Zajamčeni način da vježbate vježbaju izazovniju? Učinite to na lopti za stabilnost

Još jedna stvar koju treba procijeniti? Obavezno provjerite svoju opremu za prekomjernu inflaciju, proboje ili istrošena područja, tako da možete biti sigurni da će moći pravilno funkcionirati i podržati tjelesnu težinu (umjesto da se sruši ili ispadate iz pod vama). "Kada radite s kuglom za stabilnost, primijetite pojačanu svijest o svom držanju, dublju povezanost i angažman do jezgre i identifikaciju mjesta gdje potencijalne neravnoteže mišića mogu ležati u tijelu", kaže Petitto. "Osim što pružaju veću razinu intenziteta određenoj vježbi, kugla stabilnosti također nudi neposredne povratne informacije tijelu koje može poboljšati vaše usklađivanje i pravilno izvršavanje uzorka pokreta.”

Možete povećati ante na gotovo bilo kojoj redovnoj vježbi OLE -a pretvarajući ga u vježbu stabilnosti kuglice. Na primjer, Robbins ih voli dodavati u trbušne radove, dok ih Petitto čini dijelom svoje rutine svoje pilates. Nekoliko savjeta, bez obzira na to kako ih odlučite koristiti: "Obično programiram pokrete koji će se izvoditi na sporiji i kontroliraniji način kako bih osigurao razinu sigurnosti vježbe", kaže Petitto, napominjući da svatko tek započinje s početkom s tim Njihova rutina stabilnosti trebala bi „započeti s najremiziranijom verzijom vježbe i polako graditi kako bi pronašli razinu izazova koji je ispravan.”

Ako imate određena medicinska stanja poput poremećaja ravnoteže, vrtoglavice, osteoporoze ili epilepsije, možda biste htjeli biti oprezni u uvođenju lopte za stabilnost u svoj režim u svoj režim. Čak i ako nemate nijedan od tih uvjeta, pokretanje vježbi stabilnosti s osobnim trenerom može vam pomoći (ili barem, imati nekoga da vas uoči prvih nekoliko puta kad ih isprobate) i budite sigurni da samo donesite samo Pomaknite se na loptu nakon što je savladate na podu.

"Puno vremena ljudi mrze lopte za stabilnost jer misle da ne mogu pronaći svoju ravnotežu, što je očito poanta", kaže Amanda Kloots, tvorac AK! Tijelo. Kao što zna svi koji su ikada isprobali bilo kakvu vježbu na vrhu stabilnosti, uravnoteženje čini stvari puno težim, i naravno, puno učinkovitijim. Imajući sve to na umu, evo 16 vježbi stabilnosti da bi se vaš prostirki učinio učinkovitijim (i zanimljivim) nego inače.

Cijelo tijelo

Trening kuglice cijelog tijela: Ovaj je ubojica, briga o Klootsu. Počnite stajati s loptom pred nogama i krenite naprijed, penjući se preko nje. Idite ruke u dasku dok noge ne dosegnu loptu, savijajući ih da držite loptu na mjestu. "Držite oba koljena zajedno, stisnuvši unutarnja bedra i glutene, kupujući loptu savijenim nogama", kaže Kloots. Oba koljena uvaljajte u prsa s loptom koja vam se drži ispod nogu, a zatim ih ispružite natrag u dasku, "poput gusjenice", objašnjava Kloots.

Dalje, ustanite, držite loptu iznad glave i napravite 16 skakača, dovodeći loptu gore i dolje dok skačete. Još uvijek stojite s loptom preko glave, povucite desno koljeno 16 puta i izjednačite se s lijeve strane. "Odličan je način da radite i vaše srce, jer kad god se spustite i gore, maksimizirate kardio", kaže Kloots. "Onda, kad držite loptu i napravite one skakačke priključke, a zatim se ta nogava vuče s desne i lijevo, možete osjetiti ruke, a oni će izgorjeti Jer ta lopta postaje teška, a niste navikli da nešto držite iznad glave. Dakle, to je sjajan način da se lopta za stabilnost ugradite u kardio vježbu, ali također se prevrćute radeći na stabilnosti i kontroli nad ABS -om."Hm, ouCH.

