9-minutni trening Pilates u kući koji cilja svaki mišić vaše jezgre

Dobrodošli u trener kluba mjeseca, naša potpuno nova fitness serija, gdje dodirnemo najhladnije, najviše poznate lidere fitnessa kako bismo stvorili višemjesečni fitness izazov. Ponedjeljkom imamo naše "kapi za znoj", gdje ćete dobiti pristup treningu tjedna koji možete pratiti kod kuće. Ovog tjedna, Kimmy Kellum iz East River Pilatesa vodi nas kroz trening Pilatesa usredotočenu na vašu jezgru i glutene.

Dok pregledavam tečajeve fitnessa, ovih dana, oni koji ciljaju "abs i magar", čini se da su viška. Postoji samo nešto tako zadovoljavajuće u radu s glutenama i jezgrom u jednom treningu. Tako da sam oduševljen što ću predstavljati ovotjedni trener treninga mjeseca klupskog treninga od osnivača East River Pilatesa Kimmy Kellum-Pilates Sesh koji će raditi vaš plijen i jezgru u jednom potezu.

"Ovo je trening za obline i vanjske bedre, ili, drugim riječima: ABS i Ass", kaže Kellum u ovotjednom videu. Sve što će vam trebati je mini lopta za stabilnost, ili Možete zgrabiti pokrivač i razvaljati ga. Ovi rekviziti će jednostavno povećati raspon pokreta za više izazova, jer cijelo vrijeme uravnotežujete torzo (radimo na ravnoteži!).

Tijekom devet minuta osjetit ćete svoje obline, bum, vanjske bedra, i Vaši trbušni mišići izgorjeti-vjeruj mi. Idemo do toga, hoćemo li?

Pilates Core trening da biste sada pokušali kod kuće

Započnite sa svim ovim vježbama s lijeve strane, a nakon što ih završite, za drugi krug prebacite se na desnu stranu i ponovite od početka do kraja.

1. Kosi curl: Započnite postavljanjem tijela na pravo mjesto. Provjerite je li lopta u središtu vašeg torza i lezite. Ako imate nešto duži torzo, pomaknite ga više prema gore, ako vam je torzo kraći, pomaknite ga niže prema dolje na tijelu. Donja noga je na 90 stupnjeva na koljenu i kuku, a gornja noga je dugo produžena kralježnicom. Lezite na loptu da biste testirali ravnotežu-ovo je najteži dio. Dok držite noge usidrene, s donjom rukom zataknutom i gornjom rukom, duboko udahnite. Dok izdahnete, povucite trbuh natrag u kralježnicu. Vaš zdjelični pod diže se dok pritisnete kuglu i podižete prsa. Noge ne mijenjaju položaj. Donja se ruka otvara i zatvara dok se spuštate prema dolje.

2. Kosi se uvijanje s podizanjem nogu: Držite torzo gore i dok podižete nogu, pokušajte ne pomicati zdjelicu. Držite gornji kuk složen na donjem boku. Izdahnite, pritiskajući dolje u donje koljeno i udišite da biste se preklopili i spustili. Kad vam je torzo podignut, noga vam se podiže-onda sve to spustite. Držite ga gore za neke impulse. Vaša ruka može biti na boku radi izmjene ili možete držati ruke iza glave ako ste napredni. Dodajte i podizanje nogu ako želite. Zatim sve to ispružite.

3. Obični zaokret s povlačenjem koljena: Upoznajte se u lift. Proširite donju nogu tako da imate više pritiska i više baze. Savijte gornje koljeno i uvijajte se prema toj nozi i udišite da biste se vratili u sredinu. Stisnite svoj mišić gluteus medu da povuče to koljeno. Upotrijebite lagani produžetak zgloba kuka dok malo dođete do nogu iza svog tijela. Izdisanje udisanja, udišite u sredinu.

4. Podizanje nogu: Drži ruku na boku i samo podignite gornju nogu, a zatim spustite sve do poda. Izmjena je da možete pustiti glavu dolje, a lakat spuštajući se na pod, ali držite svoje LAT -ove, tako da lagano podižete s lopte. Ne dopustite da vam glava ne usklađuje kralježnicu. Za dodatni izazov možete podići torzo. Nastavite disati što je prirodnije.

5. Krug nogu: Usmjerite nožne prste i uzmite malo krugova s ​​tom gornjom nogom. Držite ih sićušnim ili možete ići veće-veći krugovi, to su teže. Zatim preokrenite smjer. Kad završite, ispružite svoje tijelo.

Za više ovakvih treninga, isprobajte Kellumov trening s cijelim tijelom Pilates ili njezin pilates glutes trening koji je svi O toj breskvu.