Olakšajte kuhanje večeras s ovih 9 zdravih, 5-sastojaka koji dijete vole dijete

*NAPOMENA: Ako koristite smrznute povrće, odmrznite ih u mikrovalnoj pećnici prije vremena i izlijte bilo koji višak vode.

1. Postavite blok tofua na ploču s pločom ili daskom za rezanje na vrh. Na vrh stavite teški predmet (poput kutije s rižom ili bocom vode) i ostavite da odstoji 5-10 minuta dok voda ne ispusti. Izlijte vodu i nasjeckajte tofu u kocke od 1/2 inča.

2. Zagrijte polovicu ulja u srednje do velike tave na jakoj vatri. Dodajte tofu i perite na sve strane dok ne zlatno smeđe boje (otprilike dvije do tri minute sa strane).

3. Dok se tofu kuha, umutite sojin umak i začine u maloj zdjeli. (Dodajte limunov sok i sriracha ako koristite). Staviti na stranu.

4. Izvadite tofu iz tave i ostavite na stranu. U tavu dodajte preostalo ulje, nakon čega slijedi nasjeckano povrće.

5. Pirjajte povrće dvije do tri minute, a zatim polako prelijte umak preko vrha, često miješajući tako da umak ne sagorijeva.

6. Dodajte tofu i ostavite kuhati još tri do pet minuta.

2. Mini pizze s ravnim kruhom

Pamela Nisevich Bede, RD, savjetnica za prehranu za plivanje, bicikl, trčanje, jelo i autoricu Znoj. Jesti. Ponoviti., Toliko uživa u ovim "picama" jer njezina djeca mogu prilagoditi vlastite preljeve. (Plus, tko ne voli pizzu?) Idite na povrće kako biste povećali količinu vitamina i minerala. "Što je više boje, više vitamina", kaže ona.

Sastojci:

4 mali komad naan ili pita kruha
1/2 šalice marinare ili umak za pizzu
1 šalica s punim mlijekom isjeckana mocarela
1 šalica nasjeckanog svježeg povrća (poput paprika, sitno nasjeckane sirove brokule, dječji špinat)
1/2 šalice kobasica

1. Zagrijte pećnicu na 350.

2. Postavite sastojke na šalteru.

3. Svaki komad naana rasporedite s oko 2 žlice umaka od marinare i stavite na lim za pečenje.

4. Svaki komad premažite svojim omiljenim prelivima.

5. Stavite u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite dok se sir ne otopi i ne počne smeđe, oko 10-15 minuta.

3. Tjestenina i mesna okruglica

Tko bi pomislio da će vam trebati samo pet sastojaka da napravite zdravu tepsiju? "Lako se kreativno kreativno sa sastojcima stabilnih polica poput tjestenine i umaka", kaže Bede. Ona se također obavezno nasjeckati povrće koje su uključene vrlo fino, tako da njezina djeca uopće ne shvaćaju koliko jedu. Da biste povećali zdravstvene koristi, potražite tjesteninu od cjelovite pšenice umjesto bijele.

Sastojci:

2 šalice kuhane tjestenine (poput ziti od cijelog zrna)
1 šalica umak od marinare
1 šalica sitno nasjeckanih povrća poput brokule, mrkve, paprike, tikvica
2 šalice smrznute mesne okruglice, odmrzane
1/2 šalice kuglice mocarele, narezane

1. Zagrijte pećnicu na 350.

2. U jelu zaštićenom pećnicom kombinirajte tjesteninu, umak, povrće i mesne okruglice.

3. Na vrhu rasporedite kriške buffalo mocarele.

4. Stavite u prethodno zagrijanu pećnicu i pecite dok se mesne kuglice ne skuhaju i sir se ne rastopi, oko 25-30 minuta.

4. Crni grah i povrće Quesadillas

"Quesadillas nude jeftin obrok koji je super prilagodljivo dodatno povrće poput špinata, tikvica ili paprike kako bi se povećao sadržaj prehrane", kaže Kristen Smith, RDN, osnivačica 360 obiteljske prehrane i glasnogovornica Akademije za prehranu i Dietetics. Osim toga, ukusni su.

Sastojci:

1 15-oz. može crni grah
1 šalica smrznute ili konzervirane kukuruzne jezgre
1/2 mali luk, narezani
2 šalice isjeckane meksički sir
10 srednjih cjelovita pšenica Quesadillas

1. Ocijedite i isperite limenku graha.

2. Stavite grah, kukuruz i luk u malu tavu s kapljicom maslinovog ulja. Dovedite na srednje jakoj vatri i kuhajte oko 5-8 minuta ili dok luk ne postane proziran. Skinuti toplinu.

3. Stavite otprilike polovinu šalice punjenja na jednu stranu svake tortilje, premažite oko 1/4 šalice sira i preklopite na pola.

