Hranjive tvari velikih 5 hranjivih sastojaka za koje neurolog kaže da su najbolje za ostanak s obzirom na to da ste ostali

Kako su povezani prehrana i zdravlje mozga

Iako nema previše toga, možemo učiniti da zaustavimo prirodni pad zdravlja mozga zbog dobi (što je dijelom zbog oštećenja od slobodnih radikala i oksidativnog stresa, koji su nusprodukti koji dolaze s procesom starenja), Možemo poduzeti određenu legitimnu preventivnu akciju prilagođavajući svoje svakodnevne rutine-kao što je više spavanja i upravljanje stresom i jedenjem više hrane prilagođene mozgu na dosljednoj osnovi. Pokazalo se da ove promjene načina života rezultiraju boljim kognitivnim funkcioniranjem (kao i smanjenom upalom, sretnijim stanjem postojanja, zdravijeg srca i tako dalje) kako starimo.

„Srećom, znanost je pokazala da mi limenka utjecati na to kako naš mozak stare i funkcionira od strane našeg načina života i prehrane ", dr. Billes kaže. "Redovito vježbanje i adekvatan san, kao i ostati mentalno aktivan i jesti hranu s hranjivim tvarima za jačanje mozga, može vam pomoći u optimiziranju zdravlja mozga i funkcioniranja kako starimo.”

Iako je mozak u stanju proizvesti određene hranjive tvari za održavanje i optimizaciju funkcioniranja i osigurati da smo u svakodnevnom životu mogli razmišljati, sjetiti se i komunicirati, postoje neke hranjive tvari koje jačaju mozgu, ali ne mogu Opskrba samostalno. To su ono što je poznato kao esencijalne hranjive tvari i moramo ih dobiti iz izvora hrane.

Dok je DR. Billes kaže da je jedenje raznih hranjivih sastojaka najbolji pristup za promicanje kognitivnog zdravlja i sprječavanje bolesti mozga ili opadanja kako stare, neke hranjive tvari su posebno snažne kada su u pitanju njihova prednosti dugovječnosti i mozga za poticanje mozga. Evo, "Velika pet" hranjivih sastojaka za jačanje mozga. Billes kao neuroznanstvenik preporučuje da nam mozak bude oštro s obzirom.

Prema neurologu, hranjive tvari za jačanje mozga

1. Omega-3 masne kiseline

„Omega-3 su polinezasićene masti koje su vašem mozgu najpotrebnije za optimalno zdravlje i funkcioniranje tijekom procesa starenja. To je zato što su niske razine omega-3 povezane s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti ", kaže DR. Kalem. "Nalaze se u masnim ribama, orasima, sjemenkama i određenim biljnim uljima, poput lanenog ulja."

Masna riba (kao što su losos, inćuni, sardine, haringa i skuša) najjači je izvor omega-3 masnih kiselina, a nudi i DHA i EPA kao dva oblika omega-3, a obje su najmoćnije vrste radi jačanja zdravlja mozga i pružanja zaštite od bolesti. Dr. Billes preporučuje jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno kako bi vaš mozak bio zdrav i oštar. Orasi, sjemenke chia, sjemenke lana sve opskrbljuju ALA, izvor biljaka omega-3. Ulje algi se temelji na biljkama i imaju i DHA i EPA Omega-3 (koji su bioraspoloživiji i moćni izvori nego ALA), pa ga pokušajte ugraditi u svoju prehranu ako ste biljni jedec.

Također možete pronaći omega-3 u maslinama i maslinovim uljem. "Korištenje maslinovog ulja, koje je visoko u omega-3, umjesto kanola ulja jednostavan je način da se u prehrani dobijete više omega-3", dr. Billes kaže. Ocijedite ga na zdjelicama sa salatom i zrnom zrna, ili perite filete od lososa u maslinovom ulju s limunovom korom i biljem za super mozak prilagođen obroku.

2. Elektroliti i B vitamini

Elektroliti i B vitamini važni su za održavanje zdrave hidratacije i razine elektrolita u mozgu i ostatku tijela. "Neuroni su potrebne male količine elektrolita, poput natrija, kalija, kalcija i magnezija za funkcioniranje", kaže DR DR. Kalem. „I vitamini B važni su u neurokemijskoj sintezi mnogih neurotransmitera.”

