Saznajte komponente dobro zaokružene fitness rutine s ovim holističkim planom pokreta

17. dan: Izazovite se na tempo trčanje (10 minuta)

Trčanje tempa općenito je opisan kao "tvrd, ali kontroliran napor" koji održavate neko vrijeme. Iako su naš oporavak i šetnje obavljene u četiri od 10 napora, ova će vožnja biti na više od šest do sedam i trebala bi biti prilično mentalno izazovno. Provjerite "desetominutni tempo trčanje ili šetnju" na aplikaciji Nike Run Club za vođenu opciju ili izvršite svoje trčanje ili šetnju. Samo se obavezno zagrijavajte najmanje pet minuta laganim tempom prije nego što zaronite u napor tempa (i ne zaboravite se ohladiti nakon toga). Ako hodate, pokušajte hodati u naporu od šest od deset.

18. dan: Ponovite vježbu donjeg dijela tijela AMRAP (12 minuta)

Ponovite vježbu AMRAP -a od 16. dana, posvećujući posebnu pozornost na svoj obrazac. Nagnite se u nelagodu. U našem videozapisu o sebi saznali smo kako imati djetinju znatiželju bez prosuđivanja. Pa pogledajte možete li primijetiti je li jedna strana izazovnija od druge, na primjer.

19. dan: Učinite intervali hodanja ili trčanja (10-20 minuta)

Prebacimo svoje intervale, hoćemo li? Ovi dulji intervali osporavat će vašu mentalnu snagu samo još malo. Međutim, vježba je malo kraća-pa vidite možete li se usredotočiti cijelo vrijeme.

1. 3-minutno zagrijavanje (spori hod ili spori jog)
2. 1-minutni brzi hod ili trčanje u osam napora
3. 1-minutni oporavak (spori hod ili jog)
4. Ponovite korake dva i tri, tri puta
5. 2 minute sporog hoda ili jog
6. Ponovno ponovite cijelu stvar (isključujući zagrijavanje), po želji.

20. dan: Vježbajte jogu (30 minuta)

Ahhh, lijep tok nakon tjedan dana ubojitog napora. Ovaj protok posvećuje posebnu pozornost na povećanje fleksibilnosti u nogama (mislite: bokovi, potkolenice i telad), tako da stvarno uživajte ovdje 30 minuta i pokušajte biti u potpunosti prisutni.

21. dan: Pokušajte s restorativnim aktivnostima (45-60 minuta)

Odmorimo se. Do sada vjerojatno imate bolji osjećaj o tome što vam prakse oporavka osjećaju dobro, pa nemojmo odgoditi. Evo vaših mogućnosti:

• Provedite 10 minuta u nizu podržanih pozicija:
  • 3 minute u dječjoj pozi-možete staviti veliki jastuk ili pojačanje ispod prsa kako biste ga još opuštali.
  • 3 minute u podržanom mostu-možete koristiti blok ispod vaše zdjelice ili remen oko nogu.
  • 3 minute u Savasani s jastukom ispod koljena.
• Samo -masaža ili koristite kuglice i/ili valjak od pjene 15 minuta. Tretirajte to s razigranim umom. Odaberite koji dio vas treba malo ljubavi. Vaša telad? Vaše potkoljenice? Tvoje ruke?
• Naučili smo kako ovaj tjedan napraviti srčani dah. Želim da udahnete u svoje srce dok pišete o svemu što ste zahvalni.
  • Započnite zapisujući ono na čemu ste zahvalni
  • Što se činilo preprekom ovog tjedna?
  • Što se osjećalo kao pobjeda ovog tjedna?
  • Što ste svjesni uma, tijela i duše?
  • Neka bude jednostavno, prve stvari koje padaju na pamet. Možete, naravno, zapisati više ako želite.

U potrazi za osvježavanjem svojih zdravih navika ovog siječnja? Provjerite naš cijeli program obnove 2022. godine za planove za bolje spavanje, prehranu, vježbanje i rutinu samoosvježenosti.