Kako zaustaviti sile u svojim tragovima, prema fizičkom terapeutu

Ali kako možeš zaustaviti sile? Prije nego što postanu kronična bol, morate se boriti protiv iz dana u dan, možete odmah preći problem dok pojačavate svoju aktivnost.

Kako zaustaviti sile u svojim tragovima

1. Započnite polako

Shvaćamo-sunce je nevjerojatno. Ali raditi do te 10 kilometara trčanje ili dužu šetnju snage postupno. Dodajte samo malo udaljenosti ili vremena svaki tjedan i olakšajte svoje ciljeve. Većina trenera za trčanje reći će vam da povećavate kilometražu za ne više od 10 posto svakog tjedna.

Čim počnete osjećati bilo kakve crjan, povucite se na količinu vremena na nogama. Skinite dan ili dva dok se sve ne vrati u normalu, prema klinici Mayo. Nema potrebe da se isključite iz svih tjelesnih aktivnosti-samo držite stvari na niskoj do umjerenoj razini. Ako se ne povučete, bol bi s vremenom mogla postati prijelom stresa.

2. Odlučite se za cipele s podrškom za luk

Arch podrška je ključna za odbacivanje bolova u Shin Splint, kaže dr. Donley. Obuća koja podržava noge i noge u pravilnom poravnanju kako se mišići potkoljenice ne bi preplavili. (Isprobajte Hoka Gaviota 3 za optimalnu stabilnost i podršku luka.)

3. Ojačajte telad

Redovito izvođenje podizanja teleta pomoći će vam zaštititi potkoljenice. Kao Erin de Groot, trener orangeteorije, ranije rekao Well+Good, ova jednostavna vježba jača dva glavna mišića tele: gastrocnemius i soleus, što istraživanje pokazuje da pomažu u stabilizaciji tibije, što dovodi do manje napetosti i boli prilikom udaranja kolnik.

Da biste napravili podizanje teleta, stanite s nožnim prstima obje noge na lagano povišenoj površini (poput donjeg koraka stubišta). Gurnite pete i stanite na kuglice nogu. Cilj za 12 do 20 ponavljanja za dva ili tri seta.

4. Istegnuti, istegnuti, istegnuti!

Spriječite da gastrocnemius postane pretjerano tijesan s ovim klasičnim rastezanjem zida: stavite dlanove uz zid, a na jednoj nozi zakrenite se tako da su vam stopala zategnute, a nožni prsti usmjereni prema naprijed. S stražnjom nogom ravno, savijte koljeno prema naprijed dok ne osjetite istezanje u teletu stražnje noge. Držite 30 sekundi i ponovite se suprotnom nogom.

Zatim isprobajte ovaj 17-minutni trening Pilates Power za trkače s Laurenceom Agenor iz kluba Well+Good's Trainer of the Month Club. ANKLE dorsifleksion Mobilizacije ciljaju na kretanje gležnja i daju potkoljenice čvrsto istezanje.

5. Dajte svojim potkoljenicama TLC

Većina nas je kriva što smo ga povremeno udarali. Ako osjetite iznenadnu bol u svojoj kosti potkoljenice, započnite r.Ja.C.E., ili odmor, led, kompresija, nadmorska visina.

Ledeni potkoljenice 15 ili 20 minuta, četiri do osam puta dnevno. Naravno, ne stavljajte led izravno na kožu namotajte svoje potkoljenice u tanku krpu ili ručniku, a na vrh stavite vrećicu leda ili pakiranja leda. Bonus bodovi ako uzdignete potkoljenice iznad srca dok ležeći i podižete ih na jastucima ili ruci kauča. Ako imate otekline, isprobajte kompresijsku rukavu ili čarape kako biste pomogli u cirkulaciji poput CEP rukava za poklopce.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.