Živjeti taj stol za posao? Isprobajte ove temeljne vježbe kako biste ublažili natečenost leđa

Lako je uvjeriti se da ćete sjesti uz savršeno držanje, upućivati ​​se na telefonske pozive i ustajati sa stola svakih 30 minuta za brzi krug oko ureda. Ali ako se te stvari jednostavno ne događaju za vas, Bugner kaže da će vam se najbolje kladiti donji dio leđa i vježbe za jačanje jezgre vježbanja. "Rad na jačanju vaše jezgre omogućit će onim pretjeranim mišićima jezgara koji su tijekom dana uspavali da rade malo više posla, što će pomoći ublažavanju kompresije na kralježnici i dati mišićima leđa", kaže ona ", kaže ona.

To je rečeno, neke isteze i vježbe mogu zapravo pogoršati bol u leđima. Bugner sugerira da izbjegavate vježbe zbog kojih se aktivno bavite i ojačate donjeg dijela leđa, poput vježbi proširenja leđa ili Supermansa. "Često, slabost leđa zapravo nije uzrok vaše boli u malom leđima", kaže Bugner. "Vjerojatno aktivirate mišiće koji su već pretjerano obrađeni i dodatno komprimiraju kralježnicu koja je vjerojatno već komprimirana."

Spremni za početak? Evo četiri temeljne vježbe i rastezanja donjeg dijela leđa kako biste ušli u svoj sljedeći trening.

Kletanje istezanja kuka

Kako to učiniti: Stavite jastuk ispod jednog koljena s suprotnom nogom ispred kako biste stabilizirali svoje tijelo. Nježno angažirajte mišiće glutene da biste zataknuli zdjelicu ispod sebe, što bi vam trebalo dati nježno istezanje. Ako ne uvučete zdjelicu, nećete istegnuti bokove i vjerojatno ćete pokrenuti kretanje kroz donji dio leđa, što zapravo može pogoršati bol. Održavajući ovaj zdjelični umuk. Ponovite 10 puta, a zatim učinite isto dok vozite bokove laganom dijagonalom prema podupiranoj nozi. Trebali biste osjetiti unutarnje rastezanje bedara. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge. Učinite to ujutro i noću.

Zašto to učiniti: "Ovaj će se dio pomoći otvoriti prednji dio bokova kako bi se omogućila poboljšana mobilnost zdjelice, što bi trebalo pomoći ublažavanju kompresije na donjem dijelu leđa", kaže Bugner.

Pec rastezanje

Kako to učiniti: Stanite na vratima s desnim lakatom i ramenom na 90 stupnjeva, a desni lakat podržan na okviru vrata. Nježno okrenite tijelo od ruke u okviru vrata dok ne osjetite protezanje kroz prednji dio prsa. Pazite da ne stvarate bol ili stegnite u ramenu. Ako se to dogodi, ispravite lakat i spustite ruku u okvir vrata do visine kuka i ponovite. Uđite i izlazite iz dinamičkog istezanja nježno 10 puta, a zatim ponovite na lijevoj strani. Učinite to svaki put kad ustanete da odete u kupaonicu.

Zašto to učiniti: "Ovaj će se potez otvoriti prednji dio vaših ramena, koji se često tijekom cijelog dana utipkaju na računalo ili telefon, a omogućit će poboljšanu pokretljivost srednjeg beka", kaže Bugner.

Matrica daske

Kako to učiniti: Uđite u položaj daske ili na rukama ili spuštate na laktove. Uzeti duboko izdisaj i skrenite rebra prema zdjelici. Ovo bi trebalo izbaciti pritisak iz niskog leđa i trebali biste osjetiti kako vaša jezgra aktivira. Tijekom održavanja ovog položaja rebra, vozite bokove i ramena natrag kao da radite prema dolje, a zatim se naprijed naprijed u dasku. Ponoviti 10 puta. Kratko se odmorite, a zatim nastavite položaj daske i rebra, ovaj put vozeći bokove bočno na stranu. Pazite da se bokovi ne okreću ili vrh. Ponoviti 10 puta. Odmorite se, a zatim nastavite položaj daske i rebra i zakrenite i bacite kost kuka prema tlu. Vratite se na Plank, a zatim spustite suprotnu kost kuka na zemlju. Ponoviti 10 puta.

Zašto to učiniti: "Ova će vježba pomoći ojačati cijelu jezgru i mišićnu muskulaturu", kaže Bugner. A jaka jezgra je sretna jezgra i leđa.

Položaj mačaka s podizanjem koljena

Kako to učiniti: Postavite položaj mačke s ramenima izravno preko zapešća, gurnuvši zdjelicu i zaokružite leđa. Aktivno skrenite rebra prema zdjelici kako biste dalje zaokružili kralježnicu. Podignite koljena oko centimetar s poda. Održavajte ovaj položaj za tri duboka izdisaja. Osjetite kako se vaša jezgra dodatno angažira sa svakim izdisajem, pazeći da ne pustite da se leđa počnu ispraviti ili ramena pješačiti do ušiju. Držite noževe svučene i dalje od ušiju. Ponoviti 10 puta.

Zašto to učiniti: "Ovaj će potez pomoći ojačati jezgru bez dopuštanja mišića s malim leđima", kaže Bugner.

BTW: Postoje i neki ubojica joga poteza koji mogu pomoći u borbi protiv zategnutosti vođenih stolom i evo 15-minutnog toniranog toka koji možete učiniti za svojim stolom.