60-sekundne jezgrene čvrstoće i 4 vježbe kako bi vas ojačale

"Razlog zbog kojeg želite da se zdjelica nagnula, a donje leđa blizu zemlje je taj što to pokazuje da imate dobru koordinaciju trbušnih mišića kako biste upravljali prtljažnikom pokretom", kaže Litzy. "Vaš rektus trbuh i vanjski kosi mišići moraju se koordinirati i raditi zajedno na stabilizaciji donjeg dijela leđa i trbuha tijekom postupka spuštanja nogu."

Ako ne možete zadržati donji dio leđa do zemlje tijekom ovog testa snage jezgre, Litzy je rekao da bi to moglo značiti nekoliko različitih stvari. "To bi moglo značiti da vaši trbušni mišići ne rade zajedno na stabilizaciji donjeg dijela leđa i torza, možda ćete imati slabost u trbušnim mišićima ili ćete možda pretjerati sa mišićima fleksora kuka kako biste dovršili ovaj zadatak", kaže ona.

Kako bi povećala snagu jezgre, Litzy kaže da preporučuje bilo kakvu varijaciju daske, pilatesa se kotrljaju, pallof preša i vježbu drva. Pronađite savjete za svaki od njih ispravno u nastavku.

Povećajte snagu jezgre ovim vježbama

1. Daske

Da biste napravili biljku na pravi način, držite ruke složene ispod ramena, vrat u ravnoj liniji s kralježnicom, bokovi su se podigli (bez podizanja iznad ramena), stopala su se savijale i širine ramena. Pritisnite i izlazite iz zemlje dok angažirate glutene.

2. Pallof tisak

Pallof Press Izometrijski djeluje na vašu jezgru prisiljavajući je da se odupre rotiranje. Osigurajte pojas otpora na čvrstu površinu poput stupa ili stupca u skladu s bazom vašeg sternuma. Za početak, stanite s nogama širine kuka, držeći kraj benda u obje ruke. U bendu bi trebalo biti dovoljno napetosti da kad ga premjestite, osjetite poriv da se uvučete prema njemu. Održavanje jezgre angažiranih i opuštenih ramena, pritisnite traku i vratite ga.

3. Pilates se kotrlja

Za početak, ležite na leđima s nogama ravno i nogama zajedno. Uključite trbušne trbuhe kako dosegnu ruke iznad i širine ramena. Udahnite kao svoj život ruke na savijanje od 90 stupnjeva dok savijate noge. Podignite glavu i izdahnite dok se kotrljate cijelim putem prema naprijed, držeći se jezgra i osjećajući nježno istezanje kroz kralježnicu. Udahnite, usmjerite nožne prste i okrenite se prema dolje.

4. Vježba na drva

Zgrabite bučicu (ili bilo što teško što imate pri ruci) i u zategnutom stavu, podignite se na kuglu jedne noge dok se okrećete u suprotnom smjeru dok podižete težinu iznad glave. Aktivirajte svoju jezgru dok donosite težinu preko tijela, okrenite se prema drugom putu i savijte koljeno.

Ovaj 30-minutni trening s cijelim tijelom Pilates je način slabog utjecaja da se znojite, a ova 10-minutna serija Abs and Arms proteže se, ojačava i ubode tako dobro.