5 najučinkovitijih vježbi za vaš ABS, prema znanosti
Istraživači su koristili mrlje kao svoju osnovnu vrijednost jer je mišićna aktivnost koju pokreću dobila ocjenu od 100 posto. Dakle, ako je potez uzrokovao dvostruko više aktivnosti od mrvice, dobio je rezultat od 200.
Najizazovnija vježba ABS -a za rektus abdominis pokazala se kao bicikl, popularni potez koji nalikuje vožnji biciklom dok vam leži na leđima. A drugo najizazovnije bila je kapetanova stolica, izvedena pomoću komada opreme za teretanu koja zahtijeva korištenje vašeg niskog ABS -a za obavljanje koljena. Kad su u pitanju oblike, naredba je bila obrnuta, ali to su još uvijek bila prva dva, najzanimljiviji potezi. Sad se to naziva dominacija!
Studija je bila prilično mala-testirana je samo 13 od mnoštva vježbi ABS-a vani i obavljala je testove na samo 30 muškaraca i žena na jedan sat svaki sat. Dakle, to ne bi trebalo smatrati kraj, biti sve autoritet na temeljnim treninzima. Ali njegovi su uvidi i dalje vrijedni.
Na primjer, otkrilo je da su „vježbe koje zahtijevaju stalnu stabilizaciju trbuha, kao i rotaciju tijela, stvorile najviše mišićne aktivnosti u kosoji.”? Obavezno odaberite mješavinu poteza koji izazivaju sve vaše ABS mišiće i koristite sve tri ravnine pokreta prema naprijed i natrag, bočnoj strani i rotiraju se oko kralježnice. Vodstvo studije, Peter Francis, pH.D., Preporučuje da se pridržavate poteza u gornjoj trećini popisa jer su najizazovniji. "Ovo će pomoći obučavanju različitih mišića i borbi protiv dosade", objašnjava on u pisanju svojih nalaza.
5 vježbi ABS-a koji se najviše pokreću
1. Bicikli
Lezite ravno na leđima na prostirku, prebacite prste i stavite ruke iza glave, a zatim unesite noge u stol (koljena preko bokova, potkoljenice paralelno s podama). Držeći glavu teškim u dlanovima, uvijajte glavu, vrat i rame s poda dok okrećete torzo prema desnoj nozi i ispružite lijevu nogu da biste ravno bili pod kutom od 45 stupnjeva. Razmislite o lijevoj pazuhu na desnom kuku. Preokrenite pokret da biste se vratili u središte, spustite glavu dolje dok lijevu nogu povlačite natrag u stol prije nego što prebacite strane.
2. Kapetanova stolica
Ovaj uključuje korištenje kapetanove opreme za vježbanje stolica, koja je stolica leđa s dvije ručke, uzdignute iznad zemlje, bez sjedala. Da biste napravili taj potez, stavite podlaktice na ruku naslonjača stolice i uhvatite ručke; Noge će vam se visi. Sada polako uvucite koljena prema prsima. Pokret treba kontrolirati i promišljeno dok podižete koljena i vratite ih natrag u početni položaj.
3. Drobljenje na kuglu za vježbanje
Lezite preko velike kuglice za vježbanje dok vam bedra i torzo ne budu paralelni s podom, stopala ravna na zemlji. Prekrižite ruke preko prsa i lagano uvucite bradu prema prsima. Uvratite trbuhe i podignite torzo s lopte ne više od 45 stupnjeva. Radi bolje ravnoteže širite noge šire. Da biste izazvali obline, učinite vježbu manje stabilnom približavanjem nogu bliže.
4. Okomita mrvica nogu
Lezite ravno na leđima na prostirku za vježbanje, prekrižite prste i stavite ruke iza glave, a zatim ispružite noge ravno prema stropu, tako da su vam stopala preko bokova. Držite glavu tešku u dlanovima i uvijajte glavu, vrat i rame s poda. Obavezno držite bradu s prsa sa svakom kontrakcijom, kao da s njom spajate naranču na prsa.
5. Obrnuta mrvica
Lezite ravno na prostirku s donjim dijelom leđa pritisnutom na zemlju. Stavite ruke iza glave ili ih ispružite ravno na bočne strane-bez obzira na to što se osjećate najudobnije-tada ispružite noge ravno prema stropu, tako da su vam stopala preko bokova. Ugovorite svoj niski trbuh da biste podigli kukove nekoliko centimetara s poda, kao da pokušavate dodirnuti nožne prste na stropu. Donji natrag prema dolje s kontrolom.
Ne dobiva tvrdu jezgru od ovoga.
Za više načina rada na srednjim dijelovima, isprobajte ovaj 10-minutni trening:
o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.
