Recite laku noć svojoj pandemijskoj nesanici s ovih 6 savjeta od liječnika za spavanje

Neuspjeh spavanja noću također može dovesti do dnevnih natapanja i/ili povećanog oslanjanja na kavu, od kojih nijedan nije osobito koristan kada je u pitanju zaspavanje noću. Smanjenje vježbanja-bilo zbog pospanosti od same pandemijske nesanice ili usvajanja sjedećeg načina života kao rezultat ostajanja kuće više za smanjenje širenja Coid-19-svibnja, također pogoršavaju pandemijsku nesanicu. A tu je samo-lijek kako bi se pomoglo spavanju putem alkohola, kanabisa i lijekova bez recepta ili na recept.

Dr. Harris kaže da sva gore navedena ponašanja, uz strah od ne spavanja ili stresa oko sna, snježne kugle kako bi ovjekovječila pandemijsku nesanicu. Ispod, ona dijeli savjete za spavanje na tragu, pandemija će biti prokleta.

6 Odobreno za spavanje jer je laku noć izrekala vašu pandemiju

1. Povratak u rutinu

"Budite u skladu s vremenima za spavanje i vrijeme buđenja vremena budnosti je zaista ključno", dr. Harris kaže. I iako bi se moglo lijepo ne morati koristiti alarm prvi put u godina. Zatim, ustani kad se ugasi, bez obzira koliko ste umorni.

2. Ponovno razmišljajte o potrošnji vijesti

Vijesti mogu ozbiljno izazvati anksioznost, a tjeskoba nije prijatelj za spavanje. Dakle, dr. Harris kaže da biste možda htjeli preispitati kako i kada kopate u onome što se događa u svijetu.

"Budite promišljeni o tome koji izvor vijesti posjetite i ograničite ga na 15 do 20 minuta ranije tijekom dana, i to je to."-Behavioralni specijalist za spavanje -medicina Shelby Harris, Psyd

"Potičem ljude da razmišljaju o onome što žele izvući iz vijesti", kaže ona. "Ako samo želite znati određene stvari, budite promišljeni o tome koji izvor vijesti posjetite i ograničite ga na 15 do 20 minuta ranije u toku dana, i to je to."

3. Usvojite pravilo koje nije u spavaćoj sobi

Pokušajte isključiti svoje ekrane prije spavanja i definitivno nemojte sa sobom dovoditi tehnologiju sa sobom-bilo da je telefon za pomicanje ili televizor za gledanje. Ako ste se navikli zaspati na televizoru, dr. Harris vam preporučuje da se prvo suzivate prelaskom na radio (ili podcast), zatim na bijeli šum, a na kraju i ništa.

4. Prvo izlagajte svjetlu u a.m.

"Namjeravamo da imamo svjetlost tijekom dana i tame noću", dr. Harris kaže. "Stvarno je tako jednostavno, a ponekad ga prevladamo."Izložite se prirodnoj svjetlosti prvo ujutro pomaže smanjiti količinu melatonina koji vaš mozak proizvodi, što će vam pomoći da se osjećate manje pospano. "Otvori nijanse, doručkoj u svjetlu", dr. Harris kaže.

S druge strane ovoga, želite se uvjeriti da se noću ne izlažete previše umjetnog svjetla. Isključite režijske troškove u korist svjetiljki i opet ograničite izlaganje zaslona.

5. Vježba 4 do 6 sati prije spavanja

Tijela dobrih spavača imaju tendenciju da prirodno padnu temperaturu u satima prije spavanja, dr. Harris objašnjava. Možete pomoći svom tijelu približiti ovaj odgovor vježbanjem četiri do šest sati prije spavanja, što će privremeno podići temperaturu, a zatim mu dopustiti da padne na vrijeme za spavanje.

Dr. Harris napominje da ovaj raspored nije moguć za sve i da je ona i sama jutarnja vježba. To vam neće naštetiti spavanju-to također neće nužno pomoći.

6. Preispitajte svoje dodatke

Dr. Harris kaže da bi cilj zaista trebao biti izbjegavanje uzimanja dodataka za san, jednostavno zato što je većina nedovoljno proučena. Osim toga, zlatni standard za liječenje nesanice, kaže, je kognitivna bihevioralna terapija (CBT), aka prijedlozi jedan do pet opisanih gore. "Dosljednost je zaista ono što najviše pomaže", dodaje ona.