6 najboljih vježbi mobilnosti za dugovječnost, prema radnom terapeutu

"Pokret kuka je nešto što utječe na hodanje, zbog čega prijelomi kuka i artritis kuka (što dovodi do zamjena kuka) mogu biti tako iscrpljujući", napominje ona. „Kad stariji odrasli imaju dovoljno pokreta u bokovima, mogu hodati sa širokom bazom podrške, što im pomaže da spriječe pad i održavaju ravnotežu bolje.”

Dr. Ferri također kaže da su leđa i jezgra važna područja za poboljšani funkcionalni život. Oboje nam pomažu da hodamo uspravno, što znači da će naše oči biti pravilno postavljene kako bismo skenirali okoliš zbog opasnosti koje bi nas u protivnom mogli natjerati da se krenemo i padnemo. "Snaga jezgre također pomaže ublažavanju bolova u leđima koja bi mogla ograničiti nečiju sposobnost da pravilno i uz dobru posturalnu simetriju", kaže ona.

6 najboljih vježbi mobilnosti za dugovječnost i zdravo starenje

Pokušajte napraviti ove poteze za bokove, leđa i jezgru što više dana u tjednu, uzimajući svoje vrijeme i usredotočujući se na pravilan oblik. Ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu, zaustavite se i posavjetujte se s pružateljem zdravstvene zaštite.

1. Hodanje u žici

Ova izazovna vježba mobilnosti poboljšava vašu ravnotežu i korake hodanja.

1. Pronađite liniju na podu (bilo uz podne ploče/pločice ili na rubu velikog prostirke) i polako hodajte jednom nogom ispred druge duž duljine, držeći ruke prema svakoj strani radi ravnoteže.
2. Poduzeti 20 do 25 koraka, a zatim se okrenite.

2. Poze na drvetu

Uzeta iz joge, ova poza povećava stabilnost kako biste sačuvali ravnotežu, držanje i mobilnost.

1. Stanite visok s obje noge jedan pored drugog sa stolom ili radnom komicom u blizini da biste se držali ako trebate.
2. Podignite jednu nogu lagano i okrenite stopalo prema van kako biste ga odmorili na unutarnjem rubu suprotnog bedara ili potkoljenice.
3. Držite ovu pozu 10 do 15 sekundi, a zatim prebacite strane.

3. Ležeći marševi

Ovo je sjajna vježba mobilnosti za jezgru i bokove. Fokus bi trebao biti na kontroli pokreta, polako se krećete i crtajući trbuh prema unutra kako bi kralježnica bila neutralna.

1. Lezite na leđima sa savijenim kukovima tako da su vam bedra okomita na pod, koljena su u zraku savijena na 90 stupnjeva, a vaše su potkoljenice paralelne s tlom.
2. Uključite trbuh dok polako spustite jednu nogu prema zemlji, održavajući zavoj u koljenu.
3. Lagano dodirnite nogu na podu, a zatim podignite nogu natrag do početnog položaja koristeći samo svoje jezgrene mišiće.
4. Prebacite noge, naizmjenične strane za ukupno 16 do 20 ponavljanja (8 do 10 po nozi).

4. Slavine stopala

Ovaj potez poboljšava ravnotežu i koordinaciju, istovremeno povećavajući pokretljivost zglobova kuka.

1. Držite se za stol ili kontinuaciju ako je potrebno za ravnotežu.
2. Pomaknite jednu nogu u stranu (kao da prskate noge) i dodirnite nogu na zemlju.
3. Vrati nogu u početni položaj pored vašeg drugog stopala.
4. Odmarajte se 1 do 2 sekunde, a zatim ponovite s druge strane.
5. Naizmjenično između stopala za 10 ponavljanja ukupno.

Kako postajete jača, možete ići brže i povećati broj ponavljanja.

5. Stojeći marševi

Ova vježba mobilnosti poboljšava jezgru snage, koordinacije i posturalne simetrije i može podržati stabilno hodanje.

1. Držite se za stol ili kolum.
2. Uključite trbuh i savijte jedan kuk i koljeno kako biste podigli nogu prema prsima kao da marširate na svoje mjesto.
3. Alternativne noge, donoseći svako koljeno što više možete ugodno.
4. Dovršite 20 ponavljanja, krećući se kontrolom.

6. Jedno-noge

Ova vježba stabilnosti gradi snagu kuka, jezgre i nogu kao i ravnotežu.

1. Držite se za stol ili kolum.
2. Podignite jednu nogu prema gore savijajući koljeno i kuk.
3. Držite 10 sekundi, a zatim spustite nogu.
4. Odmarati se 10 sekundi.
5. Ponovite još pet puta na istoj nozi, a zatim se pomaknite na sljedeću nogu.

Zapamtite, ostati aktivan i pomicati tijelo može biti ključ za ostajanje špijuna i zdravog. Čak i provođenje nekoliko minuta dnevno aktivno može napraviti veliku razliku.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, Naša internetska zajednica wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.