Kako dobiti profesionalne tenisače bez reketa
Ovog vikenda profesionalci će pogoditi sudove u Queensu za žensko finale na US Openu. Mnogo će gledatelja gledati loptu. Gledat ćemo ... one savršeno isklesane, tonirane ruke. I pitajući se što trebamo učiniti da bismo ih dobili. (Teniske lekcije?)
"Reket je sam po sebi, a kad radite nešto ponavljajući se tako, to će definitivno izgraditi snagu", kaže Jason Greenspan, visoko vjerodostojni tenis i osobni trener koji posjeduje praktičnu fitness i wellness u New Yorku.
Ali dobra vijest je da Kick-Butt služi ne zaslužuje svu zaslugu. Većina profesionalaca jede dobro, dobiva puno kardio i radi treninga snage, kaže Greenspan--i svi mi imamo pristup tome.
Spremni za izgradnju mišića ruku? Evo četiri poteza Greenspana za tonirane ruke koje možete učiniti bez teniskog reketa. -Lisa Elaine
Foto: Zimbio.com
Odabir prave težine
Greenspan voli učinkovitost kombinacije (više od jednog pokreta) i spojeva (više od jedne mišićne skupine) vježbi, za razliku od izolacijskih poteza u staroj školi koji rade jedan mišić u isto vrijeme.
Za ovu vrstu vježbanja odaberite utege koje možete ispuniti 8-12 ponavljanja sa:
Ako je osam ponavljanja nemoguće, preteški su.
Ako je 12 lako, nastavite povećavati težinu za nekoliko kilograma za svaka dva ponavljanja koje možete dovršiti.
Dovršite ova četiri poteza unatrag dva ili tri puta tjedno, s najmanje 24 sata između.
Foto: Zimbio.com
1. Tricep push-up
Triceps čine dvije trećine ruke ", kaže Greenspan, pa napravite ovaj broj. Također će raditi prednji dio ramena i prsa.
Trebao bi izgledati kao tradicionalni push-up, osim što su vaše ruke širine ramena ili bliže, a laktovi bi trebali ostati blizu tijela cijelo vrijeme. Ako niste dovoljno jaki, modificirajte stajanjem za zidom, s rukama na zidu na visini prsa. Odvojite dva ili tri koraka od zida i gurnite se unutra i van, laktovi su se zavukli blizu tijela.
Dovršite 8-12, a zatim se odmah pređite u sljedeću vježbu.
Sponzoriran
Lako će biti toniranje ruku u sportskom centru u Chelsea Piers, najprostraniji gradski objekt fitnesa. Pa još lakše s ovom posebnom ponudom: Nabavite jednotjedno članstvo i osobni trening za samo 50 dolara. Što čekaš? Započnite danas!
2. Leprša
To će djelovati suprotstavljeni mišići-mišići srednjeg beka, za stabilnost i držanje ramena, a stražnji dio ramena, koji su super važni za Spasite oružje.
Lezite na klupi licem prema dolje (ili upotrijebite pilates loptu za dodatni jezgrani rad). Započnite s laganim bučicama uz bok, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Provjerite jesu li lopatice gurnute dolje i natrag, a zatim podignite ruke gore i iz strane, tako da vaše tijelo formira T-oblik. Stisnite oštrice na vrhu, kad su vam ruke na visini ramena.
Nakon 8-12 ponavljanja, napravite minutu pauze, a zatim ponovite vježbe jedan i dva puta.
Foto: Zdravlje.HowStuffWorks.com
3. Savijen red u tricep udarce
Ovaj kombinirani potez će raditi vaše bicepse, triceps, stražnji dio ramena i mišići srednjeg beka.
Stanite s nogama širine ramena, abs čvrsto, koljena lagano savijena. Savijte se s ravnim leđima dok vam leđa ne srame paralelno s podu. Držite utege uz vas, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, laktovi su u skladu s torzom. Stisnite noževe natrag dok vučete utege prema prsima, a zatim ispružite lakat natrag dok vaša podlaktica nije paralelna s tlom.
Dovršite 8-12, a zatim se odmah pređite u sljedeću vježbu.
Foto: Fitnessmagazine.com
4. Bicep uvija se u preša
Radite svoje bicepse, tricepse i cijelo rame s ovom jednostavnom, ali moćnom vježbom.
Stanite s nogama širine ramena, abs čvrsto, koljena lagano savijena. Držite utege uz vas s laktovima pričvršćenim na strane. S dlanovima okrenutim prema gore, uvijajte ruke prema prsima. Na prsima (bez zaustavljanja) okrenite dlanove od prsa i gurnite utege preko ramena.
Nakon 8-12 ponavljanja, napravite minutu pauze, a zatim ponovite vježbe tri i četiri puta.
Više čitanja
5 AB vježbi koje su bolje od drobljenja
3 jednostavna poteza za jače tricepse iz Barryjevog bootcamp
6 novih fitness studija koji se otvaraju u New Yorku ove jeseni
