'Ja sam liječnik za spavanje, a ovo su najčešća pitanja koja mi se postavljaju o spavanju'

Ako je problem korijena učiniti Ispada da je apneja za vrijeme spavanja, tretman će obično izgledati kao korištenje uređaja za pomoć u disanju noću, poput CPAP -a, koji će liječnik za spavanje propisati. Ali ako ne, ima dosta bez ikakvih staza za hrkanje u usta i nazalni dilatatori-što možete sugerirati partneru za hrkanje. Postoje i vježbe za usta i grla kako bi se ojačale mišiće u gornjem dišnom putu, koji su obično lagani ili labavi kod ljudi koji hrkaju.

Uz to, ako to utvrdite svoj partner samo čini se da hrče kad spavaju na leđima, dr. Harris predlaže pozicijsku terapiju pomoću uređaja poput rezance za spavanje. (S ovim "hrkanjem" privezanim, vaš partner se neće moći lako prevrnuti na leđa srednjeg sunca, što znači da će vjerojatnije ostati u poziciji za spavanje u kojem ne hrkaju.)

U međuvremenu, možete poduzeti i neke korake kako biste blokirali zvuk hrkanja, dok vaš partner čini svoj dio kako bi manje hrkao. "Često preporučujem isprobavanje stvari poput stroja za bijele šume, čepova za uši i većeg kreveta", kaže dr. Harris, „I osoba koja je njuškala trebala bi izbjegavati stvari poput alkohola i sedirajućih lijekova prije spavanja, jer obje mogu pogoršati hrkanje.”

“Odvojeni aranžmani za spavanje mogu oduzeti ogorčenost koju mnogi osjećaju prema partneru koji ih budi noću.”-Shelby Harris, Psyd, psiholog spavanja

Ako sve gore navedeno ne uspije, također možete razmotriti spavanje odvojeno od svog partnera za hrkanje. "Odvojeni aranžmani za spavanje mogu oduzeti ogorčenost koju mnogi osjećaju prema partneru koji ih budi noću", kaže dr. Šarža. Samo budite sigurni da su aranžmani za spavanje "pošteni i jednaki", dodaje ona (tako da jedna osoba nije na neugodnom kauču, dok je druga u krevetu), i budite sigurni da ćete izdvojiti vrijeme za maženje, intimnost i seks u jednom krevetu prije nego što svake večeri krenete zasebnim putevima.

Na ovaj način ne gubite osjećaj veze koji dijeljenje kreveta može donijeti, ali također osiguravate da ste dobro postavljeni da biste spavali cijelu noć. "To vidim kao ljude koji cijene vlastito zdravlje kao i zdravlje svog partnera, što ima potencijal ojačati odnos u cjelini", kaže DR. Šarža.

2. Čini vas Ikad imate problema s spavanjem?

Kako se ispostavilo, samo je prirodno biti znatiželjno ima li liječnik za spavanje bilo kakvih problema sa spavanjem. I u DR. Harrisov slučaj, odgovor je "ponekad."

"Ja sam ljudsko biće koje prolazi kroz perimenopauzu s dvoje djece i puno radno vrijeme u pandemiji", kaže, objašnjavajući svoj odgovor. Da budemo sigurni, samo da je samo u perimenopauzi stavio joj je više rizika zbog problema s spavanjem, s obzirom na hormonske promjene tranzicije u menopauzi, mogu pokrenuti noćni znoj i ometati ciklus čovjeka-budnosti u spavanju.

Unatoč tome, dr. Harris kaže da vježba ono što propovijeda u smislu opće higijene spavanja. (To jest, bez alkohola, vježbanja ili teških obroka u roku od tri sata od kreveta; bez kofeina u roku od osam; i bez plavog svjetla u roku od sat vremena, ako joj može pomoći.) "Rijetko imam više od noći ili dvije slabog sna svakog tjedna", kaže ona. “Cilj mi je pet noći u tjednu, u prosjeku, gdje sam zadovoljan snom.”

3. Spavaju li vaša djeca dobro?

Dio razloga zašto dr. Harris obično satovi dobri zzz je činjenica da i njezina djeca obično rade. "Postoji povremena noćna mora ili epizoda za spavanje ili spavanje stajanja [kad djeca pokušavaju odložiti spavanje], i bolesne noći u kojima su cijelu noć", kaže ona. "Ali za veliku većinu noći sjajni su u spavanju.”

Dr. Harris to pripisuje i modeliranju dobre rutine spavanja za svoju djecu i cilja da njihov ostane što dosljedniji. Oba su čimbenika najbolja praksa kada je u pitanju lako odmaranje s malom djecom.

4. Što znači moji snovi?

Iako sigurno postoje ljudi koji analiziraju značenja snova (e.g., Dekoder iz snova ili tumači), analiza snova nije dio lijekova za spavanje u ponašanju i stoga nije nešto što DR. Harris to čini, unatoč tome što je to jedno od najčešćih pitanja o spavanju koje prima.

Što dr. Šarža učiniti Učinite u carstvu snova pomaganje ljudima koji imaju česte noćne more koje ometaju kvalitetu sna. "Ne ponovimo i analiziramo noćne more, već umjesto toga koristimo tretmane poput terapije za probe za slike kako bismo ih ponovno zapisali", kaže ona.

Ova tehnika uključuje predviđanje noćne more s bogatim detaljima, možda čak i zapisujući je, a zatim mijenjajući dijelove (uključujući i loš kraj) sve dok više ne zastrašuje i zamišlja novo uređenu verziju nekoliko puta dnevno nekoliko tjedana nekoliko tjedana.

Ideja je da se mozak na kraju više navikne na pripovijest o alternativnom sna, zamjenjujući ga za ogorčeniji, čak i kad spavate i ne svjesno razmišljate o tome. I, u stvari, tijekom nekoliko tjedana, ovaj je postupak dokazan u nekoliko malih studija kako bi se smanjila učestalost i ozbiljnost noćne more.

5. Što je jedno spavanje "pravilo" da se slomiš?

Uglavnom, dr. Harris se osobno pridržava savjeta za spavanje koje daje. (Uostalom, kao liječnik za spavanje, ona je intimno svjesna potencijalnih šteta da redovito ne dobije dobru kvalitetu i količinu sna.) Ali ako postoji jedno pravilo koje se povremeno ruši, to je alkohol.

"Ponekad imam čašu vina ili dva u blizini spavanja kad sam na večeri s prijateljima", kaže ona. "Znam da će mi to izbaciti san, ali prihvaćam ga i onda samo krenem dalje i znam da će sljedeća noć biti bolje."Iako se možda ne čini mnogo, takav stav zapravo može ići dug put prema ublažavanju bilo kakvih efekata spavanja iz jedne loše noći (dok ćete brinuti o spavanju ili bilo kakvom gubitku spavanja koji ste možda nastali, postavit će vas samo da bacate i okrenete ).