Kako spriječiti trkačevo koljeno od grčeva vašeg napretka

Što uzrokuje koljeno trkača?

Nažalost, možda je teško odrediti točan uzrok, jer je bol u koljenu signal da je sveukupna spremnost vašeg tijela za trčanje izvan udaraca.

"Postoji puno razloga zašto vas odjednom mozak nameće obratiti pažnju na koljeno", kaže Starrett. "Mogli ste napraviti tone volumena, a zatim sjedili, mogli ste biti super stresni u svom životu i poslu i obitelji. Mogli biste biti podhranjeni i kvaliteta tkiva ne dopušta da budete robusni i da se bavite glasnoćom koji niste zagrijali. Postoji samo toliko mnogo stvari koje se ovdje mogu nastaviti."

Svi ti čimbenici mogu uzrokovati nedostatak pokretljivosti u vašim fleksorima kuka, tijesnim mišićima i tetivama, osjetljivo mišićno tkivo i zagušenje u povezivanju između vaših mišića. Ti fizički simptomi mogu uzrokovati bol sve do vašeg koljena-posebno kod trkača koji imaju tendenciju da imaju uske četveronoške, koji su povezani s koljenom (zajedno s teladi i potkoležom). Kad doživite zategnutost i ograničen raspon pokreta, vaše tijelo šalje signal vašem mozgu da vam koljeno bude u opasnosti, što mi tumačimo kao bol.

"Područja tog mišićnog sustava mogu apsolutno uputiti bol na koljeno", kaže Starrett.

Ostali uobičajeni uzroci bolova u koljenu tijekom trčanja

Ostala uobičajena pitanja koja uzrokuju koljeno, koje Gentry vidi, dolaze iz jedenja loše prehrane koja gradi toksine i može pridonijeti upali, nošenja cipela koje ne pružaju dovoljno podrške, a nemaju dovoljno vremena za oporavak. "Važno je dopustiti tijelu da se odmori, prilagodi i oporavi prije sljedeće vožnje", kaže ona. "Masaža i epsom soli kupke su nešto što uvijek predlažem kada trkači imaju mišićnu bol, jer oboje mogu pomoći smanjiti vrijeme oporavka i umiriti tijelo."

Što se tiče obuće, pobrinite se da nosite cipelu koja je stvorena za tip stopala, osim što zamijenite cipele otprilike svakih šest mjeseci (ili prije, ovisno o tome koliko kilometraže radite).

Prerano ideš, prerano

Koliko god uzbudljivo moglo biti pokrenuti novi program ili modalitet treninga, uvijek biste se trebali vratiti na početak kako biste svom tijelu dali vremena da se prilagodi vašem treningu. "Možda biste doživjeli koljeno trkača da prerano povećava kilometražu, jer prelazak s nula milja do bezbroj kilometara u kratkom vremenskom razdoblju može uzrokovati bol i pogoršanje na tijelo", kaže Gentry.

Da biste to zaobišli, započnite skromno. A ako niste sigurni kako to izgleda, razmislite o tome da se prijavite za pomoć profesionalnog trenera ili koristite aplikaciju koja ima planove kao što je Nike Run Club App.

Vaša tehnika treba poboljšati

Još jedan razlog zbog kojeg možda proživljavate bol u koljenu dok trčite, loša je tehnika, kaže Gentry. To se događa najboljem od nas, pogotovo što smo umorili, ali to je definitivno nešto o čemu biste trebali aktivno razmišljati na svojim trkama.

Provjerite da li vam kukovi nisu pomaknuti unatrag, glava je u neutralnom položaju, ramena su opuštena, prsa su otvorena i da ljuljate ruke prema naprijed i unatrag. Također ćete htjeti izbjeći udaranje stražnjice jer to može uzrokovati nepotreban stres na mišićnim skupinama poput vaših potkoljenica, što kao rezultat toga može povući druge mišiće i pogoršati koljena. Uz to, trebali biste pokušati udariti tlo srednjim nogama i osigurati da ne trčite s zaključanim koljenima.

4 načina kako spriječiti trčanje da povrijedi koljena

Iako je riješiti bol odlično, postoje i neki načini da spriječite da vam koljena povrijede. Starrett to opisuje kao "promjenu ulaza tako da se poboljšana lokalna fiziologija tkiva i mozak prepoznaje da su ti položaji sigurni."

1. Vježbajte izometrijske vježbe

"Prvi red poduzeća koji pokušavaju vidjeti možemo li signalizirati mozgu da su ti položaji koljena u kretanju sigurni", kaže Starrett. "Najlakši način za to je natjerati nekoga da radi neke izometrije, a to su mišićne kontrakcije bez pokreta."Ideja je da ako oponašate pokrete trčanja duljeg vremenskog razdoblja, vaš će mozak saznati da su to" sigurni "položaji u kojima će biti u budućnosti, pa signali boli u budućnosti neće ispaliti u budućnosti. Također će vam pomoći da postignete cijeli raspon pokreta, što bi trebalo pomoći kod bolova u koljenu.

