Kako vam tijelo govori da ne dobivate dovoljno vitamina B

B2 - riboflavin

Zašto je to potrebno: „Stanična funkcija, razvoj i metabolizam energije.”
Izvori hrane: „Jaja, mršavo meso, meso organa, mlijeko i cjelovite žitarice.”
Znakovi nedostatka: „Poremećaji kože, oteklina usta i grla, lezije u kutovima usta, natečene/ispucale usne i reproduktivni problemi.”

B3 - niacin

Zašto je to potrebno: „Da bi koža izgledala zdravo, a vaš probavni sustav i živčani sustav nesmetano teku.”
Izvori hrane: „U U.S., Mnoga zrna su obogaćena niacinom. Pileća prsa, umak od marinare, pureća dojke, losos, tuna, smeđa riža i kikiriki posebno su visoki u niacinu.”
Znakovi nedostatka: „Nedostatak je rijedak, ali ozbiljan nedostatak dovodi do pellagra, što možete uočiti smeđom promjenom boje na područjima izloženim suncu i grubim izgledom na kožu. Jarko crveni jezik također prati pellagra.”

B5 - Pantotenska kiselina

Zašto je to potrebno: „Pomaže u pretvaranju hrane u energiju, posebno razbijanjem masti.”
Izvori hrane: „Shiitake gljive, sjemenke suncokreta, pileća prsa, tuna, avokado, mlijeko, krumpir i jaja.”
Znakovi nedostatka: „Neki B5 prisutan je u gotovo svim biljnim i životinjskim namirnicama. Stoga je nedostatak rijedak.”

B6 - piridoksin

Zašto je to potrebno: „Ključno je za više od 100 reakcija enzima koji su uključeni u metabolizam i pomažu vam da održite zdrav živčani i imunološki sustav. Za trudnoću i ranu dojenčad, B6 je potreban za normalan razvoj mozga.”
Izvori hrane: „Riba, krumpir, organsko meso, govedina, škrobno povrće i slanutak.”
Znakovi nedostatka: „Nedostatak je povezan s mikrocitnom anemijom, skaliranjem na usnama i pukotinama na uglu usta, natečenim jezikom, depresijom, zbrkom i oslabljenim imunološkim sustavom. Stariji ljudi, ljudi s lošom funkcijom bubrega i ljudi s malapsorptivnim autoimunim poremećajima prijeti su u opasnosti od neadekvatnosti.”

B7 - Biotin

Zašto je to potrebno: „Vjerojatno ste čuli za biotin kao hranjivu sastojku potrebnu za zdravu kožu i nokte! Biotin je mnogo više od hranjive tvari za izgledati dobro, iako pomaže da hrana koju jedemo u energiju.”
Izvori hrane: „Kuhana jaja, riba, meso, sjemenke, orašasti plodovi i slatki krumpir.”
Znakovi nedostatka: „Može uključivati ​​prorjeđivanje kose, osipa na tijelu i krhke nokte. Ovdje je ulov, iako je nedostatak biotina u U.S., Malo je vjerojatno da ako imate ove simptome, to je zbog nedostatka biotina. I zapravo, studije o tome može li biotin promicati zdravlje kose ili ne, jer ljudi bez nedostatka biotina imaju mješovite rezultate--pokazujući poboljšanja, a drugi nijedan.”

B9 - folat

Zašto je to potrebno: „Između ostalog, folat je potreban za zdrav rast stanica-potrebno je napraviti DNK!”
Izvori hrane: „Tamno lisnato zelenilo (špinat, kelj itd.), meso, briselske klice, avokado, grašak, grah bubrega, brokoli i jetra.”
Znakovi nedostatka: „Glavni znak nedostatka folata ili B12 je megaloblastična anemija, koja može uzrokovati slabost, umor, poteškoće u koncentraciji, kratkoća daha i glavobolja. Manjak folata također može uzrokovati bol ili ulceracije na jeziku. Žene u rodnoj dobi i trudnica trebaju obratiti veliku pažnju unosu folata kako bi se smanjio rizik od oštećenja neuronske cijevi. Tijekom trudnoće, potrebe za folatom značajno se povećavaju i često dijeta ne može zadovoljiti te potrebe.”

B12 - kobalamin

Zašto je to potrebno: „Vitamin B12 ima mnogo važnih funkcija u tijelu, uključujući pomaganje u stvaranju DNK i crvenih krvnih zrnaca. To je također potrebno u razvoju i funkciji vašeg središnjeg živčanog sustava.”
Izvori hrane: „Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Također možete pronaći B12 u utvrđenim žitaricama i kvascima.”
Znakovi nedostatka: „Znakovi nedostatka B12 mogu se pojaviti kao natečeni jezik, umor, palpitacije srca, blijeda koža, gubitak težine, igle i igle u rukama ili nogama, mutni vid i gubitak kilograma. Neke su studije čak otkrile povezanost između nedostatka B12 i depresije.”

Konačni potez o nedostatku vitamina B

Prije nego što započnete novi dodatak ili protokol hrane, uvijek je najbolje provjeriti kod svog liječnika, ali prvi se pristup hrani obično preferira u nedostatku ozbiljnog nedostatka.

"Na makro razini, životinjska hrana bit će vaš najbolji izvor", kaže Dana Ryan, doktorica znanosti, direktorica sportskih performansi, prehrane i obrazovanja na Herbalife Nutrition. “Na primjer, tri unce govedine dat će vam 100 posto vaše dnevne vrijednosti. Međutim, i dalje želite ograničiti crveno meso na jedan do dva puta tjedno i dobiti svoj vitamin B iz drugih izvora poput lososa ili tune, a oba će vam dati više od vaših dnevnih zahtjeva od samo tri unce. Mliječni proizvodi će vam također dati nešto sa šalicom od dva posto mlijeka dajući vam otprilike polovicu dnevnih potreba.”

Whiteson također napominje da, među ograničenim mogućnostima hrane za vegane, još uvijek postoji prehrambeni kvasac, marmit, utvrđena soja, bademovo mlijeko, biljno meso, obogaćene žitarice, tempeh i morska alge nori. "Svaki od njih pomoći će vam da ispunite svoje vitamine B treba ukusno", kaže ona.