Najbolje vježbe koje možete učiniti kod kuće kako biste ojačali donji dio leđa

Zašto djeluje: Ova vježba cilja na glutene s produženjem kuka, počevši od šarke. "Odličan je način za ciljanje stražnjeg lanca, a dodavanje težine dodaje još jedan izazov za jačanje i učenje guranja s bokovima, a ne s niskim leđima za ovu vježbu", kaže DR. Malek.

2. Rumunjsko mrtvo dizanje

Kako to učiniti: Stajati s nogama razdvajanja kukova, ruke ravne i dlanovima se odmaraju na bedrima. Zatim gurnite glutene natrag na šarke na bokovima (držite mekani zavoj u koljenima, ali nemojte čučnuti), dok naginjete torzo prema naprijed dok ne paralelno s poda i klizne ruke prema dolje pred nogama do potkoljenice. Obrnuti pokret za povratak za početak za jedan rep. Kao varijacija, ovu vježbu možete izvesti na jednoj nozi tako što ćete se suprotstaviti suprotnoj nozi ravno iza sebe dok spuštate torzo, ciljajući da oboje postane paralelno na pod.

Zašto djeluje: "HING HING je nevjerojatno važan pokret za učenje za pravilno mehaniku dizanja i igra ulogu u načinu na koji se iz dana u dan krećemo", kaže dr. Malek. Osim toga, ova vježba cilja na glutene, potkolenice i stabilizatore leđa.

3. Ptica

Kako to učiniti: Započnite na sve četvorke, nacrtajte trbuh prema kralježnici kako biste uključili duboke jezgrene mišiće, a zatim ispružite desnu ruku ravno naprijed, a lijeva noga ravno dok obje nisu paralelne s podama. Cilj je cijelo vrijeme zadržati svoje torose na pod. Polako spustite oba udova dolje i ponavljajte na suprotnoj strani za jednog ponavljanja.

Zašto djeluje: Ovaj potez cilja na manje stabilizatore leđa zajedno s većim mišićima leđa i glupovima. "To je sjajno učiniti kada se bavite akutnim bolovima u donjem dijelu leđa", kaže dr. Malek.

4. Obrnuta daska s povišenim nogama

Kako to učiniti: Počnite sjediti na podu s nogama uzdignutim na kauču, klupi ili stolici, ispružene noge, a ruke ravne s rukama odmah iza glutena, dlanovima ravne na podu i prstima okrenutim prema naprijed. vas. Nacrtajte trbuh prema kralježnici, zdjelicu, stisnite glutene i ubacite bokove u zrak u redu s koljenima, držeći ogrlice široke. Zaustavite se ovdje na trenutak, a zatim spustite sjedalo natrag na pod za jednog predstavnika.

Zašto djeluje: Ovaj potez cilja cijeli stražnji lanac, posebno mišići stražnjeg dijela odgovornog za produljenje kralježnice, tako da je sve oko glavnog poteza snage za leđa, kao i donji dio tijela.

5. Bočna daska

Kako to učiniti: Počnite ležati na desnoj strani s lijevom nogom s desne strane, tako da su vam gležnjevi, koljena i kukovi paralelni. Lagano savijajte koljena tako da su pete u skladu s glutenom. Upno tijelo na desnom laktu, koji bi trebao biti ispod vašeg desnog ramena (ruka bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva, a podlaktica treba biti okomita na tijelo). Zatim ubacite kukove u zrak, tako da tijelo formira ravno od glave do koljena. Držite položaj 30 do 60 sekundi, što je jedan rep. Za dodatni izazov, držite noge ravno i podignite cijelo tijelo s poda.

Zašto djeluje: „Izometric drži za daske gradi izdržljivost, a ovaj potez cilja na bočno [i.e. strana] Mišići s malim leđima, jezgra i glute-svi sjajni mišići kako bi pridonijeli jakom niskom leđa ", kaže dr. Malek.

6. Jednostrani poljoprivredni nošenje

Kako to učiniti: Stanite visok i držite težinu, galon vrha vode ili tešku torbu (poput ruksaka ispunjenog knjigama) u jednoj ruci. Nacrtajte trbuh na kralježnicu, tako da je jezgra angažirana, odupirajte se naginjući bočno držeći težinu, a zatim hodajte dužinom sobe ili vježbi i vratite se natrag da biste započeli za jedan rep.

Zašto djeluje: Razmislite koliko ste puta morali nešto nositi na jednoj strani! To će vam pomoći da spriječite podešavanje niskog leđa kad god se pojave ova vremena. "Poljoprivredni nose ciljaju bočne mišiće poput Quadratus lumborum i pomaže u izgradnji otpornosti u vrlo funkcionalnom pokretu, dok se stabilizirate kroz šetnju", kaže dr. Malek.

Neki savjeti za vježbe s nižim leđima

Prvo započnite sporo radno u malom rasponu pokreta i s opterećenjem/otporom smatrate da možete biti uspješni. "Važno je naučiti pokret i prvo vam se ugodno ugoditi, a ništa ne bi trebalo povrijediti kad to učinite", kaže dr. Malek.

Izvođenje ovih vježbi može se osjećati neugodno jer su nove, ali ne biste trebali biti boli. To je znak da ga povučete, što prije i nastavljate postupno napredovati.

„Pravi pravi oblik je individualiziran po osobi, ali slijeđenje ovih savjeta sjajno je polazište, a ako postoji položaj u koji ne možete ući, znajte da još uvijek postoji način da budete uspješni u tome (možda će vam pomoći da vidite a Pt ipak), ”dr. Malek dodaje. Svako tijelo djeluje drugačije, pa ako se osjećate zaglavljeno, razgovarajte s pro.

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne treninge, popuste za kultno-fave wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.