Skoči uže vs. Pokretanje prednosti kardio-revinga u konopcu

Konopi za skok već su dugo bili glavna na igralištu, ali kao odrasla osoba, konop je dobra vježba? Kratki odgovor: Apsolutno. Izvrsna je ideja staviti konop za skok na čelo vaše fitness rutine-posebno ako ste trkač. Dva treninga idu ruku pod ruku za izgradnju vaše najbolje moguće kardio rutine, a kada je u pitanju odabir između konopa za skok u odnosu na trčanje, imat ćete koristi od prihvaćanja oboje.

"Naizmjenično između skakanja konopa i trčanja, jer su oba sjajni oblici kardiovaskularne vježbe", kaže Joshua Vela, osobni trener certifikat za Nasm s Dailyburn. Dok trčanje nesumnjivo ima svoj pravi udio prednosti, skakanje konopa zapravo nudi sve isti koristi ... a onda i neke. "Konop za skakanje i trčanje dijele iste opće ciljeve", kaže Vela. Objašnjava da će vam obojica pomoći da povećate ukupnu dugovječnost, izgradite kardiovaskularno i mentalno zdravlje, održavate zdravu težinu i gustoću kostiju, smanjite rizik od bolesti i povećate protok krvi od kisika u vaše mišiće.

• Amanda Kloots, trener i osnivačica AK! Kondicija
• Joel Okaah, CPT, certificirani osobni trener sa sjedištem u Nashvilleu
• Joey Cifelli, trener sa sjedištem u New Yorku
• Joshua Vela, certificirani osobni trener i direktor fitnesa u Daily Burn -u
• Vanessa Liu, CPT, certificirani osobni trener

Nastavite čitati kako biste saznali zašto biste trebali dodati redovnu sesiju užeta u svoju rutinu, plus nekoliko zabavnih načina da to učinite kod kuće.

Prednosti skakanja užeta vs. Trčanje

Iako je potrebna neka koordinacija, konop za skakanje je učinkovit oblik kardio koji povećava otkucaje srca i okreće vaš metabolizam. Evo nekoliko ključnih prednosti konopa u konopstvu protiv trčanja.

1. To je dobar kardio

Je li skok uže dobar kardio? To je često google pitanje i rado smo izvijestili da je odgovor odjeknuo da. Drugim riječima, zaboravite provoditi sat vremena na stazi za trčanje radi vaše kardio rutine-sve vam je stvarno potrebno je nekoliko minuta za skakanje užeta. "Prednosti skakanja konopa 10 minuta dnevno dokazane su jednako učinkovite u pogledu kardiovaskularnog zdravlja i kaloričnih troškova kao što su trčali 30 minuta", kaže Vela Vela. To znači da svoju dnevnu dozu kardio možete dobiti u tri pjesme, stan.

2. To je nizak utjecaj

Nema sumnje da je trčanje sjajno za vaše kardiovaskularno zdravlje, ali jedno za to nije tako dobro? Vaši zglobovi. "Ako se pravilno završi, skakanje konopa zapravo može biti niži utjecaj na spojeve nego trčanje", kaže Vela. "Odličan je način da trkači treniraju dane za izgradnju stabilnosti gležnja, pa čak i spriječiti sile od potkoljenica."Ako se pravilno obavljaju, svjetlost, ponavljajući pokreti vrše manji pritisak na koljena nego udaranje miljama kolnika nakon milje. "Izvrsno je za nekoga tko može dojiti ozljedu koja im ne dopušta da trče", dodaje Joel Okaah, CPT.

3. Izvrsno je za jačanje

Skačenje konopa izolira mišiće u teladi i četverokutnicima, a ponavljajuće odskakanje po kuglicama nogu služi za ciljanje i ojačanje tih područja sa svakim zamahom konopa. Osim toga, sjajno je zagrijavanje za ostatak vaše rutine izgradnje mišića. "Skok uže je sličan trčanju na 300 do 800 metara u stazi i, kada je uparen s treningom snage, može dovesti do većih rezultata", kaže Joey Cifelli, glavni trener u Crunch teretani u New Yorku. Vela je obožavatelj super postavljanja svoje rutine treninga snage s pet minuta skakanja konopa kako bi mu povisio otkucaje srca i uspio proći endorfini.

4. Poboljšava brzinu, okretnost, ravnotežu i koordinaciju

Trebate dodatni rad na brzini? Zgrabite konop za skok. "Aktivnost se obično vrši u borbi od tri minute ili manje za više setova i angažira mišićna vlakna tipa dva", kaže Cifelli. "Konop za skok je učinkovitiji od trčanja za pojedince koji se fokusiraju na brzo trčanje."Trebate dokaz? Postoji razlog zašto su konopci za skok tako dugogodišnja stapa u bokserskim teretanama. A ako ste ikada probali skakati konop za sebe, znate da to nije baš lagan podvig. "Brzi rad nogu i koordinacija cijelog tijela mogu se steći konopom za skakanje", kaže Cifelli. Prema Veli, on ima jednoga s trčanjem u tom smislu, jer trčanje zahtijeva vrstu "pokreta za lokomotiranje za koju smo svi iznutra programirani", kaže on. Osim toga, skakanje gore i dolje preko konopa zahtijeva određenu razinu koordinacije i ravnoteže ruku, a s vremenom ćete vidjeti i poboljšanje u tim područjima.