Kad smo dehidrirani, skloni smo doživjeti fizičku letargiju i grčeve mišića, ali imamo i mentalnu maglu letargije i razmišljanja i smanjenu fokus i koncentraciju. Osim što ispijate dovoljno vode da vam mozak bude oštro, obavezno konzumirajte i mnoštvo hrane s i elektrolitima i vitaminima B kako biste održali optimalnu ravnotežu u razini hidratacije za zdravlje mozga. To je posebno važno nakon vježbanja ili znojenja, jer gubite trgovine i nakon toga morate napuniti. "Napokon, mozak je napravljen od oko 80 posto vode, a slijedi 11 posto masti i osam posto proteina. To znači da se mozak zapravo može smanjiti u volumenu kada ste dehidrirani, a zauzvrat neće funkcionirati i kad ne pijemo dovoljno vode ", kaže dr. Kalem.

I vitamine i elektrolita B možete pronaći u svježem voću i povrću, u orasima i sjemenkama, te određene mliječne proizvode poput sira za sir. Avokado, jaja, smeđa riža, proso i prehrambeni kvasac nekoliko je drugih ukusnih načina da povećate unos vitamina B; Kokosova voda, banane, kiseli krastavci, masline i sportska pića s niskim šećerom dodati će elektrolite u vašu prehranu. I ne zaboravite popiti puno vode!

3. Antioksidanti

Poznato je da se antioksidanti bore protiv oštećenja slobodnih radikala i oksidativnog stresa, a oba se javljaju zbog procesa starenja i mogu dovesti do viših razina upale, rizika od kroničnih bolesti i oštećenja stanica u mozgu, kaže DR. Kalem. Najbolji način da dobijete dovoljno antioksidanata u vašoj prehrani jedenje jedenja širokog broja voća i povrća. Učitajte na te crvene, naranče, žute, bijelce, zelenilo, blues i purpur, bilo iz svježih ili smrznutih izvora. Osim antioksidanata, žestokat ćete i druge esencijalne hranjive tvari (poput vitamina C, B, E, K, bakra, magnezija i tako dalje) i vlaknastih svih promoviranja zdravog mozga.

“Sve voće i povrće sadrže vitamine, minerale i vlakna koji podržavaju zdravo tijelo kao i oštar mozak. Tamno lisnato zelenilo i bobice ističu se za svoje visoke razine antioksidanata i sposobnost suzbijanja oštećenja stanica, što se događa s vremenom, kao i vitamini A, E i C i minerale, poput cinka i selena ", dr. Billes kaže. Voće i povrće također imaju tendenciju da sadrže udjel vode, posebno tikvice, rajčice, lubenicu, krastavce i paprike-pa dobivate antioksidante, hranjive tvari, i hidratacija istovremeno.

Borovnice su opcija za korištenje kao topper za grčki jogurt parfaiti, zobene pahuljice i salate, kao i za izradu chia pudinga ili domaće granole. Također možete kombinirati bobice s lisnatim zelenilom poput špinata i kelja u zelenim smoothiejima ili živopisnim salatama (samo ne zaboravite dodati malo proteina i masti, poput lososa na žaru, avokada i maslinovog ulja).

4. Protein

Govoreći o. "Protein pruža esencijalne aminokiseline koje mozak treba napraviti za izradu neurotransmitera", kaže DR. Biliji. Aminokiseline su stoga potrebne za funkciju mozga i komunikaciju, objašnjava ona. "Kad nedostajete proteinima, vaš mozak nije u stanju raditi i komunicirati. U ekstremnim slučajevima, to može natjerati da jasno doživite probleme s razmišljanjem i govorom, kao i održavanje mentalne izdržljivosti i snage."

Dakle, unos proteina je naglašen s godina. Da biste bili sigurni da ste dobili dovoljno, zadržite stalni tok hrane bogate proteinima poput masne ribe, piletine ili puretine dojke, jaja, grčkog jogurta, sojinih proizvoda poput tofua i soje, orašastih plodova i sjemenki, graha i leće i cjelovitih zrna U svojim dnevnim obrocima.

5. Holin

Cholin je jedan od najboljih hranjivih sastojaka za jačanje mozga. "Cholin je bitna hranjiva sastojka za zdravu funkciju mozga, jer je komponenta u sintezi acetilkolina, važnog neurotransmitera koji podržava pamćenje i učenje", kaže DR. Kalem. Kolin je također važan za proizvodnju fosfatidilkolina, za koji objašnjava da je fosfolipid koji se nalazi u staničnim membranama koji pomaže u zdravoj funkciji mozga. Choline je najsnažnije dostupan u hrani guste hranjive tvari poput jaja, soje, masnih riba, jetre, crvenog krumpira i kvinoa bogate vlaknima.

Saznajte zašto dijetetičar u ovom videu naziva jaja za jačanje mozga "prirode multivitamina":

o, bok! Izgledate kao netko tko voli besplatne vježbe, popuste za vrhunske wellness marke i ekskluzivni dobro+dobar sadržaj. Prijavite se za dobro+, našu internetsku zajednicu wellness insajdera i odmah otključate svoje nagrade.