijed prema gore naglom položaju gornjeg dijela leđa stvaranjem produžne sile s valjkom od pjene kako bi se istekli gornji dijelovi leđa", dr. Weis kaže.

4. Peciva

1. Ova će tehnika pomoći da se proteže prednji dio ramena i prsa. Lezite na vrh valjka od pjene po dužini, podržavajući se od glave do baze kralježnice.
2. Uključite ruke u cilj ili položaj kaktusa lakatom i ramenima na 90 stupnjeva.
3. Iz ovog položaja, polako podignite ruke prema glavi, lagano ispravljajući laktove. Zatim ih srušite, držeći laktove savijene i približavajući ih svojim stranama.
4. Ako pogodite mjesto koje se posebno osjeća, držite tu poziciju 5 do 10 sekundi prije nego što se ponovo počnete kretati. Ponovite to između 1 i 3 minute.

Za još više olakšanja isprobajte ovu 5-minutnu rutinu kotrljanja pjene: