5 osnovnih pilatesa kreće se da * svi * trebaju uključiti u svoje vježbe radi bolje mobilnosti

2. LUNGE + ARM POSTOJI: Stanite s nogama udaljene četiri do šest centimetara i paralelno. Udahnite, zakorači lijevo stopalo naprijed i prebacite težinu u sva četiri ugla lijeve noge. Prava peta bit će podignuta. Izdahnite, a zatim savijte oba koljena dok se torzo spušta ravno. Dopustite da lijevo koljeno klizi ispred gležnja, usklađujući ga s prvim i drugim prstima. Udihajte podizanje torza s bokova da biste se vratili u stajanje s dvije ravne noge na vrhu. Izdahnite i spustite se u ležište razmišljajući o tome da vam se unutarnja bedra "odupiru" jedna od druge poput dva jaka magneta kako biste ga usporili. Udihajte kako biste podigli rebra s zdjelice i razmislite o zatvaranju unutarnjih bedara poput par škara kako biste stajali. Učiniti 12 sa svake strane. Jordan dodaje da u svaku ruku možete dodati male bučice kako biste se podigli u široki "t" dok se spuštate dolje da biste napumpali kardio.

3. Skija za nizbrdicu: Započnite u položaju daske, a zatim izdahnite kako biste okrenuli torzo natrag iza ruku dok vam se koljena savijaju ulijevo. Udahnite dok se pomaknete natrag, a zatim izdahnite kako biste prebacili torzo iza ruku, koljena savijajući se udesno. "Pro savjet je postaviti malu kuglu između nogu nekoliko centimetara iznad koljena da biste zaista ciljali na unutarnja bedra", kaže Jordan. Učiniti 12 sa svake strane.

4. CRISS-CROSS: Lezite na leđa s nogama u položaju tabletopa, ruke isprepletene ispod baze vaše lubanje. Polako podignite glavu, vrat i ramena u plitku kovrču, držeći puno duljine na svim stranama kralježnice. Udahnite dok vam se desna ramena zarežala s poda i rebra se okreću prema lijevoj strani. Dok se okrećete, desna noga se proteže na dijagonali. Izdahnite da biste se vratili u središte, držeći glavu i ramena. Udihajte dok se lijeva noža ramena zabija s poda, rebra se okreću prema desnoj strani, a lijeva noga se proteže na dijagonalu. Ne dirajte lakat do koljena-umjesto toga "dugačak prednji dio tijela", kaže Jordan. Učiniti 12 sa svake strane.

5. Mostovi s jednom nogom: Lezite na leđa s savijenim koljenima, stopala ravna na pod, a vanjska bedra magnetizirana zajedno. Uzmite jednu malu težinu u svaku ruku s rukama koje se podižu ravno prema gore. Izdahnite da biste kotrljali zdjelicu poput kotača zupčanika prema pupku kako biste ogulili bokove s poda, polako slijedeći s ostatkom kralježnice. Podignite duljinu dok ne budete na mostu bez nabora u prednjem dijelu bokova, produžujući se po donjem dijelu leđa. Udisati, držati koljena zajedno i ispružiti desnu nogu pod kutom od 45 stupnjeva. Držite i izdahnite dok obje ruke budu otvorene prema stranama s mekim zavojem u laktovima dok ruke lebde iznad poda. Udihajte dok se ruke savijaju pod kutom od 90 stupnjeva, a laktovi su lebdjeli iznad poda, a ruke se pomicale u početni položaj. Izdahnite da se polako otkotrljate iza srca do zdjelice. "Smanjite razmake između vaših kralježaka, a ne samih kostiju kako biste stvarno pronašli duljinu", kaže Jordan, napominjući da modifikacija može uključivati ​​držanje obje noge na podu na podu. Učinite četiri sa svake strane.

Ako želite prijeći na neki napredniji rad pilatesa, isprobajte ovu seriju cijelog tijela:

Ako sada tražite više, isprobajte ovaj trening pilates prstena ili ovaj 9-minutni kod kuće Pilates za vježbanje ABS-a koji će ostaviti vašu jezgru drhtav.