9 najučinkovitijih poteza koje smo naučili 2022. godine kako bi nam olakšali bol u leđima
"Razmislite o protezanje na suprotan način kako je to statički bio", Brad Baker, DPT, trener izvedbe u budućnosti, ranije je rekao Well+Good. "Kada sjedite dulje vrijeme, vaš" leđa leđa je savijena prema naprijed, zdjelica se naginje natrag, a bokovi su i u savijenom položaju prema naprijed.”
2. Područja za vježbanje za bolove u leđima uzrokovana velikim sisama
Ako patite od napetosti leđa uzrokovane teškim grudima, fizikalnim terapeutima i osobnim trenerima, preporučite trening snage koji ciljaju vašu jezgru i gornji dio leđa. Izgradnja jake jezgre poboljšat će vašu sposobnost stabilizacije kralježnice, uklanjajući neki pritisak s leđa, dok trening gornjeg dijela leđa može poboljšati loše držanje uzrokovano težinom vašeg prsa. Konačno, duboko disanje dijafragmom može umanjiti naprezanje na gornjem prsu i vratu.
3. Proteže se i vježbe za bolove u donjem dijelu leđa tijekom trudnoće
Profesionalni plesač i Ples sa zvijezdama Alum Lindsay Arnold naučila je kretati se bolovima u donjem dijelu leđa tijekom svoje druge trudnoće održavajući aktivnu. Pokreti koji aktiviraju glute poput ptica i dizala za noge pomogli su joj da izgradi snažan sustav podrške za njezina leđa, a istegnuće poput djetetove poze i rastezanja mačke/krave pomoglo je ublažavanju napetosti. I ostale istegnuće poput klečećih pluća i poze goluba mogu ozbiljno ublažiti zategnutost donjeg dijela leđa.
Evo pravog načina izvođenja ptica ptica, BTW:
"Bol u trudnoći u donjem dijelu leđa jedna je od najčešćih frustracija za žene", Arnold je ranije rekao Well+Good. „Važno je raditi na jačanju potpornih mišića, kao i istezanju na poboljšanju pokretljivosti zglobova i oslobađanja napetosti mišića.”
4. Napetosti prsa za napetost gornjih i srednjih leđa
Ako osjetite stezanje u gornjem i srednjem leđa, pokušajte ispružiti prsa. Prema fizikalnim terapeutima, uska prsa može zaokružiti ramena prema naprijed, pogoršavajući postojeće bolove u leđima. U 10-minutnoj rutini rastezanja u prsima, instruktor Pilatesa Brian Spencer pokazuje poteze koji uključuju mišiće prsnog koša (aka pecs). Proširivši mišiće PEC -a, poboljšat ćete cirkulaciju krvi, pokretljivost i držanje.
5. Vježbe glutene za bolove u donjem dijelu leđa
U slučaju da vam je trebao razlog da danas napravite čučnjeve, jači plijen može pomoći ublažiti kroničnu bol u donjem dijelu leđa. "Vaši mišići s niskim leđima mogu i nadoknadit će neaktivne glutene", fizikalna terapeutkinja Natalie Sampson, DPT, ranije je rekla Well+Good. „Glutes može biti neaktivan od slabosti ili zato što su tijesne ili ograničene.”
Pojas otpora može vam pomoći u izgradnji bolje baze. Obučeni čučnjevi, priključeni bočni koraci i prednji koraci s zavoja mogu ojačati vaše bočne glutene i smanjiti naprezanje donjeg dijela leđa tijekom vremena.
6. Kamil poza za sve više bolova u leđima i zaobljena ramena
Prednosti joge ne znaju granice! Poza deva, ili Ultrasana, je rastezanje otvorenog srca koji vam može ojačati leđa, ispraviti zaobljena ramena, proširiti prsa i ublažiti bolove u leđima. U tu svrhu, instruktorica joge joge Sabrina Washington preporučuje pravilno zagrijavanje prije nego što isprobate camel pozu, jer je ovo otvaranje srčanog otvaranja napornije od ostalih joga asana--ako trenutno prelazite na ozljedu, Washington predlaže preskakanje ovog istezanja.
"Ovo je intermedijarna i napornija poza koja može uznemiriti postojeće mišićne bolove ili zajedničke probleme na tim područjima", ranije je rekla Well+Good. "Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih nedoumica prije nego što vježbate jogu."
7. Masaža teniske lopte za nesanicu uzrokovanu bolovima u leđima
Neodložena napetost leđa može napraviti nekoliko neprospavanih noći. Ako vas bol u leđima sprečava da uhvatite neke zzzs, pokušajte staviti tenisku loptu na svoj madrac izravno ispod mjesta koja vas muči. Nježni pritisak teniske lopte pomoći će produžiti i istegnuti zahvaćeni mišić. Samo budite sigurni da ne zaspite na vrhu teniske kuglice i izbjegavajte da je stavite izravno ispod kralježnice jer to može uzrokovati modrice, pa čak i pogoršati vašu postojeću nelagodu. Očovječan!
8. Vježbe za jačanje jezgre za bolove u leđima kod seniora
Osobni trener Lori Michiel, 68, zna više od stvari ili dvije o održavanju fit fizike kako postajete stariji. Dio njezina rada uključuje podučavanje starijih klijenata kako locirati i aktivirati svoje temeljne mišiće. Temeljni trening može poboljšati ravnotežu i odbiti bol u leđima, dvije uobičajene pritužbe svojih klijenata. Njezin potez? Podiže se stojeća bučica jer savija trbušne mišiće i s vremenom ih jača
9. Donji dio leđa za otpuštanje lukavih trbušnih mišića
Uvijanje, dostizanje i pokretački pokreti mogu se ispružiti gornji dio leđa u tren, ali donji dio leđa može biti teže ciljati. Stručnjak za prevenciju ozljeda i atletička trenerica Liz Letchford, doktorirala, kaže da bi Quadratus lumborum (ili QL), lukav, super duboki mišićni mišić, mogao biti uzrok vašeg bolova u donjem dijelu leđa. Kao i kod bilo kojeg slučaja ozbiljne boli u leđima, Letchford preporučuje da se prijavi kod medicinskog stručnjaka. Pomicanje ozlijeđenog mišića, čak i u pokušaju da ga istegnete, moglo bi prouzrokovati daljnju štetu.
"QL je vjerojatno tijesan jer muskulatura zdjelice ne radi optimalno", dr. Letchford je ranije rekao Well+Good. „Istezanje može pružiti olakšanje u kratkom roku, ali najbolji bi pristup bio raditi sa stručnjakom za kretanje kako biste utvrdili gdje možete nadoknaditi.”
Nakon što ste iz PT-a dobili napredak, isprobajte ovaj okvir vrata kako biste ciljali kvadratus lumborum i otpustili napetost donjeg dijela leđa.
Slijedeći ove savjete sljedeći put kad se osjećate čvrsto ili bolje i vratit ćete se na trag u bilo kojem trenutku.
