'Ja sam učitelj joge stariji od 50 godina, a ovo su moje omiljene poza koje su lako na zglobovima'

Joga se smatra nježnijama na zglobovima od ostalih oblika vježbanja, a može čak ublažiti i bolove u zglobovima-što ga čini idealnim izborom za starije pojedince koji se trebaju uključiti u oblik kondicije s niskim utjecajem ili napraviti malo tjelesne rehabilitacije. To, međutim, ne znači da nije bez vlastitih rizika kada je u pitanju zajedničko zdravlje. U stvari, ozljede zglobova neke su od najčešćih vrsta ozljeda joge. Ali to ne znači da biste se trebali potpuno suzdržati od joge ako ste zabrinuti zbog habanja na tijelu.

"Neke od nevjerojatnih zdravstvenih prednosti joge za starije populacije poboljšavaju držanje i koordinaciju, ojačane mišiće, povećana fleksibilnost, bolja ravnoteža i pojačano samopouzdanje i samopoštovanje", kaže Natalie Sapper, instruktor joge i suosnivačica 3 prijatelja Joga.

• Jonathan Troen, Jonathan Troen certificirani je učitelj joge iyengar i suosnivač Austin Tree Yoge.
• Natalie Sapper, Natalie Sapper je instruktorica joge i suosnivačica virtualnih studija 3 prijatelja joge.

Drugim riječima, joga je obično pozitivna praksa koja treba preuzeti, tako da je sve u zaštiti zdravlja zgloba dok tečete. U tu svrhu, treba imati na umu nekoliko stvari ako želite održavati zdrave gležnjeve, koljena i bokove, prema Jonathanu Troenu, ovjerenom učitelju joge iyengar, certificiranom joga terapeutu i suosnivaču Austin Yoga Tree. Ispod, on dijeli svoje najbolje savjete za to, dok Sapper predlaže nekoliko specifičnih pozadinskih pozadina i jedan puni protok.

3 načina zaštite zglobova tijekom prakse joge

1. Usredotočite se na mišiće, a ne samo na zglobove

"Mnogo puta će zglobovi uzeti svu težinu poze", kaže Troen. "To je zato što mišići ne rade [optimalno]."Možda ćete izgledati kao da ste u pravom obliku, kaže on, ali ako se vaši mišići ne bave pravilno i stabiliziraju se, tada se vaši zglobovi prekomjerno nadoknađuju, što može dovesti do ozljede.

Da bi vam pomogao da vizualizirate ovo prilagođavanje, on predlaže da stojite u planinskoj pozi (aka tadasana). "Umjesto da gurnete svoje kosti potkoljenice da ispravite noge, pritisnite bedra natrag, angažirajte i podignite mišiće kvadricepsa i kompaktni bokovi zamišljate koje pokušavate stisnuti kost s mišićem", kaže on. Istu ideju možete koristiti u drugim pozama kao što je stablo Pose (Vrksasana) i pola mjeseca poze (Ardha Chandrasana), isto. "Ovo će skinuti pritisak s zglobova, a kao bonus, ojačat će stvarne kosti", kaže on.

2. Poslušajte i svoje bokove

Vaš najpoznatiji zglob-koljeno je jedan od najspremnijih dijelova vašeg tijela u kojem možete doživjeti ozljedu. Ali problemi s koljenima često su problemi s kukom u maski, kaže Troen. "Dakle, da biste oslobodili bol u koljenu, često morate početi s bokovima", objašnjava on. Da bi to učinio, on preporučuje sljedeće poza za TLC kuka: Poze ili leptir poze (Supta Baddha Konasa i sjedeći širokokutni poz (Upavistha konasana). "Ove poze pomažu u otvaranju bokova i prepona, koji će se izvući s koljena", kaže on. "Zapamtite, angažirajte bedra."

3. Upotrijebite rekvizite za smanjenje tlaka zgloba

Stojeće poza mogu staviti puno opterećenja na gležnjeve, koljena i bokove, pa Troen preporučuje korištenje rekvizita, poput bloka ili stolice, za podizanje jedne noge. "Na primjer, u ratniku I ili Warrior II (Virabhadrasana i ili Virabhadrasana Ii), stavite prednje noge na blok ili stolicu. Ova će visina smanjiti pritisak na koljeno ", kaže on. "Također će izvući dio napona iz pozi, jer se ne borite toliko s gravitacijom, a zatim se možete usredotočiti na ponovno uključivanje tih kvadricepsa."

Najdraži joga protoka Natalie Sapper za spojeve

Ispod, Sapper dijeli svoj omiljeni protok za zglobove, koji se upravo tako čini da će se sastojati od temeljnih poza iz Sun pozdrava (aka Surya Namaskar a). "Vježbajte to najmanje pet puta tjedno za optimalnu korist", kaže ona. "Pomaknite se dahom, povezujući jedan dah s jednim pokretom. Odvojite vrijeme, kao da se tijelo krećete kroz gustu melasu."

1. Planina (Tadasana)

Stanite s nogama širine kuka i paralelno, s obzirom da vam je težina ravnomjerno raspoređena. Razmislite o poravnanju bokova preko nogu i ramena preko bokova i držite ruke uz bok. Podignite prsa lagano i zadržite jedan dah.

2. Naprijed nakloni (Uttanasana)

Držite noge ispod bokova, angažirajte jezgru i sklonite se prema tlu. Zadržite za jedan dah.

3. Pola dizanja (Ardha Uttanasana)

Udahnite i podignite torzo paralelno s podom, tako da gornji i donji dio tijela tvore kut od 90 stupnjeva, odmarajući ruke na potkoljenice. Zadržite za jedan dah.

4. Plank (Phalakasana)

Upotrijebite pravi oblik da biste ušli u visoku dasku na rukama. Zadržite za jedan dah

5. Niska kobra ili prema gore prema gore (Bhujangasana ili Urdhva Mukha Svanasana)

Za nisku kobru, s vaše visoke daske, polako spustite tijelo na zemlju u jednoj dugoj liniji, dlanovi bi trebali biti ispod ramena, a laktovi su uski, držeći nožne prste ugurani. Polako podignite glavu, ramena i prsa s poda guranjem dolje u podlaktice. Ostanite ovdje ili usmjerite nožne prste da pritisnete vrhove stopala na prostirku, pritisnite kroz dlanove da biste ispružili ruke na ravnu i podignite donji dio tijela nekoliko centimetara u zrak. Držite ramena dolje od ušiju. Zadržite za jedan dah.

6. Prema dolje prema dolje (Adho Muhka Svanasana)

Gurnite bokove gore i natrag u psa okrenut prema dolje i zadržite jedan dah. Razmotrite ovo svoju počivalište, što će vam ojačati ruke i rastezati ramena.

7. Uzdići se do planinske poze i započnite iznova!

Dodatna joga pozira Sapper Loves za spojeve

1. Ratnik 2
2. Bočni kut
3. Trokut
4. Most
5. Golub na leđima (aka figura-4 rastezanje)
6. Kičme
7. Dječja poza

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.