Pravilno savladavanje daske pružit će vam trening cijelog tijela u samo jednom potezu

Neke druge prednosti zbog kojih je vrijedno preskočeći vaše ruke i noge (… i držeći je dok ne želite plakati)? Ploča će izgraditi mišiće kako bi vaše tijelo učinilo učinkovitijim kalorijskim plamenom. To će poboljšati ravnotežu i uravnotežiti vaše tijelo, pomažući u sprječavanju ozljede. Jačanje mišića koji vam stabiliziraju kralježnicu poboljšat će vaše držanje i također pomoći u sprječavanju ozljede. Daske će poboljšati vašu mentalnu sposobnost da vam bude ugodna u inače neugodnim položajima, a sposobnost da sebi dopustite da postanete neugodni je mjesto gdje se može dogoditi promjena.

Pa, kako možete savladati potez?

Osim njihove učinkovitosti, daske su također bile divno lako postići, barem tehnički gledano (držeći ih za ono što se osjeća zauvijek, ne toliko). Postoje dva osnovna pozicija, poznata kao vaša "tradicionalna daska" i "bočna daska", a svaka ima brojne varijacije koje će vam pomoći da promijenite ono što ciljate. "Na primjer, možete učiniti ili na podlakticama ili rukama. Raditi ih na rukama bit će malo lakše, ali dopustiti vam da napravite više kretanja u položaju ", kaže Gomez. "Također možete učiniti ili na nožnim prstima ili na koljenima. Prsti će vam biti izazovniji, ali odlazak na koljena može vam omogućiti da provedete više vremena pod napetošću.”

Prije nego što počnete poludjeti svojim potezima, vrijedno je potrošiti neko vrijeme na usavršavanje vašeg oblika. Ne samo da trening čini učinkovitijim, već će vam i pomoći da izbjegnete ozljede. "Prije svega, da biste ispravno napravili daske, morat ćete se stabilizirati kroz neke svoje manje mišiće i biti svjesni svog poravnanja", kaže Heather Andersen, osnivačica New York Pilatesa. "Prije isprobavanja bilo kakvih dodataka, važno je usredotočiti se na svoj oblik. Jednostavna daska sa savršenim oblikom učinkovitija je od bočne daske s kukovima kada vaš temelj nije u redu.”

Možda će se osjećati kao "jednorog" svijeta fitnesa (savršena metafora, briga o Gomezu), ali držeći neuhvatljivu savršenu dasku je moguć. "U savršenoj dasci, kukovi bi trebali biti u skladu s vašim ramenima, trbuh usisan u vašu kralježnicu, glutene angažirane (stisnuvši guze u tijesno), podlaktice bi trebale gurnuti dolje kroz zemlju stvarajući čvrsta ramena, vrat bi trebao biti neutralan Gledajući ravno prema dolje ", kaže Gomez."

Sve bi to trebalo stvoriti dugačka, ravna leđa tako da se čaša vode može postaviti bilo gdje bez prolijevanja."Ako niste u mogućnosti ući u neutralnu situaciju kralježnice/ravna leđa, započnite na rukama umjesto podlaktice. Ako to neće uspjeti, spustite se na koljena tako da položaj leđa prekriva dijagonalnu liniju s vrha glave do repne kosti. "U bilo kojoj opciji vaša bi leđa trebala biti ravna tako da u kralježnici nema krivulje, stvarajući kratak viseće mreže u donjem dijelu leđa", kaže Gomez.

Da ti limenka Nakupite za držanje daske za više minuta na kraju

Čak i ako niste baš spremni pasti u petominutno držanje kao da nije Thang, još uvijek postoji puno načina da planking postane dio svoje redovne rutine. "Započnite držanjem tradicionalne daske, bočne daske desne i bočne daske lijevo 30 sekundi i ponovite tri puta. Uzmite sve mogućnosti koje vam omogućuju da ostanete u dastima tog razdoblja ", sugerira Gomez. "Prva modifikacija bila bi da vam dođu u ruke. Ako i dalje osjećate naprezanje donjeg dijela leđa ili ne možete ostati 30, napravite ih na koljenima. Svaka dva tjedna dodaju 15 sekundi svojoj dasci. Jednom kada dođete do minute, možete početi dodavati varijacije da biste ga začinili.”

Ako vam zapešća u početku boli, nemojte to shvatiti kao znak da ga prestanete uzeti kao pokazatelj da im je potrebno i malo jačanja. "Ljudi misle da im zapešća povrijede znači da bi trebali prestati, ali to je samo znak slabih zapešća i morate ih raditi kako biste ih ojačali, baš kao i ostatak vaših mišića", kaže trenerica Claudia Zakrzewski.

Iako se priča da su daske učinkovite samo ako ih držite više od minute, profesionalci su potvrdili da to zapravo nije slučaj. “Svi su na drugoj razini, u pravu? Ako vam je teško održati 20 sekundi, tada će održati savršenu dasku od 20 sekundi bit će učinkovito ", kaže Amanda Kloots, tvorac konopce treninga. “Ako ste napredni, možda ćete trebati držati dasku dvije minute prije nego što je počnete osjećati u svojoj srži.”Njezin prijedlog? Prvo se usredotočite na savršeni oblik, a zatim nastavite dodavati više vremena kako postajete jača.

Nadogradite svoj trening s ovim varijacijama daska

Andersen je odjeknuo tim osjećajima da najučinkovitija vježba nije ona koja će vam osvojiti nagradu za održavanje dasaka najduže, već ona koja integrira niz različitih poteza temeljenih. "Umjesto da dugo držite dasku, preporučujem dodavanje varijacija i kretanja kako bi se podržalo više protoka krvi i angažmana", sugerira ona. "Ovo će vježba učiniti učinkovitijom (i zabavnom), jer ćete raditi sve različite mišiće i ostati će biti angažirani sa svojim treningom.”

Priuštite sebi trening cijelog tijela, isključivo koristeći različite poze daske. Ne zahtijeva opremu i minimalni prostor, što znači stvarno može spustiti i učiniti bilo gdje. Drobljeni za vrijeme? Ovaj petominutni plan za plantažu (da li ste pročitali to ispravno. To je samo pet minuta!) je li vas pokrivao. Ili možete kombinirati ove varijacije da biste iskoristili maksimalne prednosti.

1. Plank Jacks: Započnite s rukama i nožnim prstima s nogama zajedno i skočite noge unutra i izlazite-kao što ste radili skakački priključak, ali na zemlji.
2. Planinari: Obje ruke na podu i leđa ravno, nacrtajte koljena na prsa kao da trčite na mjestu.
3. Visoka daska do niske daske: Pomaknite se s daske podlaktice na svoju dasku s ravnom rukom s "gore, dolje, prelazeći s visoke na nisku dasku.
4. Navucite iglu u bočnu dasku: U bočnoj dasci, držite se podlakticom dok jednu ruku stavite iznad glave. Zakrenite ga ispod tijela kroz rupu "igla" stvorenu između vaše podne ruke i bočnog tijela.
5. Pauk dodiruje: U dasci ravne ruke s angažiranom jezgrom dodirnite suprotne noge do suprotnih ruku u središtu vašeg tijela.
6. Kukovi dipovi: U ploči podlaktice uvrnite tijelo na jednu stranu tako da kuk dodirne tlo, naizmjenično s lijeve u desno.
7. Igra stabilnosti: Zgrabite partnera i neka lagano dodiruju svoje strane (jednu po jednu) kako biste stabilizirali svoje držanje.