Tjedan dana sam zamijenio svoje uobičajene treninge vrtlarstvom i pronašao nove načine rada mišića u dvorištu

Kako je jako vrtlarstvo, stvarno?

Popis fizičkih aktivnosti iz Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) uključuje nekoliko radnih aktivnosti i dvorišta. Među onima koji se smatraju umjerenom aktivnošću: lagano lopata, grabljenje, vrećice trave ili lišća, kopanje, korenje dok stoji ili savijaju, obrezujući grmlje i drveće i gura kosilicu s moćnom travnjakom. I snažne uključuju teške ili brzo lopaće, nošenje teških opterećenja, sječenje drveća i guranje ne -motorizirane kosilice.

(Smjernice za fizičku aktivnost CDC-a kažu da bi svaki tjedan odrasli trebali dobiti najmanje 150 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, poput hodanja ili najmanje 75 minuta energične aktivnosti intenziteta, kao što su aktivnosti jačanja mišića plus-plus mišića.)

Većina mojih tipičnih radnih zadataka u dvorištu bile bi aktivnosti umjerenog intenziteta, koje mi ne povećavaju otkucaje srca koliko trčanje. Tako se mogu kvalificirati kao vježbe snage, ali ne baš kao kardio.

Dodao sam kardio pauze kako bih povećao otkucaj srca

Znajući da se ne bavim stvarnim aerobnim vježbanjem iz vrtlarstva, fiziologinja vježbanja s ACSM-om Louise Valentine, MPH, CPT, probijanja wellnessa, predložila je razbijanje mojih zadataka s nečim poput skakanja, trčanja na mjestu ili skakanja u Skingats. Na primjer, kad čučim i kopam, mogao bih postaviti alarm da ustane nakon 10 minuta i napravim jednu od ovih vježbi, kaže.

Pokušao sam ovo, dodajući u neke skakačke dizalice, što mi je približno približno približno došlo do otprilike na istoj razini, a najmanje sam nekoliko minuta u isto vrijeme. Također sam namjerno brzo hodao iz jednog zadatka na drugi. Iako ovo nije održano kardio, za sat vremena nekako sam prešao gotovo jednu i pol milje, što nikad ne bih pretpostavio da ga nisam pratio na svom GPS satu.

Razbijanje vrtlarskih zadataka s drugim vježbama ne samo da vam srce brzo pojačava, već može spriječiti i ozljede, "tako da predugo niste u jednom fiksnom položaju", kaže Valentine.

Jednostavni ugađanja pretvaraju zadatke u uravnoteženi trening snage

Neki pokreti vrtlarstva djeluju uglavnom manje mišićne skupine, ali možete namjerno raditi veće ili različite mišićne skupine. I fokusiranje na oblik tijekom rada na dvorištu može donijeti više koristi snage.

Na primjer, s rakiranjem, "Mogli biste namjerno ući u položaj Lungea, povući, angažirati svoju jezgru i to je potpuno drugačija vrsta vježbanja nego što tamo stojite samo raketiranje", kaže Valentine.

Ako vučete korov u položaju Lungea, to gradi i gornju i donju snagu tijela, kaže Valentine. “Razmislite: kako mogu ovo učiniti cjelokupno-tijelom?”Predlaže. To se može miješati u nekim push-up-utima, dasama ili hodajućim plućima, kaže.

"Dizanje i nošenje teških vrećica tla, komposta ili limenki za zalijevanje također nude veliku vježbu gornjeg dijela tijela i jezgre, dok dizanje može aktivirati vaše glutene i četveronožne treninge poput snage koje biste mogli učiniti u teretani", ističe Mandal.

U teretani ljudi obično ravnomjerno provode obje strane tijela. Ali u svom dvorištu možete koristiti svoju dominantnu stranu za većinu zadataka. Ako povlačite korov ili, na primjer, pokupite štapiće, možete se svjesno prebaciti na drugu stranu. "Vjerojatno će se osjećati čudno", priznaje Valentine.

Ali to je izvedivo. Kopao sam biljke s velikom lopatom, koju bih obično držao uglavnom u desnoj ruci i spuštao se s njom desnom nogom kako bih je vozio u zemlju, ali prešao sam na lijevu stranu. Osjećao se pomalo neprirodno, ali ne i teško. I kasnije nisam osjećao da je ugašena bol koju inače bih.

Zagrijati se i ohladiti

Kao što biste i vi s tipičnom treningom, važno je zagrijati prije vrtlarenja, kaže Valentine. "Istezanje, tako da je vaše tijelo u dobrom poravnanju prije nego što uopće započnete", može spriječiti ozljede i bol, kaže ona. Predlaže da se otvori prsa i podlaktice proteže. Nožni prst dodiruje i razvaljavanje ramena također može pomoći, dodaje Mandal.

Priznajem: nikad mi nije palo na pamet da se zagrijem prije vrtlarenja, iako su mi podlaktice nakon toga često bolne.

Kad završite, masiranje podlaktice može smanjiti napetost i otpustiti ih, Valentine kaže. Mandal savjetuje korištenje valjka od pjene ili teniske lopte za masiranje leđa, potkoljenice, „i bilo koja druga bolna područja kako biste osigurali da su vaši mišići opušteni i fleksibilni.”

Povratak osnovama

Ponekad se osjećam bolo nakon vrtlarenja i ne volim biti bolan od dobre vježbe. Ali dodajući u neke druge vježbe i namjerno sam u vezi s mojim pokretima, malo sam ušao u kardio i radio veće mišićne skupine, a osjećalo se kao da sam stekao solidnu vježbu.

Ne mogu točno zamijeniti trčanje vrtlarstvom i očekujem iste kardio prednosti, ali planiram da vrtlarstvo postane broj jedan dio moje cjelokupne rutine vježbanja.

Tijekom ovog tjedna vrtlarenja i treninga, nagrađen sam svojim prvim božurnim cvjetovima, a Cilantro počeo rasti, plus kad vidim moje rodne biljke, uključujući Spiderwort, vraćaju se snažno iz prošle godine. To se također osjećalo kao postignuće.

"[Vrtlarstvo] također nudi meditativne prednosti, a nešto se stvarno 'vraća na osnove' o uranjanju u neku terarnu firmu", kaže Mandal.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.