Proveo sam tjedan vježbajući poput profesionalne balerine-

Ipak sam htio znati u koje vježbe se baleta plesača okreće vanjski probenog studija kako bi podržao njezin trening? Pa, ispada da je odgovor prilično kompliciran. Ako postoji jedna stvar koja treba biti balerina, to je prilagodljivo.

Rutina vježbanja plesača mijenja se s godišnjim dobima. “Kad radimo klasični posao, moram raditi puno više intrinzičnih vježbi. Kad je suvremen, puno više se fokusiram na duboki rad i četverostruku kontrolu; Radim puno vježbi koljena i glute. [Moji treninzi] promijenit će se oko onoga što radimo, a ono što radimo je da se stalno mijenja. Moramo se prilagoditi i maksimizirati snagu naših tijela na različite načine. To je rutina koja se neprestano mijenja i razvija se.”

Što se dogodilo kad sam isprobao balerinu rutinu vježbanja

Kad pitam Brouwers o njezinoj trenutnoj rutini vježbanja, ona se nasmije. "Ako vodimo do izvedbe, ljudi se šale da sam uvijek prvi u zgradi", kaže ona. "Apsolutno volim započeti svoj dan s pilatesom; reformator je sjajan način da se mišići aktiviraju bez previše umora prije nastave.”

Povrh svega, Brouwers se tjera u dvije ili tri sesije snage i kondicioniranja tjedno. Dok ću se upustiti u tjedan dana isprobavanja njezinih treninga, iscrpljen sam samo razmišljajući o onome što je pred nama.

Brouwers mi daje prelazak na točne poteze koje čini, ali prije nego što započnem, ona mi izdaje nježno upozorenje. "Ne pokušavajte nešto što ne znate bez traženja savjeta i uvijek započnite s najnižom težinom koju ne možete pokušati impresionirati ili dokazati točku sebi ili drugima", kaže ona. Pobrinem se da mi je ovaj podsjetnik urezan u glavi prije nego što počnem. Napomena za sebe: Pristupite s oprezom.

Ponedjeljak: Počevši s jutarnjim pilatesom

Kad se moj alarm u ponedjeljak ujutro izvadi sat vremena ranije nego inače, pozovem energiju da postavim svoju prostirku za neke rane jutarnje pilates.

U nastojanju da ostanem što bliže Brouwersovoj rutini, uložio sam u valjak od pjene, koji se zaklinje. “Prije nego što učinim bilo što, započinjem s dobrom rolom od pjene kako bih pustio svu napetost iz noći prije.”Kao novak iz pjene, odlučim uzeti njezine riječi mudrosti i obratiti se nekim stručnim savjetima, slijedeći zajedno s vođenom samo-masažom.

I sve što mogu reći je, vau, moje treninge više nikada neće biti iste. Kako je netko tko otkida previše sati za stolom, osjetio sam ozbiljno zadovoljavajuće olakšanje u svom ukočenom i bolnom donjem dijelu tijela, jer je valjak od pjene razotkrio čvorove napetosti za koje nisam ni znao da je tamo za početak.

Tada je bilo na nekim dubokim jezgri i nježnim aktivacijama glutena na prostirku. Brouwers preporučuje izvedbu tri seta od osam ponavljanja, ali naglašava da "nema magičnog broja.”

Započinjem s 90-90 nožnih prstiju, održavajući zdjelicu što stabilniju. Za stabilnost jezgre, prelazim na ekstenzije suprotnih ruku i nogu (aka "mrtva buba"), otvarajući ih dalje od mog tijela i pazeći da me Brouwers podsjeća, da to učinim „bez gubitka kontrole nad kukovima.”Zatim na biciklističke drobljenje i neke bočne pulse da biste stvarno ispalili te obline.

Prelazak na glutene: Prvo, imamo bočne podizanja nogu, a slijede zavojne školjke s pojasom otpornosti na svjetlo, potez koji jača lijekove za glute i poboljšava poravnanje kuka. Sljedeći je Brouwersov nepovratni potez: mostovi za glute. Počinje s obje noge ukorijenjene na zemlju, prije nego što se prebaci na mostove s jednim nogama. „Važno je učitati ekscentrično i koncentrično muškole ugovori i istegnuti, a ovo je sjajan potez koji obavlja i jedno i drugo.”