5. Prikladno je i proračun

S obzirom na to da toliko ljudi ima užurbane rasporede (isti), pogodnost konopa za skakanje je zasigurno veliki profesionalac. "To je kompaktno i lako se spakirati, tako da je sjajna kardio opcija za putovanja", kaže Vanessa Liu, internetska certificirana fitness trener i nutricionist. Osim toga, umjesto da trošite stotine dolara na trkačku stazu, skočni konop je jeftin način za kardio kod kuće. Datoteka pod prednostima skočnog konopa. Na raspolaganju su čak i bežični konopci za skok, tako da možete povećati otkucaje srca bez probijanja nekoliko svjetiljki.

Kako skočiti uže

Prije nego što u svoju rutinu dodate konop za skok, važno je da znate što radite i pravi oblik je ključan. "Vježbajte bez konopa i uđite u odgovarajući položaj", kaže trenerica Amanda Kloots u nedavnoj epizodi Well+Good's Pravi put. “Konop za skakanje je ritam-konop hitovi, skačeš. Vaš ritam stopala i ritam ruke moraju biti isti.”

Još nekoliko stvari koje treba imati na umu? "Nikad ne želite skakati više nego što je konopac gust", kaže Kloots, koji objašnjava da je ovo nepotreban trošak energije i da će vas gurnuti brže nego što je potrebno. Držite ruke pod kutom od 90 stupnjeva tako da konopac formira savršen krug oko vašeg tijela i angažirajte svoju jezgru da vaše tijelo držite u ravnoj liniji od glave do (skakanja) stopala.

Vrsta površine na koju skačete također je bitna. "Skakanje na tvrdu površinu, poput betona, imalo bi više utjecaja na vaše zglobove jer nema puno apsorpcije udara", kaže Liu. "Ako imate osjetljive spojeve ili probleme s koljenima i gležnjama, pokušao bih izbjeći skakanje na beton ili asfalt. Ako je moguće, skočite na mekšu površinu, poput gumenih pločica ili čak joga prostirke.”

Još jedan savjet koji treba imati na umu za najbolje iskustvo užeta za skok: Nosite sportski grudnjak koji podržava. Liu napominje da će stalno skakanje gore i dolje morati zahtijevati više podrške nego što vam je obično potrebno tijekom trčanja.

Kako skočiti uže na pravi način:

Kako u svoju rutinu uključiti konop za skok

Kad prvi put započnete s konopom za skok, započnite jednostavno i krenite odatle. "Započnite s osnovama i krenite prema složenijim treninzima za skok koji izazivaju vaš tempo i izoliraju različite dijelove vašeg tijela", kaže Okaah. Ako ste stvarno novi u umjetnosti skočnog konopa, možete započeti treningom kako biste skakali u redovnu kadencu dok ljuljate ruke bez konop, a zatim dodajte opremu kad budete spremni. U početku se možete izazvati da skočite na jednu minutu ravno, a zatim izgradite do tri minute krugova, koje se mogu integrirati u vaše zagrijavanje ili koristiti kao kardio prekid između intervala treninga snage.

Jednom kada steknete klasični skok dolje, možete povećati intenzitet s nekim složenijim pokretima:

1. Skakanje s jednim nogama

Da biste zaista izolirali mišiće teleta, potrošite interval skačući isključivo na jednoj nozi. Na kraju kruga bit ćete ozbiljno Osjećaj opekline u donjem dijelu tijela.

2. Alternativni skok stopala

Ako želite dodatno poboljšati svoju koordinaciju, pokušajte skočiti naprijed -nazad s jedne noge na drugu. Ovo će vam pomoći s ravnotežom i okretnošću, a toliko se fokusira da će biti nemoguće razmišljati o bilo čemu drugom tijekom treninga.

3. Dvostruka donjaca

Da biste potaknuli otkucaj srca, pokušajte zamahnuti konopom dvaput Sa svakim skokom.

4. Puna rutina

Spremni za cjelokupnu klasu skakanja? Slijedite uz gornji videozapis za rutinu koja će vam srce ostaviti u trkanju u najbolje Mogući način.

Česta pitanja o konopu za skok vs. Trčanje

Koji je konop za skok ekvivalentan trčanju 1 milju?

Kad vas pritisne na vrijeme, ali želite brzo dobiti kardio, Lui kaže da je skakanje konopa 10 minuta otprilike ekvivalent trčanju od 8 minuta milje.

Je li konop za skok bolji kardio od trčanja?

Prema Liuu, konop za skok nije nužno bolji kardio od trčanja, ali ona to smatra učinkovitijim načinom kardio. "Zbog stalnog skakanja, to vam brzo pumpa krv i otkucaje srca", kaže ona.

Skaču li konop sagorijeva više kalorija nego trčanje?

Tehnički, da, skakanje konopa sagorijeva više kalorija nego trčanje, ali to samo nije dovoljno razloga za odbacivanje trčanja sve zajedno. "Konop za skok sagorijeva malo više kalorija nego trčanja, ali razlika nije tako velika kao što bi se moglo pomisliti", kaže Liu. “Po mom mišljenju, razlika nije dovoljna za odabir konopa za skok zbog trčanja samo na temelju sagorijevanja kalorija. Moj je prijedlog da odaberete opciju u kojoj najviše uživate i možete se dugoročno držati.”

Postoji li netko tko bi trebao izbjegavati konop za skok?

Liu kaže da je skakanje užeta općenito sigurno za većinu ljudi, čak i ako imate osjetljive zglobove-samo započnite polako i budite sigurni da vježbate pravilan oblik dok skačete. "Ako imate osjetljive zglobove, preporučujem vam davanje probnog razdoblja", kaže ona. "Uže za skok šest do osam tjedana i ako se još uvijek ne osjeća dobro, potražite još jednu kardio opciju.”Nadalje, ako ste trudni i u svom drugom tromjesečju, Liu savjetuje da izbjegavanje vježbi visokog intenziteta, uključujući konop za skok, da bude sigurno.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.