'Probala sam kreatin gumice prije vježbanja tjedan dana, a energija koju sam donio na treninge nije bila normalna'

Prije svega, važno je imati na umu da vaše tijelo može prirodno proizvesti ove aminokiseline prilikom konzumiranja određene hrane. Prema Bonci, kreatin se nalazi samo u hrani u izvedbi životinja i najzastupljeniji je u govedini, svinjetini i ribama. "Jedenje ove vrste hrane rezultirat će svakodnevnom konzumacijom kreatina od jednog do dva grama dnevno", kaže Bonci. "Ali zapamtite: kada usporedimo kreatin u hrani s kreatinom od suplementacije, važno je shvatiti da hrana koja sadrži kreatin također pruža proteine ​​i minerale, dok dodatak kreatinu pruža samo kreatin, ništa drugo."Ali budući da kreatin nije dostupan u hrani s biljkama, napominje da su trgovine kreatina kod ljudi koji slijede vegansku ili vegetarijansku prehranu mogu biti niže.

U skladu s tim, isprobani dodaci kreatinu mogu imati svoje pogodnosti. Međutim, prema Bonciovoj preporuci, uvijek je najbolje konzultirati se sa sportskim dijetetičarom koji može temeljito procijeniti ukupni unos i pružiti smjernice u vezi s dodatkom prije početka.

Ulažući se u prednosti kreatina, Bonci napominje da istraživanje pokazuje da može biti korisno za poboljšanje performansi vježbanja, smanjenje umor i potencijalno igranje uloge u poboljšanju raspoloženja, stresa i kognitivnog zdravlja. I kao što je spomenuto, suplementacija može pomoći u jačanju unosa kreatina bez oslanjanja na hranu na bazi životinja. "Cijela hrana [ima tendenciju] da treba duže da metaboliziraju, što može utjecati na oporavak [u usporedbi s dodatkom]", DR. Smith-ryan kaže.

Ali glavna razlika svodi se na doziranje i količinu koju ćete dobiti od jednostavno jedenja hrane. “Ima oko 0.8 grama kreatina u četiri unce piletine-25 grama proteina-tako da biste dobili pet grama kreatina kroz prehranu, morali biste konzumirati šest pilećih prsa, a to je 125 grama proteina ", dr. Smith-ryan kaže. Da stvari stavite u perspektivu, dobivate jedan gram kreatina po stvaranju gumice.

Štoviše, Bonci kaže da kreatin može pomoći u atletskim performansama. "Dodatak kreatina može povećati razinu fosfokreatina u mišićima, kao i slobodni kreatin, što rezultira odgođenim umorom. Također pomaže u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP), najosnovnijeg oblika energije u stanicama ", kaže Bonci, za koji dodaje da je posebno koristan za sportaše koji izvode vježbu visokog intenziteta. "Dodatak kreatina može dovesti do poboljšanja performansi vježbanja, bržeg oporavka, prevencije ozljeda, povećane snage mišića i mase, poboljšane snage, smanjenog grčeva i odgođenog umor", kaže ona.

"Dodatak kreatina može dovesti do poboljšanja performansi vježbanja, bržeg oporavka, prevencije ozljeda, povećane snage mišića i mase, poboljšane snage, smanjenog grčeva i odgođenog umor.-Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Neka istraživanja također ukazuju na neke terapijske prednosti povezane s konzumiranjem kreatina. Starija studija 2012. pokazala je da je dodatak kreatina siguran, učinkovit i podnošljiv dodatak lijekovima za liječenje poremećaja povezanih s mozgom povezanim s disfunkcionalnim metabolizmom energije. U međuvremenu, još jedna novija studija iz 2019. godine procijenila je kreatin zbog svojih pozitivnih učinaka na povećanje raspoloženja. I na kraju, studija 2021. godine razmatrala je prednosti kreatina na kognitivnom zdravlju i njegove uporabe za liječenje ozljeda mozga. "Suplementacija kreatina može poboljšati protok krvi u mozak, održavati ATP energiju u mozgu i smanjiti razinu intermedijara reaktivnih kisika što rezultira smanjenjem oštećenja mozga koji često slijedi potres mozga kao sekundarne ozljede", kaže Bonci.