U ovom trenutku, Brouwers bi prešao na glavni događaj u njenom jutarnjem treningu: Reformator. Nažalost, za mene sam u svom skučenom stanu s jednim krevetom i ne mogu se magično teleportirati u baletni studio obložen hidroterapijskim bazenima i ledenim kupkama, s fiziotima i osobnim trenerima u pripravnosti.

Ako ste poput mene, a vaša kućna teretana sastoji se od istrošene ciljane prostirke za vježbanje, ormarića puna limenki za juhu za utege i stolice za blagovaonicu koja se probija tijekom barre treninga, vjerovatno je da nemate a Vrhunski reformator koji leži okolo. Ali ako želite iskoristiti neke od prednosti reformatora bez prskanja, dajte ove poteze koje možete oponašati kod kuće pokušati.

I ako jesu Srećom da vam je reformator na raspolaganju, Brouwersova rutina razlikuje se, ali ona uvijek radi bočno djelovanje s različitim razinama opruge, gurajući se protiv šipke u okrenutu (paralelne noge) i okrenutim položajima.

"Očito je balet vrlo isključen, tako da stvarno morate ojačati rotatore", kaže ona. "Važno je imati i unutarnju rotaciju jer je to dvosmjerni pokret koji kuk mora učiniti, a ako nemate unutarnji domet, osjetljiviji ste na ozljede.”

Srijeda: Dodavanje snage i kondicije

Kad se srijeda kotrlja, nemoguće je ne primijetiti koliko se moje tijelo osjeća dobro. Svakog jutra vježbam posljednja tri dana, ali moje tijelo ne pokazuje znakove umora, naprezanja ili napetosti. Pilates je oduvijek bio oslonac u mojoj rutini, ali uključivanje nekih novih restorativnih pokreta u moje treninge zaista je dodalo da je faktor osjećaja koji mi nedostaje.

Međutim, sada je vrijeme da se prevlada prepreka koja je zlobno visila nad mnom poput tamnog oblaka: bacanje moje prve sesije snage balerina u teretani.

Da budem iskren, trening snage nikada nije bio moja stvar. Jedna klasa F45 bila je dovoljna da me odloži za život. Kad sam u teretani, rijetko lutam iz biciklističkog stroja, izbjegavajući odjeljak utega poput kuge.

A da bih bila složenija pitanja, ne postoji rutina snage za sve veličine koja bih mogla slijediti. Kao što mi objašnjava Andy Reynolds, medicinski direktor na engleskom nacionalnom baletu, programi obuke znanstveno su prilagođeni jedinstvenim fizičkim potrebama svakog plesača. „Plesačima profiliramo dva puta godišnje, mjereći čimbenike kao što su raspon pokreta, specifični kutovi zglobova i snaga stopala, gležanj, kuk, leđa i potkoljenica.”Medicinski tim prati specifične markere kako bi utvrdio je li plesač postigao napredak ili postajao slabiji na određenom području, izrađujući određeni plan treninga odatle.

Reynoldsov pristup je u osnovi vođen podacima. "Međutim, mislim da postoji i subjektivnost u igri", dodaje. "Kako se plesač osjeća, što oni sami misle da im treba, što je složenija nijansa.”

Brouwers pusti me u malu tajnu: ne uživa u trčanju. Budući da je tako visok utjecaj, ona preferira pokretanje treninga u teretani s HIIT sesijom na eliptičnom ili biciklističkom stroju, izvodeći osam setova od 20 sekundi, 20 sekundi, u tri runde, s prekidom između svakog. "Radit ćemo više kardio ako ne vodimo do performansi, jer ono što radimo u studiju ionako je sasvim sa sjedištem u kardio", kaže ona.

Ovo mi je dobrodošla vijest. Skokući na bicikl u teretani, savršena je količina kardio da me napumpa, a nisam se srušio u znojnoj gomili na podu nakon 10 minuta.

