Ako ste početnik, evo nenamjernog načina rada na održavanju daske

Plank za početnike: Kako se pomaknuti sve u jednom na pravi način

1. Dođite do svih četvorki i složite ramena neposredno iznad zgloba. Provjerite da li su vam stopala širina ramena.
2. Pogledajte izravno u zemlju ispred sebe, tako da vam vrat ostaje u skladu s kralježnicom.
3. Ugurajte nožne prste i podignite koljena i bokove, formirajući oblik daske s tijelom. Provjerite da kukovi ne padaju previsoko ili prenisko. Uravnotežite svoju težinu između gornjeg i donjeg dijela tijela.
4. Povucite gumb prema kralježnici. Odmaknite se od zemlje da biste angažirali svoje glutene.
5. Voilà: Pronašli ste idealni položaj daske.

Koliko dugo trebate držati dasku?

Nema ispravnog vremena za držanje daske, kaže Ewing. Ključ je izgradnja vaše izdržljivosti prekovremenog rada pokretanjem malih i povećavajući se kako postajete jača. Započnite držanjem daske pet sekundi. Zatim napredak na 10. Dok radite udvostručit ćete duljinu svog zadržavanja, progresivno se sve jači na putu.

U prosjeku, početnički plan bi trebao imati za cilj držati dasku 15-30 sekundi, navodi Ewing. "[Budite] sigurni da je zdjelica ugurana kako bi se izbjegla bolovi u donjem dijelu leđa, ramena su složena izravno preko zapešća, a jezgra je ugrađena", kaže ona. “Trebao bi biti jedan dugačak od glave do nožnih prstiju.”

Jednom kada možete držati dasku duže od 30 sekundi, Ewing kaže da ste službeno poravnali do srednjeg statusa. Ali, kaže da se to računa samo ako držite dasku s ispravnim oblikom i bez kretanja. Isto vrijedi i za naprednu ploču, koju Ewing definira kao držanje daske duže od jedne minute. "Jednostavno morate biti oprezni iznad te minute da biste ostali vjerni prema formiranju, dok ti mišići počinju umor", kaže ona.

5 drugih vježbi dasaka za početnike

Bočne daske

Jednom kada ste zabili daske za početnike i želite izbaciti razinu izazova, pokušajte bočne daske. "Bočne daske su izvrsne za obline", kaže Ewing. Da biste ih učinili, stavite ramena izravno preko lakta. “Provjerite jesu li vaši kukovi izravno u skladu s drugim i podignite ih s tla. Konačno, vaša stopala mogu biti složene jedno na drugo, ili se zaletili (jedno ispred drugog) za veću podršku.”

Obrnute daske

Za one koji su stigli do napredne kategorije, Ewing kaže da su obrnute daske odličan potez cijelog tijela koji djeluju na ramena, jezgra i glutene. Lezite ravno na leđa i stavite ruke izravno ispod bokova. Pojačajte se tako da su vam prsa okrenuta prema gore. Cilj: "Trebali biste biti jedan dugačak od glave do nožnih prstiju održavanjem visokog i jezgre", kaže Ewing.

Lakat

Redovne daske za početnike mogu izvršiti veliki pritisak na vaša zgloba i ramena. Da biste im dali predah, umjesto toga držite dasku s podlakticama na zemlji. Ewing kaže da je ovo sjajan način uklanjanja napetosti s ramena i prsa. Ali, budite sigurni, lakatne daske i dalje su učinkovit način ciljanja ABS -a.

Daske sa strane

Jedna od Ewingovih osobnih omiljenih varijacija daska jest bočna daska, koja će vas na dobar način gurnuti izvan vaše zone komfora. "Plank bok do strana, koji se također ponekad naziva i kukovi, podlaktica je daska na kojoj vrti bokove na boku ciljajući na kosi", objašnjava ona. „Pomicanje bočno na stranu uzrokujete povećanu napetost na kosu i kukovima kako biste se stabilizirali između svakog pokreta. Ovo je fantastičan način da dobijete one fantastične V-line koje toliko volimo.”

Daske priključke

Želite dodati malo kardio u miks? Isprobajte Plank priključke. Brzo će vam uzdignuti otkucaj srca. "Plank priključak započinje u položaju visoke daske, ramena složena preko zapešća, zdjelica nagnute, angažirana jezgra", kaže Ewing. “Onda skočite noge unutra i izlazite sve dok održavate neutralnu kralježnicu i položaj daske.”

Prednosti daska

Zategnuti i ojačati jezgru

Pa zašto se daska? Kao jedan, daske pomažu u pooštravanju i ojačanju jezgre, aka abs, kao i nijedan drugi potez. Imati jaku jezgru ključno je za, dobro, sve. Ewing napominje snažna jezgra čini fizičke aktivnosti poput dizanja utega, boksa i obuke općenito mogući.

Pomozite ojačati svoje push-up

Ewing kaže da su push-up često vježbanja koju većina ljudi stenja tijekom vježbanja jer su teške. Plonove su dobra prijelazna vježba koja će vam pomoći da se krenete do pravilnih push-up-a jer pomažu u jačanju prsa i ramena. "Usredotočite se na ramena složena preko zapešća, laktove su u čvrstoj zatvorenoj u tijelu, potpuno ispružene ruke", kaže ona.

Poboljšajte držanje

Ako trošite bezbožnu količinu vremena nagriženih preko računala (isto!), rado ćete saznati da početničke daske i varijacije daske pomažu u držanju i istezanju. "Plonove nas prisiljavaju da izdužemo svoje mišiće, a oni se mogu koristiti prije i nakon vježbanja kako bismo oslobodili bilo kakvu stezanje i bol od nakupljanja mliječne kiseline u vašim mišićima nakon vježbanja", kaže Ewing.

Čuli ste stručnjake, ljudi. Uključite svoju dasku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.