Kako zaštititi svoje zglobove tijekom intenzivnog vježbanja, prema HIIT trenerima

Kako zaštititi koljena

1. Provjerite je li ispravan obrazac glavni prioritet

"Često, kad ljudi čuču ili lebde, njihova peta silazi s tla i odgurnule su nožne prste. To regrutira mišiće kvadricepsa umjesto potkoljenica i glutena, a također može uzrokovati naprezanje koljena." -Eric Rakofsky, direktor fitnesa u bunaru

2. Usredotočite se na sigurno slijetanje

"Da biste zaštitili koljena tijekom HIIT -a, važno je sigurno sletjeti tijekom bilo kojeg plyometrijskog pokreta. Prilikom dovršetka vertikalnih skokova, na primjer, usredotočite se na pažljivo sletanje na kuglice nogu, a zatim spuštanje pete s kontrolom, spuštajući se u čučanj kako biste usporili da biste usporili. Slijetanje na petama potencijalno šalje šok kroz vaše zglobove i povećava rizik od ozljede." -Gerren Liles, trener Hyperwear i glavni instruktor u Equinoxu

3. Nikad ne zaključajte

"Da biste zaštitili koljena, nikad ih ne želite zaključati. Uvijek želite apsorbirati utjecaj ili težinu s mekim koljenom. Neka donja polovica vašeg tijela bude fluidna i omogućite da vaši bokovi i jezgra rade većinu posla kada je u pitanju niže tijelo složenih pokreta poput okreta ili skokova. Važno je i ispravno istezanje. Provjerite jesu li svi mišići koji okružuju koljena zagrijavaju." -Rebecca Rivera, trenerica na svima borbe

Kako zaštititi gležnjeve

1. Pravilno zagrijavanje

"Poljevi su jedna od glavnih točaka za ozljede tijekom HIIT treninga. Prije nego što započnete vježbanje, adekvatno zagrijte telad i obavite bilo kakvu mobilnost i vježbe koje možete istegnuti na zglobu gležnja. Mnoge ozljede gležnja pojavljuju se u frontalnoj (bočnoj) ili poprečnoj (rotacijskoj, uvijanje) ravnini, tako da će vam sve vježbe koje vas treniraju da se okrećete ili krećete bočno s vještinom pomoći da bolje reagirate, poboljšate propriocepciju i minimizirate potencijal za ozljede za ozljede." -Gerren Liles

2. Ako se ne osjeća dobro, nemojte to raditi

"Nedostatak pokretljivosti gležnja je češći nego što mislite. Da bih spriječio ozljede, volim se vratiti osnovama. Ako se ne osjeća dobro, nemojte to raditi poput skakanja ili bilo kakvog prekomjernog produžetka. Nije potrebno gurati se u toj mjeri. Također se vraćam na zagrijavanje. Zagrijavanje je tako, tako, tako, tako bitno." -Rebecca Rivera

3. Iskoristite svoje vještine slijetanja poput mačaka

"Mnoge klase HIIT uključuju pokrete za skakanje. Znati kako pravilno skočiti i sletjeti ključno je za dugovječnost svog gležnja. Eksplodirati s tla, ali sletite tiho poput mačke! Kuglice vaših stopala trebale bi biti posljednja stvar koja će napustiti zemlju kad skačete i prvo što biste ga dodirnuli kad sletite." -Eric Rakofsky

Kako zaštititi ramena

1. Ne dižu se previše, prečesto

"Jedan od najboljih načina da spriječite ozljede u ramenima jest imati na umu koliko i koliko često dižete bilo koji opterećenje tijekom vježbanja ili programa. Treninzi koji uključuju, na primjer, mnogo režijskih pritiska, na primjer, mogu biti vrlo oporezovani i trebali bi biti ograničeni kad god je to moguće. Imajte na umu da ramena obično pomažu većim mišićnim skupinama tijekom vježbi, tako da kad postanu slabi, to čini da se na složenim i složenim pokretima učine neučinkovitiji i opasniji." -Gerren Liles

2. Govorite ako vam treba modifikacija

"Ozljeda ramena je najčešća ozljeda koju vidim kao trenera. Vaš mišić ramena trebao bi biti više stabilizator, a ne primarni 'pokretač' za mnoge vježbe. Neki se boje govoriti ako im treba modifikacija i krenuti pravo u vježbu s silom cijelog tijela. Ovako se puno ljudi ozlijedi. Mnogo je čimbenika i situacija koje uzrokuju ozljede ramena, ali primarna je preventiva očito zagrijavanje, korištenje ispravnog oblika i zaustaviti se kad se ne osjeća dobro." -Rebecca Rivera

3. Usredotočite se na pravilno usklađivanje

"Ako radite na jačanju ramena, pokretljivost je jednako važna. Većina ljudi nema pristojnu pokretljivost ramena, a kad pritisnu težinu iznad glave, vrlo je lako izgubiti kontrolu. Korisni pokazivač je zapamtiti da uskladite težinu sa svojim tijelom nakon što je iznad njega. Želite da se težina slaže svojim kralješkama. Razmislite o skrivanju uha s bicepsima kako biste osigurali da ste u ravnoj liniji." -Eric Rakofsky

Evo koliko biste se vremena zapravo trebali posvetiti HIIT treningu. I možda biste htjeli nadograditi tenisice.