Sada na utege. Kako nisam stručnjak, koristim najniže moguće utege i unaprijed potražim svaki potez kako bih se podsjetio na točan oblik kako bih izbjegao ozljede. Brouwers će obično izvesti tri seta od osam, iako to varira ovisno o njenom programu treninga.

Započinjem s ruskim mrtvim dizalicama, jednim od njenih favorita. "To je jedna od onih holističkih vježbi koje volim, jer ne samo da jača koljeno, već i na ravnoteži s jednim nogama i vašoj kosi kontroli", kaže ona.

Brouwers također radi puno pliometrijskih vježbi, poput skakanja na kutije kako bi izgradio snagu u svojim skokovima. Međutim, kad uočim kutije po cijeloj sobi, moj um se navija s oštrim predosjećajem: Već se mogu vidjeti kako se sadi licem protiv kutije za publiku željnih gledatelja u ovoj prepunoj teretani, tako da je to težak prolaz od mene. Umjesto toga, ja (mudro) odlučim napraviti prilagođenu verziju ovog poteza, radeći skočne čučnjeve na čvrstom tlu.

Sljedeće je ponderirano podizanje teleta, prije nego što pređem na stroj za prešu nogu. "Kad radimo te ogromne skokove, sila na našem tijelu je oko četiri puta veća od naše tjelesne težine, tako da stvarno morate trenirati mišiće da biste se oduprijeli", kaže Brouwers. "Napravit ćemo preše za noge s do dva puta naša tjelesna težina otpora na nogama.”Nepotrebno je reći da se odlučim za mnogo skromniju težinu, a predlažem da moji kolege početnici rade isto.

Izlazim iz teretane osjećajući se samouvjereno. Ono što sam mislio da bi bilo duboko zastrašujuće i izazovno se pokazalo prilično pristupačnim. Oduvijek sam vjerovao da trening s utezima nije za slabovidne, ali s nekim suptilnim adaptacijama, ova me rutina ublažila u trening snage neprimjetno.

Ključ je bio prihvaćanje istog načina razmišljanja kao i balerina: Ne gurajte se za to. Sve je u tome da nježno i postupno izgradi snagu, a svaki pokret ima svoju svrhu. Napravio sam prilagodbe za moj Tijelo, tretirajući to kao profesionalni plesač, sličan bi fino podešen instrument koji zaslužuje brigu i pažnju.

Kao što mi kaže Reynolds, sve je u radu s Vaše tijelo, umjesto da ga gurnete do ograničenja. "Kad baletni plesači cijeli dan vježbaju, važno je ne umoriti ih", objašnjava on. "Više nije bolje.”

Petak: iznenađujući zaključci

Neću tući oko grma. Ovaj tjedan dao mi je pronicljiv pogled u svijet fitnessa plesača, ali ne osjećam se kao da sam zalutao predaleko izvan svoje zone komfora. Dok sam uživao uranjajući nožni prst u svijet treninga snage, definitivno se neću uskoro natjecati na Olimpijskim igrama.

Sama po sebi, treninzi u tjednu nisu bili pretjerano hardcore ili intenzivni. Ali to je zato što plesači vježbaju šest sati dnevno na njima. Njihovi treninzi samo su trešnja na torti-sredstvo za učvršćivanje i uravnoteženje napornog rada koji se svakodnevno obavlja u probnom studiju. Namjera je vježbati pažljivo i s maksimalnom učinkovitošću, kako biste izbjegli umor i ozljede.

U konačnici, svi bismo mogli nešto naučiti od baletnih plesača. Bez obzira jeste li profesionalni sportaš, bhakta CrossFita, samoproglašena princeza Pilates ili netko tko nikada prije nije zakoračio u teretanu, dobra je ideja uključiti nježne, glavne prakse u vašu rutinu, zbog čega se osjećate dobro- I unutar i izvana. Ne možete podcjenjivati ​​moć restorativnog pokreta, bilo da je to dobra pjenasta rola na početku dana, ili 20 minuta niskog utjecaja HIIT-a na eliptičnom.

I, ako me pitate, najzanimljivije što su profesionalni baletni plesači savladali (posebno usred današnje kulture fitnessa koja ponekad otpada na toksično) je umjetnost slušanja njihovih tijela.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.