4. Svaku Quesadillu kuhajte u tavi na srednje jakoj vatri dok se ne otopi smeđa i hrskava i sir (obično oko dvije do četiri minute sa svake strane).

5. Kikiriki maslac-banana zobena kaša

Zdravi recepti s 5 sastojaka nisu samo vrijeme u blagovaonici; Savršeni su i za doručak. Smithovo jelo od zobene pahuljice prepuno je vlakana i proteina, kao i zdrave masti od sjemenki kikirikija i chia. To čini dvije obroke, tako da i sljedeći dan možete porciju polovine, kaže Smith.

Sastojci

1 šalica staromodnog zobi
1 banana, narezana
1 žličica cimeta
3 šalice vode
2 žlice maslaca od kikirikija (ili drugog orašastih maslaca)
Izborno: sol

1. U srednjoj tavi dodajte zob, kriške banane, cimet, sol i vodu. Promiješajte da se kombinira.

2. Zagrijte na srednje jakoj vatri oko osam do 10 minuta ili dok se tekućina ne apsorbira (periodično miješajte dok se kuhate kako bi se osiguralo da se banana topi i zob se ne skuplja; trebaju biti pahuljasti).

3. Porcija u dvije zdjele. Dodajte dodatni maslac od kikirikija i banane kao preljeve.

6. Tortellini juha od bosiljka

Preskočite konzerviranu juhu i napravite svoju! Samo pet sastojaka tvori bazu ovog recepta, od Elizabeth Huggins, RDN, u Hilton Health Health, ali uvijek možete dodati više proizvoda, poput luka, tikvica ili celera. Samo ih razdvojite i ubacite ih kad dodate konzerviranu rajčicu.

Sastojci:

8 šalica pilećih juha s niskim natrijum
1 pakiranje sira tortelini, nejasan
2 Cannellini grah s niskim natrijumom od 15 oz opuštenih i ispranih
2 limenke od 15-oz, nasjeckane ili narezane rajčice s talijanskim biljem
3 žlice balzamičnog octa

1. Dovedite pileću juhu do prokuha, dodajte tortelini i kuhajte oko šest do osam minuta, dok ne omekša.
2. Umiješajte grah, rajčicu, luk i češnjak u prahu. Smanjite toplinu i pirjajte pet do 10 minuta dok se temeljito ne zagrije.
3. Uklonite s vatre i umiješajte ocat. Dodajte sol i papar po ukusu. Ako ga imate, umiješajte i neki nasjeckani svježi bosiljak.

8. Odjevena konzervirana juha

"Ovo je za mene kada se ne osjećam kao da napravim veliki obrok i mogla bih upotrijebiti nešto umirujuće", kaže Jennifer Bruning, RDN, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku. Ona drži pri ruci konzerviranu juhu, obično s piletinom i rižom ili tjesteninom, a zatim joj dodaje da povećava prehranu i zadovoljstvo.

Sastojci

1 može sažeti juha po vašem izboru (isprobajte piletinu s rižom ili tjesteninom)
6 oz. kockivani svileni tofu
3-4 češnja češnjak, razbijen
1/2 narezani svježi đumbir
2-3 mali vrući čili, nasjeckani
Neobavezno: mrkva, kupus, špinat ili drugo nasjeckano povrće

1. Dodajte vodu u juhu i zagrijavanje po uputama na limenci.

2. Dodajte dodatne sastojke i zagrijte dok češnjak ne omekša. Ako koristite, dodajte povrće prema tome koliko dugo treba kuhati (na primjer, mrkva bi trebala ući rano i špinat kasnije).

3. Začinite solju i paprom po ukusu, po želji.

9. Voćni kompon

Ovaj zdravi recept za desert s 5 sastojaka savršen je za korištenje voća prije nego što prođe loše, kaže Bruning. U vaše jelo dodaje dozu zdravih antioksidanata. Ako nemate svježe voće, možete koristiti i smrznuto. Dodajte ga na bilo što poput vrućih žitarica, sladoleda, jogurta, tosta ili granole-mogućnosti su beskrajne.

Sastojci::

2 šalice pomiješanog svježeg ili smrznutog voća poput jagoda, kupina, borovnica, breskve, šljiva ili marelica
1/4 šalice vode ili voćnog soka
1-2 žlice zaslađivača poput agave ili javorovog sirupa (neobavezno)
Chia sjemenke
Neobavezno: začini poput cimeta i kardamoma; limunovo korice

1. U posudu s srednjim umakom dodajte voće i vodu i donesite na nisko pirjanje.

2. Dodajte zaslađivač i kuhajte na laganoj vatri, često miješajući da se spriječi zalijepiti, dok se voće ne raspadne.

3. Umiješajte chia sjemenke i začine (ako koristite).

5. Isključite toplinu i ostavite Chia da pune i zgusne smjesu, a zatim poslužite toplo.

Tražite druge strašne recepte? Pogledajte ove večere prilagođene smočnici. I provjerite ova protuupalna pića.