Odvojite 20 minuta za borbu protiv bolova u koljenu s ovom treningom Pilates prilagođenog koljenu

Trebalo bi reći da bilo kakve bolove u koljenu treba provjeriti liječnik, koji može utvrditi da li se nešto ozbiljnije događa. Ali dobra je oklada također održavati mišiće jakim. "Možete pomoći u ispravljanju neravnoteže mišića s jačanjem gluteusa mediusa i vastus medijalisa i istezanjem bočne muskulature", kaže Fulop. Istezanje i jačanje kukova također može biti korisno, jer jaki, mobilni bokovi mogu pomoći u sprječavanju kretanja u koljenu i zaštiti hrskavice u koljenu.

Jedna pametna opcija da se sve to dogodi: radeći ovu pilates za vježbanje bolova u koljenu. U posljednjoj epizodi "Kluba" Well+Good-a "Klub Trainer of the Month", Chloe de Winter, instruktor Pilatesa sa sjedištem u Australiji, prolazi nas kroz svoje 20-minutne pilates za rutinu boli u koljenu.

Svaki je potez dizajniran tako da stvori snagu koje vaše tijelo treba podržavati ta koljena za dugu vuku i nijedna od vježbi ne bi vam trebala dati bol. Ako to učine iz bilo kojeg razloga, isprobajte varijaciju ili preskočite sljedeći potez. Ali kladim se da ćete završiti s maticom s dodatnim oprugom u vašem koraku.

20-minutna pilatesa za vježbanje bolova u koljenu

Sad, tko je spreman udariti bolove u koljenu na rubnik? Evo što možete očekivati.

Format: Trening mat pilates, sve izvedeno na podu.

Potrebna oprema: Ništa osim prostirke na koje treba leći (udoban tepih također dobro funkcionira). Iako možete povećati izazov nekoliko vježbi s plijenom ili pilates loptom (ili valjanim ručnikom) ako želite.

Tko je ovo za?: Ovo je trening za početnike za sve koji žele ojačati mišiće koji podržavaju koljena.

Serija školjki

De Winter započinje svoje pilates za rutinu bolova u koljenu s vježbanjem vanjskog kosa koju kune: školjke. Pokret se sastoji od leženja na vašoj strani (odaberite stranu, bilo koje strane), s jednom nogom na drugoj s zavojem u koljenima i pulsirajući jedno koljeno prema stropu, dok se pete dodiruju, a zdjelica je složila.

"Stvarno ćemo raditi u mišićima kuka", kaže de Winter. "Sada mišići glutena po cijelom kuku pomažu podržati te zglobove koljena. Snažni gluteni znače poduprtna koljena.”Ojačavanjem mišića kuka i glutena, De Winter kaže da ćete se osjećati više podržano tijekom šetnji, trčanja, pa čak i dok stojite.

Samo u slučaju da školjke samo ne izgaraju one glutene (iako vjerojatno hoće), zimi povećavaju ante napredujući do školjki iz pete podignutog položaja s nogama nekoliko centimetara s poda kako biste mogli pristupiti većem rasponu kretanje. Na kraju dodaje udarce na vrh svake školjke kako bi zaista izazvala te peciva.

Želite još više? De Winter kaže da možete dodati pojas otpora. Previše? Ne ustručavajte se napraviti pauzu i izbaciti te glutene kad god vam treba. (Vjerujte nam, osjetit ćeš to.)

Da biste bili sigurni da ste srušili osnove školjki, pogledajte ovaj demo:

Serija mosta

Sljedeći način de Winter djeluje mišiće oko koljena je s mostom Pilates, koji radi leđa noga, uključujući glutene i potkolenice. "Stvarno važni mišići koji se stvarno ojačaju", kaže de Winter, dodajući da su posebno dobri za koljena.

Da biste napravili ovu vježbu, lezite na leđa, stavite stopala ravna, podignite ruke u nebo i podignite bokove prema gore kako bi oblikovali ravnu liniju od ramena do koljena, držeći neutralnu kralježnicu. "Pritisnite kroz pete kao da pokušavate iskopati rupu", kaže de Winter.

Ako osjećate bol u donjem dijelu leđa tijekom mostova, jedan savjet koji daje zima je da se obrubite repnu kost kako biste skinuli pritisak. Zapamtite, "Ne radi se o visini koju podižete. Radi se o tome da stvarno dobijemo mišiće da se aktiviraju i pucaju ", kaže ona.

Vježba se nastavlja s tri različite varijacije mostova: impulsi na vrhu, mostovi s petama podignutim za angažiranje teladi, a zatim naizmjenično podizanje nogu do marša s bokovima u položaju mosta (zdravo, potkolenice!).

Započnite noktom koji pilates most oblik:

Trbušni rad

De Zimska se odvija ova serija Pilates prilagođena koljenu s trbušnim radom kako bi zaista angažirala jezgru i pružila bazu i temelj za vas da se krećete po svijetu u jednom čvrstom komadu, a da pritom ne stavljamo nepotreban pritisak na druge dijelove tijela (poput koljena!).

Ovaj završni odjeljak uključuje spore, nježne drobljenja; izmjenični marševi koji na kraju dodaju u gornji dio tijela za ugradnju u bicikle. Zatim de Zimske prekriva sve s tricepsima padu, tako da malo izgarate cijelog tijela, a ona sve završava u ukusnoj pozi za leptir za rastezanje tih bokova, unutarnjih nogu i leđa.

Ako otkrijete da vam kraj za kraj ostavlja žudnja za više poteza, možete ga napraviti dvostrukom značajkom premještanjem u seriju Well+Good's Stretch za bol u koljenu, a predvodio ga je instruktor East River Pilates Brian Spencer. Jer, kako kaže Spencer.”Očekujte duboke masaže teleta, niz pluća koji će otvoriti bokove i četveronožne, neke koljena i IT pojas protežu se kako bi vam pomogli da dobijete leđa i strane nogu, što će vam podržavati koljena sa 360 stupnjeva. Provjerite i zahvalite nam kasnije:

Dodatno izvještavanje Zoe Weiner

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.