Srž

Stabilnost kuglica zakucavanja koljena i daska do štuke: Stavite ruke na pod i gležnjeve na vrh stabilnosti u položaju daske. Održavajući ravnotežu, pažljivo uvucite koljena u prsa lagano podižući bokove i valjajući loptu prema naprijed, a zatim se vratite u početni položaj daske. Držeći noge ravno, povucite bokove u zrak u položaj štuke, a zatim opet, vratite se na početni položaj daske. Držite ramena preko ruku, a jezgra se cijelo vrijeme angažiralo.

Stabilnost lopta kosi se: Stanite s širokim nogama i koljena mekanim dok držite loptu preko glave (što je ravnije ruke, to je teže kretanje). Držeći ramena i kukove okrenute prema naprijed, šarkirajte na jednu stranu, držeći loptu u skladu s glavom. Polako se vratite natrag do stajanja uključivanjem suprotne strane vaše jezgre (aka vaše obline) i ponovite s druge strane.

BOLD LIGH BOLD BOLD BOLD PASS: Lezite na leđa i stavite kuglu stabilnosti između gležnjeva dok su vam noge podignute na 90 stupnjeva. Držeći donji dio leđa usidrenim na pod, spustite noge na 45 stupnjeva (ili niže, ako možete) dok dosežete ruke iza sebe. Vratite se na početni položaj i zgrabite loptu u rukama. Ponovite pokret, ali ovaj put ćete držati loptu u rukama. Nastavite se kretati prolazeći loptom naprijed -nazad s ruku na noge.

Ballers: Ovaj je Akt favorit (da, sama Anna Kaiser) koji se Kelly Ripa zaklinje za jači abs. Započnite u push-up položaju, a potkoljenice se odmaraju na kuglu za vježbanje, a zatim uvucite koljena da loptu uvuče prema prsima, pazeći da vam donji dio leđa držite ravno. Nakratko zastanite, a zatim odgurnite koljena i prebacite loptu natrag do njegovog početnog točaka i ponovite 30 puta. Da bi stvari učinile još više izazvane, dodajte push-up usred poteza.

Plene stabilnosti: Daska, ali učinite to prokletom nemogućim. Stavite ruke na pod i noge na vrh lopte (bilo gdje od potkoljenika do vrha stopala, napominjući da su vaše ruke dalje od lopte, to će biti teže potez) i pokušajte zadržati bokove unutra crte s ramenima i ramena složena preko ruku. Držite ABS angažiran i držite ovaj položaj onoliko dugo koliko se osjećate stabilno.

Proširenja leđa: Postavite torzo i prsa na vrh kuglice i podignite i spustite gornji dio tijela kao "sjajan način za jačanje posturalnih mišića, pristupi stražnjem lancu i ciljajte jezgru", kaže Petitto.

Planinari: Zaključite se u svoju stabilnost, kuglica s nogama udaljenosti od kuka, udaljenosti (postaje stvarno, stvarno teško ako ih sastavite) i polako dovedite jedno koljeno prema naprijed dok vam ne dodirne lakat. Vratite ga na početak i ponovite s druge strane. Vrijedno je napomenuti da bi se to trebalo učiniti mnogo, mnogo sporije od planinskih penjača koje obično radite na podu, ali u kombinaciji s izazovom uravnoteženja, oni će vam definitivno osjetiti opeklinu na sličan intenzivan način.

BOLD BOLD JACKKNIDES: Jedan od najdražih poteza influence -a Cristine Capron? Jacnik za stabilnost. Započnite s loptom ispod nožnih prstiju i rukama na podu s jezgrom čvrsto u podignutom položaju daske. Držite kralježnicu neutralno i savijte kukove i koljena kako biste noga približili rukama. Zaustavite se u sredini, a zatim gurnite noge natrag u početni položaj.

Plank krugovi: U podlaktici poze s rukama na vrhu lopte i rukama stezanim, loptu u polaganim krugovima razvaljajte u prsima kako biste ojačali stabilnost. Prebacite upute kako biste svom tijelu dali čitav niz pokreta.

