Ja sam gastro, a jedenje više ovih fermentiranih namirnica može pojačati vaš san u vašoj probavi

"Teoretizirano je da fermentirana hrana proizvodi triptophan-građevni blok za serotonin i melatonin-koji su oboje povezani s dobrom kvalitetom spavanja", DR. Dibba se nastavlja. (Možete prepoznati triptofan u vezi s hranom za Dan zahvalnosti, jer je Turska bogat izvor aminokiselina.)

"Kada konzumirate triptofan, pretvara se u serotonin, neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja i promiče opuštanje", objašnjava Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, CPT, Dijetičar i izvršni direktor prehrane prehrane prehrambenih. „Serotonin se tada može dalje pretvoriti u melatonin, hormon odgovoran za regulaciju ciklusa spavanja-budnosti.”Štoviše, dr. Dibba dodaje da gama-aminobuterijska kiselina (GABA), drugi neurotransmiter povezan sa spavanjem, "također proizvodi mikrobiom crijeva i pod utjecajem hrane koja to poboljšava", s fermentiranom kartom među njima.

“Teoretizira se da fermentirana hrana proizvodi triptophan-građevni blok za serotonin i melatonin-koji su oboje povezani s dobrom kvalitetom spavanja."-PRATIMA DIBBA, dr. Med

Kenney i dalje objašnjava kako fermentirana hrana može posredno poboljšati san promovirajući zdravi mikrobiom crijeva. Da ove namirnice-od kojih-od kojih može sadržavati probiotike, obnavljanje i održavanje uravnoteženih crijeva, što podržava osi crijeva. "Istraživanje sugerira da zdrava mikrobiota crijeva može pozitivno utjecati na funkciju mozga i mentalno zdravlje, uključujući regulaciju spavanja", dijeli ona. Jedna takva studija otkrila je da je raznolikost mikrobioma pozitivno povezana s učinkovitošću spavanja i ukupnim vremenom spavanja, a negativno je povezana s fragmentiranim spavanjem.

Svaka od ovih razmatranih točaka, posluživanje ili dvije fermentirane hrane možda vas neće uspavati da spavate na isti način kao što bi iskakanje dodatka za melatonin. Unatoč tome, oni još uvijek mogu podržati neurotransmitere, hormone i procese koji su ključni za podršku vašem raspoloženju i cirkadijanskom ritmu-tako promičući korisne učinke za spavanje i šire.

5 savjeta za povećanje kvalitete crijeva i spavanja

Naravno, potrebno je više od konzumiranja fermentirane hrane i probiotika da bi podržali zdravlje crijeva (i poboljšali san), ali to je značajan dio zagonetke u cjelini. "Zdravo okruženje u crijevima može smanjiti upalu, poboljšati apsorpciju hranjivih tvari i podržati pravilnu probavu, a svi oni doprinose boljem sna", kaže Kenney. Slušajući svoje najbolje savjete za podršku vašim crijevima, možda ćete se naći u više kvalitetnog Shuteye-a u bilo kojem trenutku.

1. Obogatite svoju prehranu fermentiranom i probiotskom hranom

Dok neke fermentirane namirnice sadrže probiotike, ne i sve ih, ali i dalje se isplati da se oboje uđe u vašu prehranu. Popularne opcije uključuju likove Kimchija, kiselog kupusa i kefira, od kojih svaka ima različite mogućnosti unutar njih. Na primjer, u korejskoj kuhinji postoji preko 200 vrsta kimchija. U međuvremenu, možete uživati ​​u kefiru napravljenom od mliječnih proizvoda ili zobi, sa ili bez okusa, od marki poput Lifewaya ili preko tangijskih sode poput onih iz Buchija.

2. Napajanje s proizvodima

Da biste poboljšali raznolikost crijeva, na svoj ćete tanjur poželjeti dodati više vlaknastih, biljnih namirnica. "Da biste istovremeno poboljšali i zdravlje crijeva i kvalitetu spavanja, pojesti raznolik asortiman voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki", savjetuje Kenney. Iako nalazi iz američkog projekta crijeva pokazuju da je konzumiranje 30 vrsta biljaka tjedno rezultiralo najzdravijim mikrobiomima u sudionika, nemojte se stresati zbog postizanja ovog broja (iako je možda lakše doći do toga nego što zvuči).

Iako nalazi iz američkog projekta crijeva pokazuju da je konzumiranje 30 vrsta biljaka tjedno rezultiralo najzdravijim mikrobiomima u sudionika, nemojte se stresati zbog postizanja ovog broja (iako je možda lakše doći do toga nego što zvuči).

3. Ograničite hranu koja je manje prijateljska prema vašim crijevima

Dok u rotaciju dodajete više hrane bogate hranjivim tvarima, možete povećati prednosti smanjujući unos hrane koja nije tako idealna za vaše crijevo, spavanje i zdravlje u cjelini. "Ograničavanje prerađene hrane, posebno onih s visokim udjelom šećera, može pomoći u smanjenju upale u crijevima", napominje Kenney. Nadalje, kasnonoćni slatki grickalice definitivno vam neće učiniti nikakve usluge što se tiče razine šećera u krvi i kvalitete spavanja su zabrinuti.

4. Ostanite hidrirani

Da biste pomogli vašem funkcioniranju mozga, crijeva i cijelog tijela, ključno je održavati razinu hidratacije. "Dehidracija može omogućiti nezdrave bakterije da preuzme u crijevima", dijeli Kenney. “Cilj je piti barem polovicu tjelesne težine u unci vode dnevno.”Savjet: Ako Twilight izlazi na toalet, također vam ometa spavanje tijekom cijele noći, može vam pomoći da ograničite unos tekućine u satima koji vode do spavanja.

5. Uspostavite rutinu bez stresa, smirujuća spavanja

Kenney kaže da kronično visoka razina kortizola iz stresa može poremetiti oblogu probavnog trakta-ne da spominjemo pogoršane uvjete poput IBS-a. Iako ćete htjeti pronaći zdrave načine upravljanja stresom kada se pojavljuje tijekom cijelog dana, također će pomoći uspostaviti opuštajuću rutinu za vrijeme spavanja. Bilo da to uključuje čitanje, meditiranje ili čak pijuckanje tonika povoljnog za spavanje, dijetetičar primjećuje da prakse smirujućeg smirivanja mogu istovremeno podržavati probavu, zdravu barijeru crijeva i kvalitetu spavanja.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.