Pokušao sam kod kuće vježbati kako bih poboljšao držanje--ono što se dogodilo

Također mi daje pravilan način sjedenja i stajanja. "Želite stisnuti lopatice prema dolje i leđa i napraviti bradu, tako da malo spustite glavu. Želite ponijeti glavu unatrag. Puno puta glava je previše naprijed."Dobro, napomenuo.

Budući da Reavy kaže da je ključ dobrog držanja jačanje jezgre i usklađivanje bokova, na to se fokusira većina njegovih vježbi kod kuće. Ispod, njegov RX:

1. Izdanje hip-fleksora

Lezite na trbuh i stavite loptu lacrosse odmah ispod vaše kuka. Nagnite podnošljivu količinu težine na loptu lacrosse. Podignite jednu nogu prema gore i u kut od 90 stupnjeva. Zamahnite nogu bočno u stranu u podnošljivom rasponu pokreta. Ponovite to u intervalima od 30 sekundi dvije minute. Ponovite s drugim podignutim nogama i savijenim na 90 stupnjeva.

2. Kralj Cobra Stretch

Lezite na trbuh rukama tik ispred ramena, dlanovima dolje i lagano se ispostavilo. Pomaknite jednu nogu prema gore i ispada, držeći drugu nogu. Gurnuti ramena s poda dok ruke ne budu ravne. Držite lopatice dolje i natrag. Kukovi bi trebali ostati dolje na podu s laktovima blizu vaših strana. Stisnite glutene. Potražite gore i uvijajte se na stranu savijene noge. Držite 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom.

3. Šuplje tijelo za tijelo

Počnite ležati na leđima s bokovima i koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Držite leđa ravno kako biste osigurali da donji dio leđa ne zakrivi. Podignite ruke lagano s zemlje ravno laktovima, dlanovima okrenutim prema dolje. Držite položaj 30 sekundi ili dok se trbuš.

Dalje, upotrijebite valjak od pjene i ojačajte

Dalje, pogodio sam trenera slavnog Ashley Borden za neke dodatne savjete. (Hej, ja sam prevladavač.) Baš kao i reakv, ona kaže da bi jačanje jezgre u konačnici dovelo do boljeg držanja. Ali ona također naglašava važnost kotrljanja pjene-nešto nikada čini.

"Kad ste na tipkanju računala, biceps je uključen, ali ti su tricepse isključeni", kaže ona. "A kad sjednete, noge su vam savijene, tako da su vam glutene isključene, ali vaše četveronoške postaju čvrsto-stražnja strana tijela je potpuno isključena."Kako to objašnjava, kotrljanje pjene budi vaše tijelo, aktivirajući mišiće koji se cijeli dan prilično zanemaruju. Zbog toga je domaći zadatak za ispravljanje držanja mješavina jezgrenih poteza i kotrljanja pjene.

Također mi je rekla da posvetim više pažnje kako sjedim za svojim stolom: "Vaša bi stopala trebala biti ravna na podu, a ne zakačena oko stolice-nešto što mnogi ljudi rade, a da to ni ne shvatite, jer to uzrokuje hiperestenziju u vašem natrag ", kaže ona.

Evo kako pjene valjati cijelo tijelo:

Isprobavanje moje nove rutine vježbanja prema naprijed

Prvu noć dolazim kući s posla i ambiciozno izvadim svoj popis poteza. Prvo, jezgra se pomiče. Uzimam pristojnu količinu kardio satova vježbanja, tako da mi nije stranac daske i povišice kukova. Reavyjevi potezi trebaju mi ​​oko 10 minuta da završim i povučem mi otkucaje srca i puca mi u trbuhu. I zapravo me čini svjesnijim ostatkom noći; Svjesno ih držim angažiranije dok se krećem kroz ostatak svoje večernje rutine, kuhajući večeru i gledajući Netflix.

"Argh!"Skoro vrištim. Kotrljanje pjene boli.

Zatim dolazi kotrljanje pjene. Nakon što sam izvukao svoje siromašne, zanemareni valjak od pjene ispod kreveta (i puhao prašinu), spuštam se na posao, počevši od poteza koji cilja na moje četverokutne. Do ovog trenutka u noći, presvukao sam se u svoje pjs-bokserske kratke hlače i majice-pa sam se pjena kotrljala po golim nogama. "Argh!"Skoro vrištim. Kotrljanje pjene boli. Mentalno bilježim da više ne vjerujem legijama ljudi koji su mi rekli "Rolling pjene osjeća se poput masaže!"Odobreno, kao trkač koji rijetko treba vremena da se istegne (znam, znam), noge su vjerojatno čvršće od prosjeka. Ali ipak-ovo je bilo previše. Prelazim na drugi potez, usredotočujući se na svoje IT bendove. Ne, i ovaj boli. Možda ću ovo pokušati sutra ... lagano poražen, pričvrstim valjak od pjene i zataknem se u krevet.

Sjedeći za svojim stolom sljedećeg dana, svjesniji sam načina na koji sjedim, imajući na umu Bordenove savjete. Sigurno, nekoliko puta tijekom dana pronalazim gležnjeve oko dna stolice. Nisam ni znao da sam to učinio! Dok se podudaram sa zajedničkim naporima da svoje dvije noge držim ravnim na zemlji, i dalje mi je teško zadržati svoju jezgru i ramena većinu vremena. Još sam imao posla.

Svake večeri sljedećih 14 dana, vjerno se krećem kroz vježbe. Tbh, sami pokreti nisu tvrdi-to je prokleta pjena kotrljanja u koju sisam! Lakše mi je raditi u trapericama, a ne tipična odjeća za vježbanje-jer postoji manje kontakta od pjene do kože, ali prvi tjedan još uvijek nisam u mogućnosti proći kroz cijeli niz. Napokon, 12. dana počinje se osjećati ... bolje. (Još uvijek ne bih rekao "Dobro.")

Budući da je moja jezgra malo jača, u stanju sam ga zadržati dok sjedim i stojim visok duže vrijeme nego što sam mogao prije.

Dakle, je li to uspjelo? Nisam jedan za reći da stvari imaju zasluge kad to ne učine, ali nakon što se za nekoliko tjedana pridržavam plana, legititan sam primijetio razliku u svom držanju. Budući da je moja jezgra malo jača, u stanju sam ga zadržati dok sjedim i stojim visoko duže vrijeme nego što sam mogao prije cijelog dana, ali to je još uvijek poboljšanje.

Još uvijek mi je teško održavati dobro držanje dok sjedim u stolicama koje nemaju leđa poput barske stolice ili sjedenje na prostirku i čekaju da joga krene, ali prošla je samo dva tjedna. Ne mogu se ne zapitati kako će se moje držanje i dalje poboljšati ako nekoliko mjeseci pratim domaću zadaću.

Najveća stvar koju sam naučio je koliko je tijelo koje je podložno. Ako imate slabo mjesto u tijelu ili, poput mene, strašno, sporo držanje, možete ga promijeniti. Još bolje, možete ga promijeniti za samo 15 minuta noću dok gledate Netflix. Hej, možda ću jednog dana biti jedan od onih ljudi koji ljubav kotrljanje pjene.

Ovaj je post izvorno objavljen 19. prosinca 2017.; Ažuriranje 22. listopada 2020.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.