11 povrća koje spakira najviše vlakana po obroku, prema RDS -u

Imajući to u vidu, evo 11 povrća bogatog vlaknima (koje su jedna od najboljih skupina hrane za povećanje vašeg * prirodnog * unosa vlakana), prema McMordieju.

1. Artičoke: 4.8 g za 1/2 šalice srca Artičoke srca

„Artičoke su vrlo visoke u vlaknima, uključujući inulin, koji djeluje kao prebiotik. Oni također sadrže pristojnu količinu proteina za povrće ", kaže McMordie. "Također su nevjerojatno svestrani: možete dodati artičoke u salate, pomiješati ih u namotavanje ili ih kuhati i pojesti kao predjelo.”

2. Grašak: 4.1 g po 1/2 šalice

"Smrznuti zeleni grašak nije mogao biti lakši za jelo, bilo dodavanje salatama, juhama ili je jesti kao jednostavno prilog", kaže McMordie.

3. Slatki krumpir: 3.9 g za jedan srednji krumpir (oko pet centimetara) s kožom

Prema McMordieju, slatki krumpir je sjajan izvor topivih i netopljivih vlakana, posebno s kožom. "Oni su također sjajan izvor vitamina A i antioksidanata", dodaje ona. "Slatki krumpir se može pripremiti na tako mnogo načina, od pečenja ili pečenja, do pire ili čak slatkog krumpira 'tost.'Obavezno uključite kožu za najviše vlakana.”

4. Krumpir: 3.6 g za jedan srednji krumpir s kožom

„Krompir je napunjen hranjivim tvarima, poput kalija, vitamina C i B6. Oni također imaju otporan škrob, koji djeluje kao prebiotik. Obavezno uključite kožu i držite se zdravijih metoda kuhanja, poput pečenja ili pečenja za najviše zdravstvenih koristi “, kaže McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g po 1/2 šalice

“Ovaj korijenski povrće je manje poznata vlaknasta elektrana. Pastrve su ukusne pečene ili pire, slično krumpiru.”

6. Zimska tikvica (Squash od žira ili butteruta): 3.2 g po 1/2 šalice kuhane

"Zimska tikvica je vrlo velika u iznosu od vlakana i opterećena je vitaminom A i antioksidansima. Kada je pečena, koža tikvica od žira je jestiva, dodajući još više vlakana.”

7. JICAMA: 2.9 g po 1/2 šalice

Ova hrskava povrća je ukusna jede sirova, ali se također može kuhati. "Jicama je visok u vitaminu C i antioksidansima, a ima visok sadržaj vode i sadrži inulin, vrstu vlakana koja je izvrsna za sprečavanje ili ublažavanje zatvor", kaže McMordie.

8. Senf Zeleni: 2.6 g po jednoj šalici sirovo

“Senf Zeleni i ostalo stroži lisnato zelenilo poput zelenila repa i ogrlica-ima li visokih vlakana, vitamina K i antioksidansa koji se bore protiv raka. Budući da se ta zelenila toliko smanjuje tijekom kuhanja, jedenje kuhanih može pakirati još više hranjivih sastojaka u jednu porciju.”

9. Kukuruz: 1.8 g po 1/2 šalice kuhane

Prema McMordieju, kukuruz je sjajan izvor vlakana i tako je lako i svestran za kuhanje. "Svježi, slatki kukuruz je ukusan sirov u salatama ili na roštilju na kabini. Tijekom zimskih mjeseci lako je dostupan smrznuti ili konzerviran ", dodaje ona.

10. Bruxelles klice: 1.7 g po 1/2 šalice

"Kao i drugo raspelo povrće, briselske klice su visoke i u vlaknima i fitokemijskim nazvanim glukozinolat koji bi mogao pružiti zaštitu od određenih karcinoma. Oni su također sjajan izvor vitamina K i C.”

11. Repe: 1.7 g po 1/2 šalice kuhane

“Osim što je bogata vlaknima, repe su također visoku ulogu folata, mangana i bakra. Duboki pigmenti u repama signalizira visoku razinu antioksidansa koji se bore protiv upale. Repe su ukusne pečene, a možete ih pronaći ukiseljene ili konzervirane. Kao dodatni bonus, i zelenilo repe također je visoko u vlaknima ", kaže McMordie.

Počasni spominjanja:

• Šparoge: 1.4 g po 1/2 šalice
• Zeleni grah: 1.4 g po 1/2 šalice
• Mrkva: 1.3 g po 1/2 šalice sirove
• Brokoli: 1.1 g po 1/2 šalice
• Cvjetača: 1.1 g po 1/2 šalice
• Kupus: 1.1 g po 1/2 šalice sirove

RD bilježi na umu kada jedete više povrća bogatog vlakna

Dok vlakna mogu biti slavni dodatak vašoj prehrani (što ne treba voljeti u osjećaju energije i ne napredujući u zahodu?), treba ga dodati polako, kaže McMordie. "Ako vaše tijelo nije navikla na dijetu s visokim vlaknima, povećanje unosa vlakana iznenada bi moglo uzrokovati bol u plinu, nadima i trbuha, tako i polako", kaže ona. „I za najviše koristi, preporučujem da vlakna dobijete iz različitih izvora cjelovite hrane, poput voća i povrća, cjelovitih žitarica i graha prije nego što se okrenemo dodatku.”

Također ćete htjeti popiti puno vode, jer vlakna drže na vodi. "Pijenje osam do 12 šalica dnevno je presudno da pomognete sve izvaditi iz vašeg sustava", kaže McMordie. Tamo gdje padnete u rasponu konzumacije vode ovisit će o tome koliko hrane bogate vode koju jedete (ako jedete puno povrća bogate vode, možete piti manje nego ako većina vlakana dolazi iz vlaknastih žitarica , na primjer).