To je rečeno, dr. Smith-ryan napominje da će prednosti konzumiranja kreatina jako ovisiti o osobi i njihovom načinu života. Ali općenito govoreći, to može pomoći u oporavku mišića, povećanju energije i potencijalno pomoći da trening bude učinkovitiji. U smislu doze, dr. Smith-ryan naglašava važnost ostajanja u skladu s dnevnim režimom kreatina. "Često ljudi zaboravljaju uzeti prah, ali gumice se mogu uzeti u bilo koje vrijeme, i nadamo se, barem svakodnevno", kaže ona. Bonci također preporučuje da uzimate ne više od tri do pet grama dnevno.

Uz to, konzumiranje kreatina okolo kada se (ili nakon toga) bavite nekom vrstom fizičke aktivnosti, iako je bez kofeina, potencijalno povećava svoje učinke. “Također znamo da sve što se konzumira oko vježbanja obično ima bolju apsorpciju zbog vazodilatacije i upotrebe energije. Često volim uzimati svoj kreatin sredinom jutra ili kasnog popodneva jer imamo i kreatin u mozgu, pa to može pružiti neznatno poticaj energije ", kaže Bonci.

Isprobao sam kreatin gume, a evo kako su utjecali na moju rutinu vježbanja

Je unaprijed vježba? Za mene, to definitivno nije. Spavam u kategoriju visoko osjetljivih na kofein i jedva toleriram više od jedne šalice Joea; Dobivam vrlo nervozan. To je rečeno, pronalaženje načina da povećam svoju energiju dok vježbam bez osjećaja pretjerano kofeina jedan je od mojih glavnih prioriteta, zbog čega sam prirodno gravitirao Createovim kreatinskim gumama bez kofeina.

Za početak, volio sam činjenicu da bih mogao kontrolirati dozu na temelju toga koliko konzumiram. Na ambalaži se kaže: "Za izgradnju: uzmite tri do pet guma; Za održavanje: Uzmite dvije do tri gume.”Odlučio sam se za potonji, jer sam prvenstveno testirao ovaj proizvod zbog njegovih prednosti izvedbe vježbanja.

Trudim se da se svako popodne ubrzam, ali kako dan napreduje, obično gubim fokus (i motivaciju da skočim na peloton) i osjećam se niskoenergy. Ovaj tjedan počeo sam uzimati dvije kreatin guma uparene s velikom čašom vode otprilike sat vremena prije nego što sam stigao na stacionarni bicikl.

Ubrzo nakon jela gumice, osjetio sam neposredni nalet energije, poput nakon pada proteina ili čaše matcha. U početku sam se osjećao pomalo zabrinut zbog toga, možda je to bio osjećaj povećanog protoka krvi u mom tijelu. Čekaj, jesam li uzeo previše? Ali nakon otprilike 10 minuta, moja tjeskoba se naizgled raspršila, a sve što je ostalo bio je fokusiran oblik energije (bok, aminokiseline) koji mi je pomogao da pronađem motivaciju da skočim na bicikl. Istina, bilo je to vrlo drugačije i puno ugodnije od nervoznog osjećaja koji dobivam nakon što pijuckam energetski piće prije vježbanja. Nisam imao trzaja i nisam dobio taj tunel sličan viziji koji često radim prilikom gutanja prekomjernog kofeina. I svaki dan kad sam jeo gume, osjećao sam se istim putem.

Istina, bilo je to vrlo drugačije i puno ugodnije od nervoznog osjećaja koji dobivam nakon što pijuckam energetski piće prije vježbanja. Nisam imao trzaja i nisam dobio taj tunel sličan viziji koji često radim prilikom gutanja prekomjernog kofeina.

Što se tiče toga kako je to utjecalo na moj trening, osjećao sam se kao da imam više energije tijekom cijele vožnje i doživio manje umor. Oporavak se također osjećao mnogo lakše nego inače, a nisam dobio uobičajene grčeve u nogama nakon što sam sišao s bicikla. Sve u svemu, moje posljednje misli su da su ove gume odličan način za prevladavanje barijere za ulazak u svijet kreatina koji je dostupan gotovo svima. (Osim toga, čini mi se da se osjećam puno bolje od neonskog pića prije vježbanja, što je u osnovi jednosmjerna karta za kiselinski refluks za mene.)

RD objašnjava što jesti za optimalnu energiju:

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.