5 dugovječnosti Vježbe fizikalnog terapeuta preporučuju da ostanete jaki i bez boli jer vam je potrebna dobnu opremu

Učinite to dovoljno često

Ne radi se samo o tome kako se krećete, već i koliko vrijeme trošite se krećući. Dr. Chow preporučuje slijedeći smjernice za fizičku aktivnost koje je postavila Svjetska zdravstvena organizacija ili Američka udruga za srce: 150 do 300 minuta umjerene do energične aerobne vježbe tijekom cijelog tjedna i progresivnog treninga otpora (aka trening snage) ciljajući sve glavne mišićne skupine dva puta tjedno.

"Pojasni dokazi sugeriraju da to može smanjiti sve uzroke smrtnosti za 40 posto", kaže DR. Kava. „Možda je još važnije, dostizanje ovih smjernica također vam daje [veću] kvalitetu života.”

Varirajte svoje treninge

Za najbolje rezultate s godinama, izbjegavajte iznova i iznova raditi istu vrstu vježbanja. Umjesto toga, pomiješajte stvari. Čak i ako ono što najviše volite je hodati, gurnite se da isprobate joga klasu ili tako često skočite na bicikl. To osigurava da pomičete svoje tijelo u svim ravninama pokreta i održavate snažno srce, pluća i mišiće. "Obuka i trening otpora i kardiovaskularni trening može održati vaše metaboličke i kardiovaskularne sustave zdravim, istovremeno održavajući zdravlje i funkciju vaših mišića i zglobova kako biste bili u stanju biti u stanju tijela", kaže DR DR. Kava.

Pet vježbi snage koje možete raditi kod kuće za zdravo starenje

Bez obzira imate li 25 ili 75 godina, ove funkcionalne vježbe preporučuje DR. Chow će vam pomoći da se postavite za siguran, ugodan pokret za život. Dodajte ih u svoju tjednu rutinu, zajedno s redovitim borbama aerobne vježbe za režim usmjeren na dugovječnost.

Izometrijski podijeljeni čučanj

"Ova je vježba povezana s ravnotežom i ustajanjem sa zemlje", kaže dr. Kava.

1. S jednom nogom ispred, a drugom iza vas, savijte oba koljena u zavoj od 90 stupnjeva s obje noge.
2. Držite koliko god možete, s ciljem da radite do dvije minute.

Modifikacija: Ako je 90 stupnjeva previše duboko za savijanje i udobnost, držite položaj malo više ili upotrijebite čvrst objekt za lagano dodir.

Podržani duboki čučanj

"Ova vježba trenira snagu i pokretljivost u bokovima i koljenima", kaže dr. Kava. Glina dodaje da je niža snaga tijela koju gradite čučnjevima „važna za održavanje ravnoteže i pokretljivosti kako starimo.”

1. Stajati ispred zatvorenih vrata koja se ne ljulja prema vama. Stopala bi trebala biti malo širi od udaljenosti kuka i nožnih prstiju.
2. Zgrabite ručicu vrata kako biste se povukli dok se savijate oba koljena kako biste polako ušli u čučanj, potrebno je pet sekundi da stignemo tamo.
3. Zaustavite se na dnu jednu sekundu.
4. Polako prođite kroz potplate noge da biste se vratili stajanju, trajajući pet sekundi da stignemo tamo.

Obrazac Napomena: Držite napetost na ručici vrata kako biste angažirali gornji dio tijela, što pomaže u održavanju ravnih leđa tijekom cijelog pokreta.

Zid sjedite s podizanjem pete

"Ova vježba trenira soleus i Ahilovu tetivu kako bi održala sposobnost da bude proljetna i apsorbirala utjecaj na bokovima, koljenima i gležnjevima ", kaže DR DR. Kava.

1. Stanite leđima prema zidu. Pritisnite glavu, gornji dio leđa i stražnjicu uz zid dok hodate nogama od njega i počnete kliznuti u sjedeći položaj, s koljenima i bokovima savijenim na 90 stupnjeva.
2. Podignite pete, a da ništa drugo ne premjestite. Cilj je zadržati 60 sekundi.

Napredovanje: Jednom kada ste u mogućnosti držati zid s obrušenim petom na minutu, pokušajte se držati što je duže na jednoj nozi, a zatim sljedeće.

Krilo šišmiša

"Ova vježba trenira mišiće gornjeg dijela leđa kako bi održala sposobnost da ostanete uspravni", kaže dr. Kava. “Ovo su vaši antigravitacijski mišići kako biste ograničili negativne učinke naginjanja i pada.”

1. Počnite stajati s rukama iza ušiju, dlanovima okrenutim prema naprijed i laktovima širom.
2. Uključite svoje LAT -ove (veliki mišići sa strane i gornjeg dijela leđa) kako biste povukli laktove dolje i prema stranama, stisnuvši lopatice.
3. Stisnite i držite pet sekundi.

SAVJET OBRAZACA: Ne drobijte prema unutra kad spuštate laktove na strane. Držite prsa podignute. Ruke će oponašati slovo w.

Zvijer puzanje

"Ovaj potez trenira ramena, prtljažnik, bedra i što je najvažnije, nožni prsti", kaže dr. Kava. „Važno je održati sposobnost sletanja na nožne prste kako bi se omogućilo pritisak tijekom brzih aktivnosti poput brzog trčanja ili hodanja, plus kontrolira stres na velikom zglobu nožnih prstiju, što može spriječiti razvoj buniona.”

1. Započnite u položaju stola na rukama i koljenima, s nožnim prstima zataknuti.
2. Angažirajte jezgru da podigne koljena s tla u lebdi.
3. Odavde pužite polako prema naprijed, natrag i bočno s ciljem da se krenete i koljena uzdignu 30 sekundi.

Savjet obrasca: Pokušajte zadržati leđa ravnim i kukovima paralelnim sa zemljom.

Wellness Intel koji vam treba s BS-om koji se danas ne prijavljujete kako biste imali najnovije (i najveće) dobrobitske vijesti i savjeti koji su odobreni stručnjaci, isporučeni izravno u vašu pristiglu poštu.