"U tim pozicijama vrlo nam je ugodno, na kraju vraćamo naš rodni asortiman", kaže Starrett.

Starrett preporučuje poteze bolova u koljenu poput vršenja pluća i na kraju napredujući do podignutih pluta za noge, dok dišete duboko, savijajući vam glutene i držeći položaj.

"Uđite u veliki položaj Lungea s nogama usmjerenim ravno, obje noge usmjerene ravno naprijed, svi nožni prsti na zemlji", kaže Starrett. "Spustiće se dolje dok ne osjetite povlačenje u stražnju nogu. Ali što je još važnije, sve dok još uvijek ne možete stisnuti glutenu na stražnjoj nozi. Držite to za pet do 10 velikih daha, jer ako ne možete udahnuti položaj, ne posjedujete tu poziciju. A trčanje je kretanje iz položaja u položaj dok diše snažno."

2. Vježbajte mobilizaciju mekog tkiva (kotrljanje pjene)

Nategnutost u vašem mekom tkivu mogla bi uzrokovati bol u koljenima, pa ćete se htjeti kotrljati od pjene (posebno na četverokut), usredotočujući se na područja u kojima osjećate bol kad ih komprimira valjak od pjene ili kuglu pod tlakom.

"Ograničeno tkivo može izazvati napetost", kaže Starrett. "Možda će vam mijenjati hod, možda će vaš mozak doživjeti nešto što se događa u koljenu. Nije važno što je mehanizam. Ako vas nađem na valjku na četverokutnim, to bi se trebalo osjećati kao pritisak. Ne bi se trebalo osjećati kao da ste ukrcani na vodu."

3. Vlak s trkačkim trenerom

Ljudi misle da je trčanje jedna od onih stvari koje jednostavno izlazite i radite, ali učenje kako ispravno trčati od pokretanja može vam pomoći da vam koljena budu zdrava godinama koje dolaze. "Ako niste sigurni u ispravnu tehniku ​​trčanja, pronađite trenera koji vam može pomoći da analizirate svoj stil trčanja i radite s vama kako biste ga ojačali", kaže Gentry.

4. Uložite u dobar par tenisica i čarapa

Ne biste se pojavili kako biste plivali praksu bez kvalitetnog kupaćeg kostima, točno? Pa, isto vrijedi i za trčanje: potrebna vam je pouzdana oprema da biste obavili posao. "Tehnologija u tenisicama danas je vrlo napredna, a većina cipela za trčanje dizajnirana je tako da pomaže ljudskom tijelu, tako da je sjajna ideja krenuti u trkačku trgovinu radi analize hodanja", kaže Gentry. "U većini slučajeva moći će vam pokazati cipele koje odgovaraju vašem prirodnom stilu trčanja. Definitivno se sjetite nositi cipele koje su udobne, međutim."

5. Vodite dnevnik treninga

Da biste bili sigurni da ne pretjerate s stvarima-posebno na početku trčanja, prođite vrijeme da pratite svoje sesije. "Pokretanje dnevnika treninga pomoći će vam da jasno vidite i nacrtate koje dane posvetite trčanju, treningu i oporavku", kaže Gentry. "Na ovaj ćete se način moći uravnotežiti i ne raditi previše, prerano."

6. Izgradite svoju mišićnu snagu

Dodavanje treninga snage u mješavinu može učiniti čuda za zaštitu vašeg tijela-i Pretvaranje u boljeg trkača. "Izgradnja svoje mišićne snage toliko je važna. Oko svakog zgloba postoje mišići, tetive i ligamenti. Trkači moraju osigurati da se cijelo njihovo tijelo brine i ojača za trčanje, s obzirom na utjecaj koji ima na tijelo ", kaže Gentry. "Korištenje vježbi tjelesne težine ili ponderiranja i fokusiranje na snagu s jednim nogama-kao i volju dvostruke noge, pomažu u izgradnji vaše snage i nadamo se da će ozljede koljena zadržati na zalihu."

Znamo da trčanje s bolovima u koljenu nije idealno, ali ako se pobrinete da nosite pravu opremu, usredotočite se na svoj oblik i ulazite u sesije za unakrsne treninge (trening snage je vaš bff), oporavak i jedenje Hrana koja će vas potaknuti, trebala bi biti nestala u bilo kojem trenutku! I nikad ne podcjenjujte snagu masaža čašice ledenih i epsom soli kupke.

Je li u redu nastaviti trčati s trkačevim koljenom?

Pokušajte vježbati gore navedene tehnike, s naglaskom na izometrijske vježbe i mobilizaciju mekih tkiva. Ako to ne ublaži bol, trebali biste posjetiti liječnika.

Nestaje li trkač koljeno?

Ako dopustite sebi da se pravilno oporavite od napora trčanja, a vi vježbate izometrijske vježbe i mobilizaciju mekog tkiva, koljeno trkača trebalo bi nestati. Ako to ne bude, trebali biste se savjetovati sa svojim liječnikom.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.