Glutene

Skidači stabilnosti Squats Squats: Stavite svoje prednje noge čvrsto na pod i savijte drugu nogu na 90 stupnjeva kako biste stavili vrh stopala na loptu iza vas. Polako savijte prednju nogu, uzdržavajući težinu u peti-dok ispružite stražnju nogu, loptu loptu unatrag, lagano šarirajući prema naprijed kako biste uravnotežili svoju težinu. Polako preokrenite pokret da biste se vratili u stojeći položaj.

Most ramena: Udarite donji dio tijela s ovom plamenikom. "Ovo je sjajan način da se odmah povežete s potkoljenicama i glutenima, nude povećani raspon pokreta za kralježnicu i osjetite otvor kroz prednji dio bokova", kaže Pettito. Lezite na leđa ravnim nogama i loptom ispod peta. Polako valjajte loptu prema stražnjici, savijajući koljena i podižući glutene u procesu. Pomaknite se polako, a zatim vratite loptu na početnu točku i ponovite.

Flutter udarci: Na želudac razvaljajte loptu ispod pupka s rukama na zemlji, stopala ispružene iza vas i čvrsto trbuh. Flutter izbacite noge iza sebe i držite jednu nogu laganu rotaciju sa svakim trećim lepršavim, naizmjeničnim nogama svaki put.

Škate od stabilnosti kuglica: Stanite nekoliko metara od zida s leđima do njega. Postavite loptu iza sebe, u osnovi se sendviči (nježno!) Između leđa i zida, a zatim prođite noge nekoliko centimetara ispred sebe. Polako čučnite dolje kao da klizite leđima niz zid i spustite se na udobnu razinu-samo provjerite da vam se koljena ne protežu pored nožnih prstiju. Držite čučanj na dnu nekoliko sekundi. Pritisnite sigurnosnu kopiju, angažirajte bedra i glutene.

Oružje

Sklekovi: S rukama na podu i nogama na kuglu stabilnosti savijte ruke u push-up i držite leđa ravno i jezgrom čvrsto, na isti način kao što biste radili dok radite push-ups na podu. Izdvojite ruke i ponovite za što više ponavljanja.

TRICEP proširenja: S rukama na kuglu i nogama ispruženim na podu iza sebe, savijte laktove i osigurajte da su vam ruke čvrsto uvučene u rebra. Pomičite se i zaustavite se na vrhu, a zatim spustite leđa u čvrsti položaj ruku, pazeći da su vaši triceps angažirani.

Bicep Curls: Kleknite iza lopte i odmarajte desnu nadlakticu na vrhu dok držite bučicu po vašem izboru s lijeve strane. Podignite i spustite s angažiranim biceptom i radite s loptom kako biste zadržali ravnotežu. Napravite jednu ruku po jednu i prebacite se.

Ramena

Pritisnite stabilnost za stabilnost: Sjednite visoko na loptu s parom bučica i savijte ruke, podižući ih do visine ramena tako da su utezi pokraj (ili u skladu s) licem vašeg lica. Zakrenite ruke kako bi se dlanovi okrenuli, a zatim podignite ruke do glave kako biste donijeli utege gotovo da dodirnete na vrhu. Držite se na vrhu prije nego što se vratite na početnu točku i ponovite. "Ovo će pomoći istovremeno izgraditi snagu gornjeg dijela tijela i stabilnost jezgre", kaže Aaptiv Master trener Rochelle Moncourtois.

Stisak noža za stabilnost kuglica: "Ovaj potez pomaže poboljšati držanje, što može pomoći u nadoknadu bolova u gornjem dijelu leđa", kaže Moncourtois. Sjedeći visoko na loptu, opustite ruke uz bok ili pod kutom od 90 stupnjeva s dlanovima okrenutim prema naprijed ili gore. Lagano stisnite lopatice, držite pet do 10 sekundi i otpustite.

Dobivanje treninga s cijelim tijelom ne zahtijeva odlazak u teretanu: Evo 11 načina da se bez utega dobijete ruke Michelle Obama, i upravo kako savladati dasku do svoje najjače jezgre ikad.