3 najučinkovitije vježbe ABS -a koje možete raditi kod kuće koristeći samo zid

3 zidne ABS vježbe za početak raditi sada

Codi kaže da, iako ne postoji konačni popis najboljih vježbi ABS -a za zid, želite uključiti one koji zahtijevaju da zadržite različite položaje tijela. "Želite uključiti supinsko kretanje, ležeći na leđima, skloni pokret, poput daske i stalnog pokreta", kaže Codi, koji vam preporučuje da sve ove vježbe izvodite na minutu 20 sekundi, ovisno o tome Vaša razina kondicije.

1. Zid

Deadbugs prvenstveno rade vaše duboke stabilizatore jezgre i trbušni zid, prema Codi. Kaže da je, tijekom izvođenja ove varijacije vježbe, važno zadržati napetost pritiskom dlanova u zid jer "ovo će prisiliti vaš rebrasti kavez i držati kralježnicu po podu s podom.”

Kako da: Počnite ležati na leđima s glavom okrenutim prema zidu i tijelom premažite prema naprijed dok ne možete čvrsto pritisnuti dlanove u zid (prstiju usmjerene prema podu). Dok držite stalnu napetost između dlanova i zida-stvarno pritisnite u nju podižući savijene noge u zrak tako da su vam koljena iznad kukova, a potkoljenice su paralelne s podama. Bez ispravljanja nogu, spustite desnu petu dolje da dodirnete pod, a zatim povucite koljeno preko kuka i prebacite strane. Nastavite naizmjenično slavina pete za 10-15 ponavljanja sa strane.

2. Daska uz zid

Plonove rade cijelu jezgru: Poprečni, rektus i obline, a Codi kaže da je korist od obavljanja zidnih dasa.

Kako da: Uđite u položaj daske podlaktice s petama uz zid, a tijelo se proteže od njega, laktovi su se složili ispod ramena.
Gurnite noge u zid i održavajte dugačak, tijesan položaj kroz kralježnicu, zagrlivši trbuh do stropa. Držite 20 do 60 sekundi ili oko pet do 10 daha. Ako želite otežati to, dođite do položaja visoke daske na rukama i stavite stopala ravno uz zid tako da su vaše pete u skladu s kukovima i ramenima (oko 12 centimetara od poda), Codi sugerira. "Upozorenje, ovo je teško!" ona kaže.

3. Šuplje tijelo na zidu

S ovom AB vježbanjem pomoću zida želite se osjećati kao da vuče ruke niz zid, ali zapravo ih uopće ne pomičete.

Kako: Stanite okrenut zidu s nogama šest centimetara od baze, a ruke ispružene ravno iznad, biceps ušima i dlanovima pritiskaju u zid. Uvucite repnu kosti i zagrlite rebra prema bokovima, a zatim čvrsto pritisnite ruke u zid i osjećate kao da ih možete istovremeno gurnuti prema dolje-zapravo ih pomičući. Pokušajte zadržati ovu poziciju 20 sekundi do minute. Držite trbuh cijelo vrijeme.

Tko bi trebao isprobati vježbe Wall ABS -a

Codi kaže da svatko može imati koristi od izvođenja AB vježbi na zidu i da su te posebne vježbe za zid AB pogodne za početnike.

"Ako tek započinjete i ne razumijete koncept kako se napetost osjeća, svakako biste trebali isprobati ove vježbe", kaže Codi, koji dodaje da, iako vježbe zidnih ABS -a nisu nužno bolje od vježbi ABS -a, zid korisna je podrška za povećanje temeljne napetosti, što je veliki dio učinka ABS vježbi koje većina ljudi propušta. "Jednom kada vaše tijelo zna kako se osjeća napetost", kaže, "možete je ponoviti u više situacija.”

Osim toga, ako imate problema s mobilnošću ili se borite za ustajanje i spuštanje s terena, neke od ovih vježbi AB na zidu možda će se lakše ugraditi u vašu fitness rutinu.