2-minutna rutina pokretljivosti koju možete (i trebate) učiniti odmah za svojim stolom kako biste izbjegli bol u leđima

Šest pokreta pokretljivosti možete učiniti točno za svojim stolom

Dr. Halpin nas je prošao kroz neke jednostavne vježbe stola kako bismo mobilizirali leđa, vrat i ramena kako bismo ublažili bol.

Mačka

"Ovaj pokret daje zglobovima, mišićima, živcima i više oko kralježnice priliku da osjetite svaki kraj spektra vašeg raspona pokreta", kaže dr. Halpin. „To povećava raznolikost kretanja oko kralježnice i omogućava bolji osjećaj gdje je sredina tog raspona, a obično je to gdje kralježnica osjeća najmanje opterećenja.”

• Dok sjedite s nogama ravno na podu, stavite ruke na stol.
• Izdahnite dok lagano pritisnete ruke dolje u ploču i zaokružite leđa.
• Udihajte i ispravljate se, puštajući da vam se prsa dižu i naprijed dok dođete do krune glave prema stropu.
• Ponovite pet do 10 puta.

Nadzemna dosega

Dr. Halpin kaže da dosezanje sve do gore nad glavom može povećati pokretljivost ramena i spriječiti krutost.

• Započnite u sjedećem položaju s laktovima savijenim sa strane i rukama uz ramena.
• Izdahnite dok dosegnete ruke ravno gore.
• Udahnite dok spuštate ruke dolje.
• Ponovite pet do 10 puta. Zatim, preokrenite uzorak disanja, udišući dok posegnete i izdahnete dok vraćate ruke dolje.

Dr. Halpin kaže da promjenom uzorka disanja dok dosegnete, povećavate pokretljivost između rebara sa svih strana prtljažnika.

Disanje fleksije

Dr. Halpin kaže da je ova vježba dobar temeljni premaz za uključivanje trbuha, a stvara prostor između rebara u leđima (što je sklono tlačnim opterećenjima dok sjedite) kako bi bolje smjestili duboko dah.

• Započnite u sjedećem položaju s ravnim nogama na podu.
• Zaokružite leđa i stavite podlaktice na bedra.
• Potpuno izdahnite dok pritisnete podlaktice u bedra.
• Držite taj pritisak u bedra dok udišete, napunite stražnju polovicu rebra.
• Ponovite ovo za četiri daha.

Zagrliti i doprijeti

Dr. Halpin kaže da to pomaže nadoknaditi ekstremnu pristranost prema pokretima okrenutim prema naprijed kada ste za stolom uvođenjem pokreta bočno.

• Zagrlite si prelazeći obje ruke po tijelu i omotavajući ruke oko sebe koliko god možete.
• Zatim, posegnite ravno prema stranama, protežući prste od vas.
• Ponovite pet do 10 puta.

Klizači škare koljena

"Ovaj pokret daje vašoj kralježnici malo zaokret i nudi promjenu dijelova zdjelice na kojima obično sjedite", kaže dr. Halpin.

• Dok sjedite s nogama ravno na podu, stavite bocu vode ili kuglu između koljena.
• Bez puštanja ramena, pomaknite jedno koljeno i kuk unatrag, a suprotno prema naprijed, zatim prebacite, valjajući bocu naprijed -nazad koljenima.

Naizmjenični udarci

Ova vježba mobilizira kralježnicu i ramena rotirajući prtljažnik.

• Dok ste sjedili, udarite jednu ruku naprijed, a zatim drugu, puštajući da vam kraljež bude uvija.
• Učinite pet do 10 udaraca sa strane.

Želite izaći sa stolice? Isprobajte ovu 12-minutnu trening mobilnosti od trenera Traci Copeland: